Каких положений сидя мне следует избегать? Можно сказать, что каждое сидячее положение плохое, но с этим трудно полностью согласиться. Мы можем сидеть разными способами, и каждый из них индивидуален, поэтому в этом случае мы можем говорить о явлении меньшего зла. Есть определенные техники сидения, которые наносят большой вред нашему телу. Изучите уловки, которые немного уменьшают негативное влияние положения сидя.
Мы не можем избежать сидения, поэтому важно знать, что делать, чтобы уменьшить последствия малоподвижного образа жизни . Исследование 2012 года, опубликованное Международным журналом поведенческого питания и физической активности, показывает, что люди проводят в среднем 64 часа в неделю сидя, 28 часов стоя и только 11 часов ходят / двигаются.
Это дает как минимум 9 часов сидения каждый день, в среднем 5 часов 41 минуту сидя за столом (источник: Британское психологическое общество, 2012). Это было исследование пять лет назад, но что говорят исследования сегодня? Между прочим, нет хорошей сидячей позиции. И что с ним делать, когда мы сидим хотя бы половину дня?
Сидячая поза — последний риск для здоровья
Нет хорошей сидячей позы, каждая сидячая поза — плохая! — кричат нам заголовки постов в сети, надписи на мемах и многочисленные научные исследования. Все чаще и чаще говорят о том, что сидеть — это плохо, и этого следует избегать, но с другой стороны… мы сидим не менее 50% времени в день!
Мы сидим, когда едим, ведем машину, в метро, читаем газету, разговариваем за чашкой кофе с другом, в колледже, за партой на работе, играем с ребенком … можно продолжать и так продолжать. .
Это все же небольшая проблема по сравнению с теми, кто ведет сидячую работу — тогда такие люди сидят 80-90% времени в день! Что говорится в исследовании? Слишком долгое сидение увеличивает риск смерти до 40%!
Мы часто не осознаем этого, но, предполагая, что наш день начинается в семь утра, мы садимся в машину и идем на работу в течение часа, затем проводим не менее 7 часов за столом, снова садимся в машину и едем домой. час, а потом мы едим, разговариваем за столом, идем смотреть телевизор на диване и так далее — оказывается, в среднем мы сидим около 12 часов! А наш день длится 14 …
Сегодня мы больше сидим, чем двигаемся, и наше тело создано, чтобы двигаться — каждая лодыжка, каждый сустав , мускул , связка предназначены для движения, а не для отдыха. Конечно, отдых тоже важен, но он направлен на регенерацию нашего тела после того, как вы были активны. Когда этой активности мало, и мы просто сидим или лежим, наше тело меняется до неузнаваемости!
Также проверьте:
проверить цену
проверить цену
проверить цену
проверить цену
проверить цену
проверить цену
В чем конкретно может заключаться риск постоянного сидения?
Во-первых, наш позвоночник — это скелет всего тела и его важнейшая часть. Когда мы стоим, давление на позвонки составляет 100%, когда мы сидим прямо на стуле — 140%, а когда мы сидим сгорбившись, что является наиболее частым явлением, особенно когда мы устаем в конце работа — 200%!
Кроме того, наши основные мышцы ослабевают и не могут поддерживать оптимальную стабильность и даже нагрузку, когда мы стоим или начинаем двигаться. Дальнейшие изменения включают снижение эффективности дыхания и неблагоприятное расположение внутренних органов — постоянно сжатую и неподвижную диафрагму , давление на толстую кишку и таз, нехватку места для легких и многое другое.
Более того, сидячее положение может постоянно напрягать и расслаблять наши мышцы — и, следовательно, ослаблять их, потому что как слишком напряженные, так и слишком расслабленные мышцы могут быть неподвижными и слабыми.
Когда мы садимся, четырехглавые мышцы укорачиваются, а ягодичные мышцы и двуглавые мышцы бедер удлиняются . Прямая мышца живота укорачивается и ослабевает, потому что сидячее положение не требует напряжения, а наш позвоночник несет невообразимый вес — особенно его нижний сегмент, который в этом положении берет на себя всю работу.
Лопатки раздвигаются, и грудь «опускается» внутрь, так что я могу наклониться над столом. Страдает слишком напряженный поясничный отдел позвоночника и наши плечи, находящиеся в неудобном положении.
Кроме того, неподвижные колени, часто все еще находящиеся в положении «нога на ноге» или в перекрестном положении, — это только начало формирования будущих травм и невралгии .
Длительное и частое отсутствие физических упражнений также вызывает осложнения и негативные эффекты, такие как:
- проблемы с кровеносной системой и сердцем
- высокий риск заболеваний опорно-двигательного аппарата и стойких дефектов осанки
- снижение активности центральной нервной системы
- увеличение веса; отложение жира, обвисание мышц, образование целлюлита
- сахарный диабет
- ломота и боли, часто с иррадиацией
- контрактура сгибающих мышц тазобедренного, коленного и плечевого суставов
- плохая работа внутренних органов, которые не стимулируются работой мышц
- более низкая плотность костей
Ученые выяснили, что сидение сегодня — это то же самое, что курение сигарет в конце 20 века! С другой стороны, недостаток физической активности заставляет лобную долю мозга, отвечающую за резкость, восприимчивость, эмоции и запоминание, — гиппокамп — умирает быстрее и становится менее эффективным. Так что делать? Советуем далее в статье!
Положение сидя — не сидите так
Во-первых, избавьтесь от негативных привычек! Избегайте следующих позиций за столом:
- Не сутулитесь. Сгибание спины деформирует весь позвоночник и подвергает вас болезненному напряжению и растяжению мышц.
- Не садитесь далеко от стола. Это положение заставляет вас согнуть грудной отдел позвоночника и раздвинуть лопатки. Это может привести к проблемам с плечевыми, шейными и грудными позвонками, а также к головным болям .
- Не отводите ягодицы от спинки. Это дестабилизирует позвонки в позвоночнике, и все давление тела пойдет на таз и нижние позвонки.
- Не опирайтесь локтями о стол. Вы слишком сильно растянете параспинальные мышцы и укоротите мышцы живота, разгибатели бедра и мышцы груди. Не заткнись!
- Не сидите слишком долго, поставив ступни на ступни. Это положение ограничивает попадание крови в бедра, вызывает варикозное расширение вен и закрывает бедра.
- Не скрещивайте ноги. Такое положение вызывает неравномерное напряжение в коленных суставах. Внешние структуры колена растягиваются, а внутренние структуры укорачиваются.
- Не сидите слишком долго на одной стороне. Это приводит к постоянным изгибам, напряжению и неравномерному растяжению отдельных мышц. Если вы уже любите сидеть на одной стороне, переместите это положение на другую сторону и оставайтесь в ней такое же количество времени. Тем не менее, вам следует избегать длительных искривлений.
- Не сгибайте колени внутрь. Такое длительное положение нарушает работу коленного сустава и в будущем может повысить предрасположенность к его вывихам или травмам. Колени, повернутые внутрь, растягивают внутреннюю часть сустава: связки, струны, сухожилия и мышцу VMO — то есть головку четырехглавой мышцы, отвечающую за 50% стабилизации нашего колена.
Положение сидя или стоя?
Лучше чередовать это и это! Исследование 2015 года показало, что производительность сидячих сотрудников намного ниже, чем у тех, кто часто меняет должности. Исследователи из Университета Синдей решили проверить, поможет ли смена работы стоя и сидя повысить продуктивность сотрудников.
Оказалось, что опросы, проведенные среди компаний колл-центров, показали, что смена позиции имеет огромное значение в случае измеряемой эффективности! Исследование показало, что продуктивность при работе посменно между стоянием и сидением увеличилась на 38%!
Напротив, группа исследователей из Техасского университета во главе с Грегори Гарретом провела аналогичное исследование, предоставив рабочим столы, подходящие для работы сидя и стоя. Через месяц их производительность увеличилась на 23% по сравнению с людьми, которые до сих пор работали только сидя. Еще через пять месяцев эта разница увеличилась до 53%. Показанный уровень продуктивности измерялся количеством успешных звонков в час.
Как работа стоя влияет на наше тело? Опять же, давайте посмотрим на проценты: когда мы стоим, давление на наши суставы составляет 100%, а когда сидим, в зависимости от положения, в два-три раза больше!
Ученые сообщают, что стояние в нейтральном положении снижает нагрузку на позвоночник и тазобедренные суставы, и одно только это положение заставляет мышцы больше тренироваться, активирует мышечный насос, который позволяет поддерживать правильное кровообращение по всему телу. Более того, когда мы стоим, мы чувствуем себя менее утомленными и утомленными. Уже 15 минут стояния достаточно, чтобы ускорить обмен веществ и разбудить организм в течение часа .
Более того, когда мы стоим, наша нервная система получает четкий сигнал к активности. Это повышает уровень энергии, мы начинаем лучше мыслить, становимся более открытыми и творческими. Согласно исследованию Службы общественного здравоохранения Англии, офисный работник должен как минимум 2 часа стоять или ходить.
Интересно, что в Скандинавии люди начали работать стоя в 1990-х годах. Сегодня вся Западная Европа переходит от сидячей работы к работе стоя или такой, которая позволяет вам свободно передвигаться. К счастью, и в нашей стране корпорации и небольшие компании начинают внедрять западный тренд.
Все чаще можно встретить регулируемые столы для работы, и многие польские производители офисной мебели вводят в свое предложение современную мебель для работы стоя. Более того, на рынке есть множество гаджетов, повышающих комфорт работы, например, ручки, поднимающие монитор вместе с клавиатурой, или платформы Stand Up с ручной регулировкой.
Положение сидя — продолжайте движение
Каждый из нас очень хорошо знает, как выглядит теоретическое положение сидя — низ должен быть доведен до края стула, лопатки сжаты, ребра направлены вниз, локти на одной линии с нашей талией, колени слегка расставлены, слегка указывая на бока, подбородок опущен, а туловище немного отклонено назад.
Но кто из нас так сидит все время, пока мы работаем? Через несколько минут наш мозг позаботится о мыслительных процессах, которые для него более важны, и забудет о правильном положении сидя. Однако привычку правильно сидеть можно развить так же, как и любую другую привычку!
Наш мозг очень экономичен — он не обременяет себя дополнительными задачами, если в этом нет необходимости. Когда мы сидим, опираясь на спину и локти, тело воспринимает это как нетребовательное положение, и наши мышцы и суставы просто перестают работать.
Если мы сосредоточимся на сидении прямо — мы будем удерживать это положение в течение 5-10 минут, потому что кора головного мозга вот-вот начнет работать над мыслительными процессами, такими как счет, чтение, письмо и т. Д. Хороший способ предотвратить лень — это установить таймер на звуковой сигнал. каждые 15 минут!
Поначалу это может быть сложно, но позже мы привыкнем к этому, и изменение положения на правильное или просто — изменение положения — станет нашей здоровой привычкой.
Также читайте: упражнения перед компьютером помогут при мышечных болях и напряжении.
Еще один отличный способ — часто передвигаться по столу или вставать из-за стола. Для этого вы также можете установить таймер каждые 30 минут или каждый час и выполнять несколько простых упражнений за столом.
Еще лучшая идея — перейти из положения сидя в положение стоя, если у вас есть регулируемый стол на работе, или вы можете позвонить по телефону во время прогулки по офису или просто стоя.
Последняя идея — просто встать из-за стола и сходить в туалет, приготовить себе чашку кофе, выйти на улицу, что угодно, чтобы разбудить ваше тело. Дело в том, чтобы просто напоминать вашей нервной системе каждые несколько или несколько десятков минут, что ваше тело движется, а не просто сидит. Тогда от этого выиграет все тело, а не только суставы и мышцы.
Также читайте: Сколько нужно двигаться, чтобы сбалансировать сидение в офисе целый день?
Положение сидя — упражнения за партой
Выполняйте упражнения за столом каждый час, но вы также можете делать их чаще — чем больше, тем лучше!
- Растянись. Скрестите руки на затылке и твердо выведите локти наружу. Так что задержитесь на 10 секунд и сделайте несколько повторений
- Откиньтесь назад и потянитесь с одной стороны на другую. Опираясь на локоть, крепко вытяните руку вверх. Повторите несколько раз с каждой стороны.
- Раскачивайте таз в стороны, вперед и назад. Вы можете добавить в него свою любимую музыку, благодаря которой вы будете делать это упражнение дольше, и при этом расслабитесь и поднимете себе настроение!
- Сделайте повороты туловища. Сведите руки вместе, как в молитве, и чередуйте поклоны туловища. Сделайте около дюжины повторов.
- Сведите ягодицы вместе. Сожмите ягодицы изо всех сил, удерживайте их в изометрии примерно 10 секунд и расслабьтесь. Делайте 10 таких повторений каждые 15 минут.
- Зажмите валик между ног. Если у вас нет ролика, это может быть мяч, толстая книга или сумка. Сделайте 10 прочных шорт.
- Поочередно поднимайте ноги. Выпрямляйте ноги в коленях и поднимайте поочередно один и другой раз. Старайтесь не раскачивать таз набок и держать живот в напряжении.
- Поднимите колени вверх. Когда вы поднимаете одно колено, плотно прижмите другую ногу к земле. Сделайте около дюжины повторов.
- Изометрически сожмите живот. Держите живот в напряжении не менее 10 секунд.
- Сведите лопатки вместе. Сведите лопатки ближе друг к другу и постарайтесь работать в этом положении как можно дольше.
- Наклоните голову. Делайте это вперед-назад, вверх-вниз.
- Работайте руками. Сожмите пальцы и расслабьте их — сделайте 10 таких повторений.
