Боль в нижнем отделе позвоночника возникает в результате перегрузки или дегенеративных изменений. Чтобы облегчить боль, важно не только избегать чрезмерной нагрузки на позвоночник в повседневной жизни, но и заниматься физическими упражнениями. Умеренно интенсивные ежедневные тренировки, например, с фитнес-мячом, наиболее эффективны.
По мнению физиотерапевтов, лучшими упражнениями для позвоночника являются плавание , особенно на спине, и ползание (оно задействует почти все мышцы, одновременно расслабляя позвоночник), езда на велосипеде по ровной поверхности или велотренажере, ходьба с палками , пилатес . Движение должно быть систематическим и умеренным. Чрезмерные тренировки приводят к перегрузкам и могут навредить. Избегайте прыжков, длинных бегов (желательно по траве), подъема тяжестей.
Читайте также: 5 причин, по которым стоит отправиться на прогулку
У вас проблемы со спиной? Практика лежа
Очень важно растянуть пояснично-крестцовые мышцы и укрепить ослабленные мышцы живота. Лучше всего выполнять упражнения лежа. При выполнении упражнений стоя или сидя держите спину прямо, чтобы не усугубить лордоз.
Также прочтите: 10 упражнений, которые вы будете выполнять лежа
Противопоказаны упражнения в положении стоя в сочетании со скручиванием туловища и выполнением приседаний с выпрямленными ногами. Идеально подходят упражнения с гимнастическим мячом — они снимают нагрузку с позвоночника, снимают мышечное напряжение, укрепляют параспинальные мышцы, а также прямой и косой брюшной пресс. Формируя мышечный корсет, они улучшают координацию движений и осанку.
Во время выполнения упражнения спину и шею необходимо выпрямить, лопатки подтянуть, живот втянут. Продолжайте дышать диафрагмой. Чтобы упражнения подействовали, занимайтесь каждый день не менее получаса.
Читайте также: Упражнения для укрепления мышц тазового дна.
Упражнения с мячом при болях в спине
Каждое упражнение повторяйте 10-15 раз в 3 серии.
Также проверьте:
КУПИ СЕЙЧАС
проверить цену
проверить цену
проверить цену
проверить цену
проверить цену
- Лежа на спине, поставьте согнутые в коленях ноги на мяч. На выдохе с силой втяните живот, одновременно надавливая на мяч пятками. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение, вдыхая воздух. Следите за тем, чтобы поясница всегда упиралась в пол и мяч не двигался.
- Лягте на спину, положив согнутые колени на мяч. Выпрямите правую ногу, слегка приподнимите ее, затем отведите в сторону и назад (стопой к потолку), не отрывая поясницы от пола. Не двигайте мяч во время упражнения. Повторите то же самое для другой ноги.
- Лежа на спине, поставьте обе ноги на мяч. Медленно катайте мяч вперед и назад, сильно втягивая живот.
- Упереться прямыми ногами в мяч лежа на спине. Поднимите одну ногу, затем другую (ступня на вас натянута). В более сложном варианте упражнение можно выполнять с приподнятыми бедрами. Не забывайте втягивать живот.
- Лежа на спине, упереться в мяч согнутыми коленями. Как вариант, опустите колени к животу (ступней вниз к себе).
- В положении лежа на спине одна прямая нога опирается на мяч. Другой согнутый в колене отвести в сторону. Натянуть на себя ногу, живот втянуть.
