Птичья собака — популярное укрепляющее упражнение. Он взят из йоги и направлен на стабилизацию тела. Птица-собака также увеличивает гибкость и функциональность наших мышц и суставов. Сделать собаку-птицу настолько легко, а безопасность этого упражнения высока, что им может заниматься почти каждый. Хотите узнать секреты популярной птичьей собаки? Узнайте, как выполнять это упражнение шаг за шагом, и узнайте о его вариантах.
Птичья собака — это упражнение, известное из йоги , поэтому в соответствии с этой системой упражнений и дыхательных практик оно создает идеальные условия для нашего организма для полноценной работы с телом. Хотя «птичья собака» — это упражнение, выполняемое на коврике, стоя на коленях, оно довольно утомительно. Большинство упражнений, направленных на стабилизацию и глубокие мышцы, выглядят довольно незаметно. Тем не менее, вы можете быть приятно удивлены тем, насколько велик эффект от регулярных занятий птичьей собакой! Это упражнение задействует мышцы почти всего тела, улучшает гибкость, растягивает напряженные мышцы, работает над подвижностью суставов и увеличивает их функциональность.
Собака-птица — что это за упражнение?
Птичья собака — это упражнение, развивающее основные и глубокие мышцы тела, которые отвечают за правильную и экономичную работу всей фигуры. Он характеризуется довольно низким показателем выносливости и высоким показателем выносливости. Птичья собака выполняется на циновке, подперев колени.
В упражнении попеременно задействуется одна сторона тела, затем другая — благодаря чему предотвращаются травмы, перегрузки и равномерно развивается тело. Птичья собака задействует практически все мышцы для работы и может рассматриваться как универсальное упражнение. Подходит как для опытных спортсменов, так и для начинающих любителей спорта.
Упражнение выполняется довольно медленно, контролируя движения и делая упор на стабилизацию и дыхание. Здесь главное — точность, а не динамика выполнения упражнения. Вопреки внешности, собака-птица очень утомительна, и несколько серий этого упражнения могут утомить даже опытного спортсмена.
Птичья собака — как правильно сделать?
Вы задаетесь вопросом, как правильно сделать собаку-птицу? Вот советы, как правильно сделать собаку-птицу, шаг за шагом:
- Шаг 1 — Примите положение стоя на коленях. Колени держите на ширине плеч, но не ударяйте пальцами ног. Ноги должны лежать на коврике. Положите руки под плечи, аккуратно проденьте их в коврик и задействуйте лопатки и плечи. Не морочьте голову — смотрите в пол.
- Шаг 2 — Теперь пора активировать более крупные части ваших мышц. Напрягите мышцы живота , приблизив нижние ребра к тазу и направив лопатки на себя, активируя мышцы спины . Не разгибайте локти слишком сильно! Чтобы этого избежать, представьте, что вы играете на пианино, тогда ваши локти слегка сгибаются, а пальцы прилипают к коврику, снимая давление на запястья.
- Шаг 3 — Сделайте последний шаг перед тем, как начать это упражнение. Стабилизируйте таз и слегка подогните его под себя, как собака заворачивает хвост. Следите за тем, чтобы таз оставался ровным на протяжении всего упражнения и не наклонялся в стороны, даже когда вы поднимаете ногу.
- Шаг 4 — Оторвите ногу и противоположную руку и потяните вперед так, чтобы рука оказалась на высоких костях плеча, а ставка на высоте бедра. Ладонь руки должна быть обращена в сторону. Плотно сожмите ягодицы и задержите их на некоторое время. Конечности должны быть прямыми.
- Шаг 5 — На выдохе опустите конечности вниз и начните приближать их к себе. Здесь следует плотно напрячь живот.
- Шаг 6 — Дотроньтесь рукой до колена и на вдохе снова поднимите конечности вверх.
- Шаг 7 — Выполнив указанное количество повторений на одной стороне тела, переходите к другой стороне, выполняя те же шаги шаг за шагом.
Птичья собака — самые частые ошибки
- Подъем конечностей слишком высоко
Также проверьте:
проверить цену
проверить цену
проверить цену
проверить цену
проверить цену
проверить цену
Часто в сети можно увидеть обучающие ролики, которые выполняют псов-птиц, очень высоко поднимая конечности. Это большая ошибка!
Когда мы позволяем такой широкий диапазон движений в этом положении, наш поясничный отдел позвоночника неестественно выгибается, и мышцы живота вместе с тазом теряют свое напряжение и правильное положение.
Рука, нога и голова должны быть продолжением позвоночника и растягивать наше тело вперед и назад, увеличивая межпозвоночные промежутки и делая мягкие ткани более гибкими. Загибы назад желательны, но не у птичьей собаки.
- Нестабильный таз
Птичья собака — это стабилизирующее упражнение, улучшающее одноосную работу тела. Поэтому самая важная цель, которую мы должны достичь при запуске этого упражнения, — стабилизировать таз и не позволить ему менять свое положение, независимо от движения наших конечностей.
К сожалению, довольно частой ошибкой является наклон в сторону во время птичьей собаки или раскачивание тазом вбок при разгибании и сгибании конечностей. Это свидетельствует о слабости глубоких мышц, простом отсутствии контроля над ними или недостаточной концентрации внимания при выполнении упражнений.
Поэтому установите таз в нейтральное положение и любой ценой удерживайте его на горизонтальной линии, даже когда ваша нога и противоположная рука отрываются от мата. Птичья собака — это упражнение, требующее контроля и внимания.
- Чрезмерное сгибание поясничного отдела позвоночника
Позвоночник у собаки должен быть расположен в нейтральном положении, сохраняя все его естественные изгибы, то есть в поясничном и шейном отделах позвоночника. Однако естественное искривление и перерастяжение любого сегмента позвоночника — огромная разница.
Чтобы нижняя часть спины не сгибалась слишком сильно, нам нужно держать живот постоянно в напряжении. Как правильно затянуть? Представьте, что вам нужно приблизить таз к нижним ребрам и уменьшить расстояние между ними.
Помните: сокращение живота не означает втягивание или сжатие в неосторожном положении. Между ребрами, тазом и диафрагмой должна быть взаимосвязь, чтобы брюшная полость активировалась здоровым и эффективным образом.
Кроме того, чрезмерное сгибание поясницы также часто вызвано отсутствием контроля над ягодицами. Чтобы избежать этого, «дойдите» ногой до точки, где вы почувствуете максимальное напряжение ягодичных мышц, и остановитесь, когда почувствуете или увидите в зеркале, срабатывающий в пояснице, и компенсируйте это движение.
- Стоя на коленях на слишком твердой поверхности
Любое упражнение, которое требует от нас стоять на коленях с подпоркой или какого-либо другого вида на коленях, следует выполнять на умеренно мягкой поверхности. Лучше всего в этом случае подойдут коврики или обычный мягкий ковролин.
Выполнение «птичьей собаки» на полу без наколенника создает большую нагрузку на коленный сустав и приводит к его повреждению. Сильное давление коленной чашечки на кость вызывает огромную нагрузку на хрупкие структуры колена, который является одним из наиболее часто используемых суставов в повседневной жизни.
К сожалению, в тренажерном зале все еще можно встретить учеников, выполняющих упражнения, например, собаку-птицу, стоящую на коленях на «голом» полу.
- Поднимая голову
Птичья собака — это упражнение, в котором позвоночник образует линию, продолжением которой должны быть наши конечности вместе с головой. Если нарушить эту линию какой-то дополнительной кривизной, вся система тела развалится, и даже незначительные отклонения положения позвонков могут довольно сильно повлиять на эффективность и нарушить механику упражнения на мышцы и суставы.
Поднятие головы вверх вызывает сильную нагрузку на шею и мышцы шеи и меняет положение других сегментов позвоночника. Голова должна выступать за спину, а лоб должен быть обращен к коврику.
- Малоподвижный живот
Расшатанный, свисающий живот у собачьих птиц не всегда является признаком излишка жира в этой области, а является признаком отсутствия напряжения и активности прямой мышцы живота.
Прежде чем приступить к основной части этого упражнения, то есть к отведению и приведению конечностей, мы должны сначала правильно расположить каждый сегмент нашего тела и обеспечить стабилизацию тела.
Перед тем, как приступить к активной части упражнения, давайте напрягаем живот и следим за тем, чтобы он оставался активным на протяжении каждой фазы птичьей собаки. Если не позаботиться об этом, упражнение потеряет свою эффективность и не будет выполнять свою основную задачу — укрепление тела и стабилизацию мышц.
Птичья собака — варианты
Помимо указанного в начале статьи базового варианта упражнения собака-птица, существует несколько вариантов выполнения упражнения собака-птица, немного меняющих ее механику и характеристики. Позволяя тренироваться другим версиям этой популярной последовательности, мы фактически выполняем другие упражнения, но все же основанные на классическом варианте йоги.
Птичья собака — настолько эффективное и полезное для здоровья упражнение, что любое другое упражнение, созданное на его основе, будет равноценно для нашего организма. Итак, познакомимся с вариантами птичьей собаки поближе:
- Птичья собака в позе доски
Птичья собака может быть выполнена в положении планки . Этот вариант намного сложнее и предназначен скорее для опытных спортсменов.
В планке-птице-собаке вы должны позаботиться о прочности конечностей и предотвратить их перерастяжение, а также обеспечить им большую стабилизацию, чем в классической версии птичьей собаки.
- Птичья собака с подъемом прямых конечностей
Бёрд-дог также можно выполнять без движения сгибания конечностей, только подняв руку и ногу вверх. Затем опускаем кисть и стопу на коврик, аккуратно касаясь его поверхности, и снова делаем подъем.
Этот вариант птичьей собаки подойдет людям с травмами в анамнезе, которые просто работают над сгибающим механизмом в своих суставах.
- Статическая птица-собака
Это вариант упражнения «птица-собака», который увеличивает изометрическую работу мышц и переводит больший акцент на статическую стабилизацию, в отличие от классической версии упражнения «птица-собака», где мы работаем над стабилизацией динамически.
Static Bird Dog заключается в том, чтобы поднять конечности вверх и удерживать их в таком положении несколько или несколько десятков секунд.
Собака-птица — для чего это упражнение?
Птичья собака — это упражнение, которое заставляет работать практически все мышцы нашего тела. При выполнении «птичьей собаки» работают суставы руки , бедра , локтя и колена.
Более того, мышцы позвоночника укрепляются, а позвонки питают и увеличивают свою подвижность и стабилизацию в одновременном темпе. Птичья собака увеличивает силу конечностей и тела, которая отвечает за выносливость всей фигуры. Помимо силового аспекта, птичья собака увеличивает гибкость, делая мышцы и сухожилия более гибкими.
Птица-собака улучшает стабилизацию тела в механике своей повседневной работы. В связи с тем, что это упражнение выполняется поочередно, задействуя один раз другую сторону тела. Фактически, большинство наших повседневных движений выполняется с использованием одной стороны тела, простейшие примеры — ходьба или бег. Именно поэтому стоит укреплять тело по указанной механике, ведь она поддерживает основные схемы движений человека.
Также читайте: Стабильность корпуса — 7 упражнений на общую устойчивость.
