7 эффективных упражнений для вертикальной осанки

Несмотря на различные попытки улучшить осанку, горбун упорствовал. И хотя я регулярно выполнял правильные упражнения в правильном распределении: я всегда делал больше упражнений для спины, чем упражнений для груди. Помимо этого, конечно, я также работал над своей гибкостью. 

Однако результаты были довольно скромными. Всего несколько лет назад мне удалось стабильно и значительно улучшить свою осанку. Упражнения на  спину были лишь частью решения против непопулярного горбунца .

Советы против горбуна: проверено теорией и практикой

Как спортивный ученый и личный тренер , я могу объяснить, почему это так . Но я также могу подтвердить это вам, как пользователю, который затронул себя: одна из самых эффективных мер против плохой осанки — это, помимо правильных упражнений и коррекции осанки, изменение ваших повседневных движений! Без этого подключения вы не получите хороших результатов.

В этой статье я хочу рассказать вам самые эффективные советы и упражнения против горбунчика, которые зарекомендовали себя в личных тренировках для меня и наших клиентов. Даже если статья стала немного длиннее, следующий список упражнений не претендует на полноту. Мы используем много других упражнений в индивидуальных тренировках, которые мы определяем на основе обширного анализа движений .

1. Причины сгорбленной спины

Горбун обычно не является серьезной медицинской проблемой, но все же раздражает и малопривлекателен. Причины могут быть самыми разными, и часто существует комбинация причинных факторов. Это включает:

  1. Недостаточная сила мышц верхней части спины, особенно части грудного отдела позвоночника, выпрямляющей позвоночник.
  2. Односторонние тренировки (например, слишком много упражнений на грудь, синдром диско-памперса)
  3. Односторонние повседневные позы, особенно сидя и стоя с округлой спиной, а также положение для сна в популярной позе эмбриона.
  4. Односторонние позы в спорте (например, на гоночном велосипеде), которые благоприятствуют согнутой спине и полой спине.
  5. Генетическая предрасположенность: мягкая соединительная ткань быстрее реагирует на повторяющиеся неправильные позы и, как следствие, «изнашивается»; но пропорции тела также могут иметь влияние

Эти индивидуальные факторы по-разному влияют на формирование неправильной осанки у каждого человека! Но факт в том, что вы можете влиять на каждый фактор и, в случае генетики, по крайней мере, учитывать свои индивидуальные склонности.

Поза горбунья как реакция адаптации к односторонней повседневной жизни

Меня часто спрашивают: Виктор, как тренировать сгорбленную спину? За этим часто стоит ожидание, что некоторые упражнения исправят то, что вы пропустили на всю жизнь (дайте мне таблетку!). Но не все так просто. Следующее объяснение.

Формирование горба — это, по сути, просто здоровая адаптационная реакция вашего тела на нагрузки и позы, которые оно испытывает неоднократно. Так что совершенно нормально и отчасти позитивно развить сгорбленную спину, если мы проводим сгорбленную позу 8+ часов в день.

Горбун хорошо приспособлен к условиям окружающей среды!

Наше тело хочет для нас только лучшего, когда оно со временем трансформирует мышцы, сухожилия, связки или даже кости таким образом, что наше тело адаптируется к позам, в которых мы проводим больше всего времени. Однако эти адаптивные реакции требуют времени. В конце концов, у нас не получается округленная спина всего за одну рабочую неделю сидения. Скорее, это годы круглой осанки, которые приводят к горбу. Поскольку горбун часто развивается в течение многих лет, вы не можете рассчитывать на то, что вылечите его за несколько недель. Даже самые эффективные упражнения против горбатого — которые выполняются по 10 минут, в лучшем случае 3 раза в неделю — мало что изменит.

К сожалению, надо сказать: отучить горбуха не так-то просто! По крайней мере, упражнения не смогут улучшить вашу осанку в долгосрочной перспективе, если вы не будете постоянно что-то менять в своем распорядке дня.

Если этот блог дает вам один важный момент, то, надеюсь, после его прочтения он будет таким:

Вы не можете просто исправить то, что вы делаете со своей осанкой в ​​повседневной жизни, с помощью растяжек и силовых упражнений!

2. Плохая осанка приводит к боли в плече!

Сама сгорбленная спина (гиперкифоз) зачастую не доставляет никакого дискомфорта. Однако это препятствует подвижности наших плеч над головой и, таким образом, может способствовать соударению плеча. Другие характеристики, связанные с горбатым, — это переднее положение головы и передних плеч. Оба они также связаны с поражением плеча.

Что насчет массажа?

Основные причины ущемления плеча устраняются путем улучшения осанки: имеется в виду стеснение под крышей плеч, которое может привести к раздражению и воспалению сухожилий и сумки. С классическим массажем, при котором размягчаются и расслабляются только затвердевшие мышцы, вы ничего не сделаете с причинами синдрома соударения плеча.

Что вам нужно, так это упражнения, которые надолго изменят качество и структуру мышечных и связочных структур на клеточном уровне. Массаж и тепловые аппликации имеют лишь кратковременный эффект, в том числе за счет снижения мышечного тонуса. С другой стороны, правильные упражнения (с эффективной для тренировки интенсивностью) делают мышцы длиннее (больше саркомеров в серии) и сильнее. Кроме того, благодаря лучшей капилляризации они также улучшают кровообращение более устойчиво, чем в случае массажа и поверхностных тепловых аппликаций. И наконец, что не менее важно, улучшается координация и последовательность движений задействованных суставов: это важно, потому что люди с болью в плече часто имеют плохой порядок сокращений и движений при выполнении движений руками.

3. Ежедневные советы по улучшению осанки.

# 1 сон

Большинство горбатых также предпочитают спать сгорбившись. Либо из-за слишком высоких подушек, либо из-за того, что они лежат боком в свернутом положении плода (или положении эмбриона) . Неудивительно, что это положение предпочтительнее во время сна. Ваше тело укорочено в определенных местах, что создает настоящую склонность к горбуну. Если вы сейчас лягте на спину с плоской подушкой, вы будете воспринимать эти сокращения как напряжение в своем теле. И в долгосрочной перспективе трудно лежать в напряженном положении. Именно поэтому люди с сгорбленной спиной интуитивно лежат в положении, в котором они испытывают наименьшее напряжение. Например, это может быть положение скрученного плода.

Шаг за шагом станьте спящим

Решением здесь было бы медленно почувствовать себя в растянутом положении лежа на спине. Для этого можно постепенно заменять более высокие подушки более плоскими. Возможно, даже через несколько недель вы сможете заснуть только на мятой футболке. Вы можете надеть футболку на шею, чтобы стабилизировать голову с боков. Если вам все еще трудно заснуть на спине, возьмите за привычку лежать на спине 10-15 минут каждую ночь. В какой-то момент вы заснете и по ночам будете реже переворачиваться на бок! А до тех пор каждую ночь выполняйте легкую тренировку на растяжку для ваших укороченных структур (мышц груди и сгибателей бедра). Так вы аккуратно подготовите свое тело к первой ночи, когда вы спите на спине.

# 2 Делайте паузы для релаксации сидя

Всего через 20 минут в определенной позе ваше тело начинает адаптироваться и реконструировать ткани к этой позе. Что касается округлой спины, это означает, что ткань дренируется. Поэтому в идеале вам следует менять позу каждые 20 минут. В лучшем случае вы ненадолго встанете, чтобы ненадолго раскрыть бедра. Так называемая растяжка распятия идеально подходит для этого: встаньте для этого прямо, вытяните бедра, максимально напрягая ягодицы. Разведите обе руки под углом 90 ° от тела и назад и держите голову вытянутой к спине (с тенденцией к двойному наклону).

7 эффективных упражнений для вертикальной осанки
Упражнение: растяжка распятия

Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд и повторяйте упражнение несколько раз в течение дня!

Растяжка распятия растягивает мышцы груди и укрепляет мышцы верхней части спины. Таким образом вы эффективно противодействуете сгорбленной спине.

Читайте №3 в положении лежа

Постарайтесь по возможности заменить сидение другими позами с вытянутым грудным отделом позвоночника. Например, вы можете сделать это привычкой вместо работы или чтения в округлом сидячем положении на диване, лежа на животе. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, вы можете облегчить его, подложив подушку под живот. Кроме того, вы также можете немного напрячь ягодицы и живот. Это позволит выпрямить таз и вывести поясницу из полой спины.

Лежание на животе как альтернатива сидениюЛежащее положение лежа является альтернативой сидению с прямыми бедрами и вытянутым грудным отделом позвоночника.

Добавить комментарий