Неправильная осанка в течение дня может привести к сколиозу, кривошеи, тендиниту плеча и люмбаго. Первые тревожные симптомы — это боль в спине, плечах и головная боль. Если вы знаете, что сидите неправильно, это может быть вашей проблемой.
Физические упражнения не устранят 100% дефектов осанки — все зависит от состояния вашего позвоночника. Если вам нужна помощь из-за сильного искривления, обратитесь к профессиональному физиотерапевту. Комплекс упражнений, приведенный в дальнейшей части статьи, призван помочь каждому человеку с легким дефектом осанки, например, горбом или аномальным изгибом (небольшой сколиоз), и принять профилактические меры. Чтобы почувствовать результат, вам следует регулярно тренироваться каждые 2-3 дня. Их можно включить в другую тренировку или рассматривать как отдельное занятие с низкой интенсивностью.
Не забудьте разогреться и растянуться — разогреть мин. За 2-3 минуты до начала тренировки, а потом растяните мышцы. Во время упражнений всегда стабилизируйте фигуру — напрягайте ягодицы и живот, чтобы поддерживать баланс мышц.
Как и во время других тренировок, позаботьтесь о правильной одежде — термоактивной футболке из быстросохнущих волокон, бесшовной, что обеспечивает необходимый комфорт во время упражнений. Наденьте леггинсы, тренировочные штаны или шорты — то, что позволит вам чувствовать себя комфортно и не сковывает ваши движения. Обувь и носки не нужны, но вам понадобится коврик для упражнений.
Узнайте, как выбрать коврик для упражнений.
Упражнения для улучшения осанки, укрепления позвоночника
Упражнение no1
Упражнение №1 — это так называемое супермен. Лягте животом на коврик, ноги и руки выпрямите перед собой. Теперь поднимите руки, оторвав грудь и ноги от пола, чтобы колени не касались коврика. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и вернитесь на коврик. Повторить 10-12 раз.
Упражнение no2
Оставаясь в исходном положении из упражнения 1, поменяйте положение рук — они должны быть рядом с телом, согнуты в локтях, руки расставлены как отжимания. Теперь вместо того, чтобы поднимать все тело, поднимите верхнюю часть на предплечьях — это поза сфинкса, известная из йоги. Если можете, полностью выпрямите руки, выгибая тело. Повторить примерно 12 раз.
Упражнение no 3
Встаньте на коврик, подперев колени — мы выполним последовательность, известную также из йоги — кошка / корова. Выдохнув первым, округлите спину и подтяните подбородок к груди. Через некоторое время медленно выдохните воздух из легких, выгнув тело в другую сторону. Повторяйте, пока не почувствуете расслабление.
Упражнение no4
Вы начинаете из исходного положения в упражнении 3. Теперь, удерживая живот и ягодицы в напряжении, вытяните руку вперед, одновременно выпрямляя и поднимая противоположную ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.
Упражнение no 5
Лягте на спину и поднесите ступни к ягодицам. Теперь начните поднимать их, чтобы получилась ровная линия тела — заведите руки под спину и сведите ладони вместе. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите несколько или десяток раз.
Упражнение no6
Лежа на спине с прямыми ногами, согните одну ногу и подтяните ее к себе. Постарайтесь расслабиться. Теперь переместите колено в другую сторону, пока оно не коснется коврика — тело останется на прямой линии. Выпрямите противоположную руку и поверните голову. Оставайтесь в этой позе несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение тела и сделайте другую сторону.
Упражнение no7
Оставайтесь на коврике — снова согните ноги в коленях и поднесите ступни к ягодицам. Скрестите руки за голову. Сделайте глубокий вдох и приподнимите верхнюю часть тела, но только на несколько сантиметров. Не поднимайте все тело, а аккуратно катите его вверх, держа шею на прямой линии с позвоночником. Вернитесь в исходное положение, повторите несколько раз.
Упражнение no 8
Встаньте на коврик, слегка расставив ноги для равновесия. Поднимите руки над головой, сведите их вместе, а затем наклоните корпус в сторону, пока не почувствуете растяжение. Напрягая мышцы живота, вернитесь в прямое положение, сделайте другой бок. Повторить несколько раз.
Ознакомьтесь с другими упражнениями для здоровой спины, которые вам следует делать каждый день.
Когда упражнений недостаточно — как заботиться о позвоночнике каждый день
Если вы работаете в сидячем положении, вам следует внимательно следить за тем, как вы сидите — не сутулитесь, не наклоняйтесь вперед и время от времени не растягивайтесь. По крайней мере, раз в час вставайте со стола и гуляйте несколько минут. Также можно купить так называемые паук, который подаст вам сигнал, когда вы примете неправильную позу.
Позаботьтесь о эргономичном рабочем кресле, которое снимает нагрузку с позвоночника, и когда вы придете домой или закончите работу, не садитесь перед телевизором, а вместо этого выберите активный отдых — гуляйте, бегайте, будьте активны. Если вы чувствуете усталость, лягте вместо того, чтобы сидеть.
Комфортное обучение в любых обстоятельствах? Познакомьтесь со спортивной одеждой 4F , каждое новое занятие в которой доставит вам еще больше удовольствия!
