Упражнения на лопатку для осанки

Когда вы слышите слово «ядро», первое, что приходит вам в голову, — это мышцы живота. Общеизвестно, что наличие сильного корпуса означает хорошее равновесие, осанку и общую силу. Но знаете ли вы, что у ваших плеч есть стержень? В этой статье мы упомянули несколько упражнений на лопатку, которые сделают ваше плечо, руку и запястье сильнее.

Ваш лопаточно-грудной сустав зависит от скоординированного танца 17 различных мышц, а также подвижности трех других суставов, грудино-ключичного , акромиально-ключичного и плечевого суставов, чтобы обеспечить адекватную стабильность остальной части плеча и руки.

Как осанка влияет на лопатку?

Если вы испытываете слабость в каких-либо других мышцах, прикрепленных к лопатке, и особенно в более крупных мышцах лопатки, таких как широчайшая мышца спины, передняя зубчатая мышца , ромбовидные и трапециевидные мышцы , это может значительно повлиять на то, как движется лопатка человека и как их плечевые суставы работают.

Ваше плечо требует как стабильности, так и подвижности, чтобы поддерживать и стабилизировать остальную часть вашей верхней конечности. Плохие модели движений или дефицит мышечной силы в лопатке могут привести к боли и травмам в локте, нестабильности и несогласованности движений. Важно думать о лопатке как о фундаменте здания. Крепость здания определяется его основанием, точно так же, как прочность дерева определяется его корнями. Точно так же сила вашей верхней части тела в значительной степени зависит от стабильности, которую обеспечивают ваши лопатные мышцы, которые заземляют верхние конечности и обеспечивают большую силу в дистальных отделах.

Неважно, играете ли вы в бейсбол или пытаетесь поднять сумку в верхнем отсеке во время полета, подвижность и сила ваших мышц лопатки являются ключевыми для предотвращения травм. Если у вас слабость в ядре плеча или вы не используете более сильные и крупные мышцы, расположенные близко к телу, это может привести к чрезмерной нагрузке на более мелкие мышцы конечностей. К травмам от чрезмерной нагрузки относятся локоть гольфиста, также известный как медиальный эпикондилит, теннисный локоть, также известный как боковой эпикондилит, большой палец лыжника и теносиновит ДеКервена.

Итак, как вы можете усилить мышцы плечевого пояса, чтобы защитить руки, запястья и локти от травм?

Вот несколько упражнений, которые помогут улучшить стабилизацию лопатки.

Ряды стоя

Это упражнение поможет укрепить мышцы лопатки для улучшения осанки и правильного расположения лопатки.

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Чтобы начать тренировку, встаньте лицом к якорю с лентой сопротивления, расположенной на уровне локтей. Убедитесь, что вы занимаетесь стратегически правильным позиционированием, делая шаг назад, пока ваши руки не станут прямыми, а полоса сопротивления не будет натянутой. Теперь встаньте прямо, опуская плечи вниз и назад, чтобы задействовать мышцы живота. Важно, чтобы вы не сгибали плечи и не выпирали ребра.

Отведите локти назад, сжимая лопатки позади себя. Вскоре вы почувствуете, как мышцы, расположенные между лопатками, начинают активироваться, и вскоре ваша грудь откроется. Для этого упражнения вам нужно будет выполнить два подхода по 10 повторений.

Двустороннее внешнее вращение

Это упражнение укрепляет мышцы вращающей манжеты плеча.

Для этого упражнения начните с того, что встаньте прямо с опущенными плечами и спиной, потянув живот к позвоночнику. Держите локти под углом 90 градусов, а эспандер в руке, и осторожно раскройте руки, чтобы скользить, преодолевая сопротивление. Важно, чтобы плечи не наклонялись вперед, держите их вниз и назад. Сделайте два подхода по десять повторений.

Продвинутая планка с вытягиванием

Начните тренировку в модифицированном положении планки, опираясь на предплечья. Сохраняя нейтральное положение позвоночника — подтяните живот вверх к позвоночнику для соединения поперечной мышцы живота , активируйте переднюю зубчатую мышцу, проталкивая предплечья и позволяя лопаткам изолироваться дальше. Теперь вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении делайте десять повторений с задержкой около 3 секунд каждый раз, когда вы отталкиваете руки.

ITYWs

Для этого упражнения начните с того, что лягте на пол лицом вниз, расположите руки по бокам. Важно, чтобы вы не двигали ничем, кроме рук. Теперь, что касается «я», руки на бедре, ладони смотрят вверх, большие пальцы рук на бедра, трепещут вверх и вниз. Для буквы «Т» вытяните руки в стороны так, чтобы вы образовали букву «Т» своим телом. Теперь махайте руками вверх и вниз, ладонями к земле. Для «Y» поднимите руки в положение «Y» и начните махать руками вверх и вниз ладонями вниз. Для буквы «W» начните с позиции «Y» и втяните руки в корпус, ведя локти по бокам, чтобы получилась буква «W». Теперь вытяните обе руки вперед в исходное положение «Y» и повторите.

Чтобы тренировка была эффективной, выполните два-три подхода по 15 секунд каждый во всех четырех положениях.

Отжимания от лопатки

Начните это упражнение, стоя у стены, положив руки на стену, грудь высоко и на ширине плеч. Важно, чтобы вы держали руки запертыми, а ладони лежали на стене. Теперь, не сгибая рук, тянитесь грудиной к стене, пока обе лопатки не сойдутся сзади. Убедившись, что вы ведете обе руки равномерно, оттолкните грудину от стены, пока обе лопатки не откроются, а верхняя часть спины не станет слегка закругленной. Теперь повторите весь процесс.

Для этого упражнения выполните два-три подхода по 15-20 повторений.

Круги Стенового Шара

Начните тренировку стоя лицом к плоской стене. Расставив ноги на ширине плеч, вытяните одну руку вперед и прижмите медицинский мяч к стене плоской ладонью на высоте плеча от земли. Важно, чтобы мяч не упал. Теперь, используя только ладонь, катите мяч небольшими кругами, как по часовой, так и против часовой стрелки.

Для этого упражнения вам понадобится набивной мяч весом 8 фунтов. Сделайте от двух до трех подходов и от 12 до 15 повторений на каждую руку в каждом направлении.

Отжимания с мячом для продвинутой стабилизации

В этом упражнении начните с отжимания, держа обе руки по центру на стабилизирующем мяче, а обе ноги на полу на ширине плеч. Напрягая мышцы живота, опустите тело вниз так, чтобы грудь касалась мяча. На выдохе зафиксируйте стабилизирующий мяч, затем верните его в исходное положение.

Для этого упражнения сделайте два подхода по десять повторений с собственным весом.

Упражнение по стабилизации лопатки лежа на животе

Чтобы выполнить это упражнение, сначала лягте животом на кровать. Сдвиньте к одной секции кровати так, чтобы одна рука свисала прямо вниз. Медленно согните локоть, а затем поднимите руку к подмышке. Это движение должно быть таким, как будто вы тянете за веревку, чтобы запустить газонокосилку.

Поднимая руку, нужно следить за тем, чтобы лопатка медленно двигалась назад и вверх. Как только ваша рука окажется почти у подмышки, задержитесь в этом положении примерно на одну-две секунды, а затем медленно опустите спину в исходное положение. Повторите это движение максимум от восьми до пятнадцати повторений. Чтобы увеличить интенсивность, возьмите в руку небольшую гантель или гирю.

Упражнение по стабилизации лопаточного сустава лежа на животе

«Лежать лицом вниз» — это «лежать лицом вниз»; поэтому для выполнения этого упражнения вам нужно лечь лицом вниз на живот на краю кровати, свесив одну руку прямо к полу. При необходимости положите противоположную руку на лоб, чтобы поддержать голову. 

Выпрямив руки, отведите ее в сторону и сведите лопатку к позвоночнику. Это должно ощущаться как половина буквы «Т». Задержавшись в таком положении несколько секунд, вернитесь в исходное положение, медленно опуская спину.

Для этой тренировки вам нужно сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Упражнение по стабилизации лопатки лежа на животе

Упражнение лежа «Y» аналогично упражнению «T» лежа; Единственная разница в том, что ваши руки должны во время движения образовывать букву «Y». Для этого упражнения начните с того, что лягте животом на кровать так, чтобы ваши руки свисали вниз. Теперь медленно поднимите руку по диагонали так, чтобы лопатка зажала вас назад. Ваш большой палец должен быть направлен к потолку. Важно, чтобы вы чувствовали себя половиной буквы «Y», когда вы находитесь в самой верхней позиции.

Удерживайте положение «Y» в течение одной или двух секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите от восьми до пятнадцати повторений.

Упражнение на стабилизацию лопатки лежа на животе

Начните упражнение «I» лежа в той же позиции, что и упражнения T и Y, поскольку все они являются упражнениями для лопатки. Для этой тренировки лягте на живот и убедитесь, что ваша рука свисает прямо вниз. Убедитесь, что ваш локоть прямой, и поднимите руку над головой. Важно, чтобы при этом ваша лопатка медленно сжимала спину, а рука должна находиться рядом с ухом в самом верхнем положении.

Теперь задержитесь в верхнем положении на одну-две секунды, а затем медленно верните руку в исходное положение. Важно повторить это упражнение от восьми до пятнадцати повторений. Для повышения интенсивности, когда вы можете выполнять это упражнение, держите в руке небольшую гантель. Если у вас нет гантели, вы можете использовать бутылку с водой. Важно, чтобы вы начали с легкого веса, примерно один или два фунта должны быть полезны. Увеличение веса может в конечном итоге усугубить боль в плече.

Тяга вниз

Для этого упражнения вам понадобится эластичная трубка или лента, надетая на верхнюю часть закрытой двери. Для начала возьмите по одному концу ленты в каждую руку. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя комфортно. Если вы чувствуете себя неустойчиво стоя, сядьте на стул. Начните тренировку, удобно расставив руки и выпрямив локти. Важно, чтобы было небольшое натяжение ленты или трубки. Теперь слегка подтяните подбородок и смотрите прямо перед собой.

С прямой спиной спокойно потяните вниз и назад, следя за тем, чтобы ваши локти были согнуты. Остановитесь, когда ваши руки находятся на одном уровне с подбородком в позиции типа стойки ворот. Сделайте это движение восемь-двенадцать раз.

Растяжка стойки ворот

Для этого упражнения лягте на спину. Начните с того, что поднимите колени так, чтобы они были согнуты, поставив ступни на пол так, чтобы они были на ширине плеч. Важно поджать подбородок и расслабить плечи. Теперь вытяните руки в стороны. Медленно согните руки в локтях, следя за тем, чтобы руки были направлены к макушке. Важно, чтобы ваши руки образовывали букву L сбоку от головы ладонями вверх.

Если вы не чувствуете легкого растяжения в груди или плечах, вместо этого используйте плотно свернутое одеяло или валик из поролона под позвоночником, от копчика до головы. При обычном дыхании важно расслабиться в этом положении не менее 15–30 секунд. Повторите эти два-четыре раза. Выполняйте это упражнение ежедневно, добавляя еще немного времени, пока вы не сможете расслабиться в этом положении хотя бы на две минуты. Вам нужно делать это упражнение только один раз за сеанс.

Сжатие плечевым лезвием

Это простое упражнение, которое вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Для начала сядьте или встаньте прямо, руки по бокам. Держите плечи расслабленными и опущенными и убедитесь, что они не пожимают плечами. Теперь сожмите лопатки вместе и задержитесь на шесть секунд, затем расслабьтесь. Повторите это движение восемь-двенадцать раз.

Нижняя линия

Боль в плече и дисфункция — довольно частые проблемы, с которыми физиотерапевт должен уметь справиться. Однако выполнение упражнений по стабилизации лопатки может быть отличным способом восстановить нормальный контроль и использование руки после травмы плеча или даже операции. Вы можете выполнять эти упражнения несколько раз в неделю, чтобы восстановить необходимую силу и контроль осанки плеча, чтобы потенциально предотвратить будущие осложнения.