Продолжительная работа за столом может отрицательно повлиять на вашу осанку . Большинство людей не пользуются эргономичным креслом, и, пользуясь компьютером, мы часто сутулимся. Из-за этих вредных привычек вы начнете страдать от болей в шее и пояснице. В этой статье мы обсудим упражнения на роликах с пеной, которые снимают боль в спине или шее.
Если вы когда-либо мучились, пытаясь избавиться от узлов в мышцах после долгого дня, согнувшись за компьютером, использование валика из поролона может помочь. Это, пожалуй, самый быстрый и доступный способ сделать себе глубокий массаж тканей.
Прокатка пеной, также известная как Self-Myofascial Release, — один из наиболее эффективных способов исправить неправильную осанку . Принцип здесь очень похож на массаж глубоких тканей, который расслабляет как глубокие мышцы, так и фасции .
Пенный валик — это цилиндрический элемент оборудования, широко распространенный в тренажерном зале, который состоит из пены EVA, которая представляет собой тип полимера. Основная функция валика из поролона — разжижать узлы, образовавшиеся на мышцах в результате длительного сидения или физической активности. Его также можно использовать для расслабления мышц. Прокатка из пеноматериала также помогает улучшить кровообращение.
Пенные валики и плохая осанка
Жить малоподвижный образ жизни довольно опасно, и если игнорировать, может привести к ряду заболеваний, включая диабет, сердечно — сосудистые заболевания, паршивые осанки, среди других образом жизни изменения болезней. Сидение в течение длительного времени заставляет мышцы, расположенные в задней части тела, ослабевать и удлиняться, в то время как мышцы передней части напрягаются. Это приводит к боли в мышцах, подвывихам, искривлению позвоночника, сужению нервов и кровеносных сосудов.
Есть два метода, которые вы можете использовать для исправления неправильной осанки: силовые тренировки для укрепления слабых мышц и массаж глубоких тканей или катание с пеной для расслабления напряженных мышц. Пенный валик также можно использовать для расслабления мышц после тренировки.
Преимущества прокатки пеной
Одно из основных преимуществ валика с пеной — это то, что он помогает разглаживать и увлажнять фасцию. Это действие насыщает вашу кровь кислородом, улучшая кровообращение, выводя токсины и ускоряя лимфодренаж по всему телу.
Пенный валик также улучшает смазку и кровообращение в тканях и органах, делая кожу и мышцы более эластичными. Регулярное использование пенного валика также будет стимулировать вашу лимфатическую систему, выводя токсины и избавляясь от вздутия живота, уменьшая целлюлит.
Выбор пенного валика
Валики из пенопласта найти несложно. Они есть везде, от крупных спортивных розничных магазинов до интернет-магазинов. Поскольку это оборудование бывает разных размеров, выбор подходящего для ваших нужд жизненно важен.
Пенные валики доступны в двух размерах — коротком и длинном. Важно выбрать валик из поролона в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Как правило, более удлиненные версии роликов из пенопласта идеально подходят для начинающих, а более короткие рекомендуются для пользователей среднего или опытного уровня.
Приобретая ролики из пенопласта, вы обнаружите, что они бывают разной плотности и различаются с помощью механизма цветовой кодировки; белый — самый светлый, синий — средняя плотность, а черный — высокая. Вы должны выбрать наиболее идеальное для ваших нужд.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия — это группа из трех мышц, необходимых для сгибания колена и разгибания бедра. Они работают, чтобы уменьшить искривление нижней части позвоночника, которое вызывает боли в спине и плохую осанку. Поэтому очень важно поддерживать диапазон движений за счет:
- Положите правые подколенные сухожилия на валик из поролона. Теперь согните левое колено так, чтобы ступня оказалась на земле. Вы можете положить руки за пол для помощи.
- Теперь медленно двигайтесь к тазу. Если вы только начинаете, делайте это в течение 90 секунд.
Ягодичные
Ваши ягодицы обычно нервные из-за того, что мы сидим в течение всего дня. Важно отметить, что сила ваших ягодиц важна для защиты нижней части спины. К сожалению, к тому, что они целый день сидят за столом, они мало привыкают.
- Сядьте на валик из поролона и положите руки на пол позади себя. Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу в положении крабовой ходьбы.
- Одну сторону за раз, переключайтесь на одно переизбыток, медленно перекатываясь взад и вперед. Скрестите лодыжку к противоположному колену в положении «четверка», чтобы усилить растяжку.
Расширение грудной клетки
Ваши грудные мышцы являются осанки мышцы , которые помогают сбалансировать вперед положение головы. Эти мышцы часто поражаются, когда вы плохо наклоняетесь перед компьютером, оказывая чрезмерное давление на мышцы, что приводит к боли.
- Поместите валик из поролона под верхнюю часть спины. Сцепите пальцы, поместив их под голову, чтобы поддержать.
- Теперь медленно двигайтесь вперед и назад, задерживаясь между ними в течение трех секунд. Сделайте минимум 10 повторений. Кроме того, при каждом повторении убедитесь, что вы переходите в другое место.
Растяжка груди
Продолжительная работа за столом часто приводит к округлой позе плеч. Передние места закругления заставляют ваши грудные мышцы сокращаться. Вы можете исправить это, открыв сундук. Для этого упражнения рекомендуется использовать валик из пеноматериала диаметром 36 дюймов.
- Лягте на поролоновый валик так, чтобы он лежал вдоль позвоночника, поддерживая голову и крестец. Теперь медленно вытяните руки в положение Т и удерживайте его в течение 30 секунд.
- Вы можете делать варианты, когда вы ставите руку в положение «Y» или в положение стойки ворот. Обратите внимание: одни позиции будут более интенсивными, чем другие.
- Этот вариант может предложить высокую интенсивность для некоторых людей, поскольку поролоновый валик приподнимает вас, освобождая дополнительное пространство. Если вы испытываете некоторую боль или покалывание, вы можете попробовать эту тренировку без валика и работать над этим, улучшая вашу подвижность и гибкость.
Подвижность плеча
Это упражнение лучше всего подходит для мобилизации плечевого сустава и раскрытия грудных мышц. Обратите внимание, что высота вашего поролонового валика допускает дополнительное движение.
- Лягте на поролоновый валик так, чтобы он лежал вдоль позвоночника, обеспечивая поддержку и голове, и крестцу. Обхватите руками затылок, не поднимая головы.
- Медленно поднесите локти к носу (они не должны соприкасаться). Теперь мягко позвольте вашим локтям расслабиться до земли. Сделайте от 10 до 20 повторений.
Чего следует избегать на поролоновом валике
- Избегайте быстрого или агрессивного бесконтрольного катания по ткани.
- Не перекатывайтесь по костным участкам, например, по стороне бедра.
- Избегайте прямого давления на артерии, нервы, вены или живот.
- Не используйте валик из поролона после недавней травмы или операции.
- Если у вас есть какое-либо заболевание, перед использованием валика из поролона обязательно обратитесь за помощью к врачу.