Все мы слышали, как кто-то в нашей жизни предупреждал нас о сутулости в какой-то момент нашей жизни. Будь то твоя мама или бабушка, они просто пытались помочь. Благослови их возлюбленных. В современную, высокотехнологичную эпоху обрести идеальную естественную осанку легче сказать, чем сделать. Все больше и больше людей одержимы своими мобильными телефонами, и наш распорядок дня включает в себя часы и часы сидения в течение всего дня, что влияет на осанку каждого. В этой статье мы объяснили, как добиться хорошей осанки за 4 недели.
Плохая осанка — это не только округлые плечи или выступающие вперед подбородки; ваша осанка влияет на все части вашего тела. Знаете ли вы, что ваша осанка может иметь общее влияние как на ваше физическое, так и на психическое здоровье? Согласно недавним исследованиям мануальных терапевтов и медицинских работников, люди, которые имеют привычку резко падать, когда они сидят, ходят или стоят, часто испытывают проблемы со здоровьем от незначительных до серьезных. Довольно интересно узнать, что большинство осложнений со здоровьем, с которыми сталкивается большинство людей, таких как жесткость спины, головные боли и инфекции, связаны исключительно с положением позвоночника.
Что такое хорошая осанка?
Поза — это выравнивание тела и расположение всех его частей для сохранения баланса с гравитационной силой земли. Поддержание хорошей осанки включает в себя тренировку вашего тела ходить, стоять, лежать и сидеть в положениях, которые снимут наименьшую нагрузку на поддерживающие мышцы во время нагрузок. Правильная осанка означает тренировку тела для движения с минимальной нагрузкой на него. Хорошая осанка улучшает физиологическое функционирование тела человека, а также улучшает его внешний вид.
Следовательно, чтобы поддерживать хорошую осанку, людям необходимо убедиться, что они обладают достаточной мышечной гибкостью, силой и нормальным движением суставов в позвоночнике, а также в других частях тела. Кроме того, люди должны учитывать свои привычки позы как на работе, так и дома и при необходимости работать над их улучшением.
Анатомия хорошей осанки
Позвоночник
Совершенная от природы осанка означает, что три изгиба позвоночника должны быть сбалансированы. Если у вас смещение позвонков или подвывих позвоночника, это может вызвать нарушения осанки.
Мышцы
Когда дело доходит до хорошей осанки, необходимо иметь сильные и гибкие мышцы. Если ваши бедра, ноги и мышцы живота слабые, они не смогут поддерживать естественные изгибы вашей спины.
Суставы
Коленные, голеностопные и тазобедренные суставы работают, чтобы уравновесить естественные изгибы вашей спины, когда вы находитесь в движении. Это дает возможность поддерживать хорошую осанку независимо от вашего положения.
Преимущества поддержания хорошей осанки
- Хорошая осанка помогает поддерживать правильное положение суставов и костей, чтобы мышцы вашего тела использовались правильно и эффективно.
- Хорошая осанка также помогает уменьшить чрезмерный износ суставных поверхностей, который часто приводит к артриту.
- Идеальная осанка также снижает нагрузку на связки, удерживающие вместе суставы позвоночника.
- Это помогает предотвратить фиксацию позвоночника в ненормальном положении, таком как сколиоз или аномальное боковое искривление.
- Поддержание хорошей осанки предотвращает усталость, поскольку мышцы используются более эффективно, позволяя вашему телу использовать очень мало энергии.
- Идеальная естественная осанка также улучшает кровообращение и дыхание.
- Хорошая осанка улучшает вашу внешность.
Как узнать, что у меня хорошая осанка?
Хорошая естественная осанка помогает предотвратить чрезмерное напряжение мышц, суставов и позвоночника, облегчая боль и снижая вероятность получения травмы. В качестве бонуса хорошая естественная осанка также может улучшить ваше настроение и продуктивность, помогая более эффективно использовать мышцы. Улучшение осанки требует больших усилий; тем не менее, польза для хорошего самочувствия того стоит.
Итак, как выглядит хорошая осанка?
Вот простой тест осанки, который поможет вам это выяснить:
- Встаньте прямо у стены так, чтобы лопатка, затылок и ягодицы соприкасались со стеной. Убедитесь, что ваши пятки находятся на расстоянии двух-четырех дюймов от стены.
- Потянитесь к спине и проведите рукой за изгиб нижней части спины. Убедитесь, что ваша ладонь прижата к стене.
- Если за поясницей слишком много места, подтяните пупок к позвоночнику. Это сгладит изгиб спины, мягко приближая поясницу к стене.
- Если за поясницей слишком мало места, вам придется выгнуть спину ровно настолько, чтобы рука скользнула позади вас.
Теперь отойдите от стены, сохраняя правильную осанку. Затем вернитесь к стене, чтобы проверить правильную ли вы осанку. Чаще всего идеальная осанка — скорее исключение, чем правило. Плохая осанка влияет на человека с головы до пят, создавая ряд проблем:
Боль в спине и шее: боль и стеснение в шее или спине могут быть вызваны травмой или другими заболеваниями, такими как артрит, остеопороз или грыжа межпозвоночного диска. Но часто причиной является плохая осанка. Боль в шее и спине, хотя и не опасна для жизни, может достигать хронического уровня, что влияет на качество жизни человека.
Головная боль: люди с плохой осанкой могут напрячь мышцы шеи, затылка и челюсти. Это оказывает давление на близлежащие нервы, что может вызвать мышечный спазм или головные боли напряжения.
Боль в плече: вращающие манжеты — это группа сухожилий и мышц, которые соединяют плечо и плечо. Мышечный дисбаланс, напряжение и слабость обычно связаны с плохой осанкой, что может привести к защемлению сухожилий. Со временем это приведет к разрыву ткани вращающей манжеты. Это серьезная травма, которая часто приводит к сильной боли и слабости, ограничивая способность человека выполнять свои обычные повседневные дела.
Боль в коленях, бедрах и ступнях : напряжение в мышцах , слабость, отсутствие гибкости, стеснения и неправильное выравнивание бедер, ступней и колен не позволяют вашей надколеннике (коленной чашечке) плавно скользить по бедренной кости. Трение из-за этого состояния вызывает боль и раздражение в переднем колене, состояние, известное как пателлофеморальная боль. Плохое положение голеностопного сустава и стопы также способствует подошвенному фасцииту — состоянию, при котором толстая ткань, соединяющая пятку и подушечку стопы, воспаляется, вызывая боль в пятке.
Усталость и проблемы с дыханием
Плохая осанка ограничивает сжатие диафрагмы грудной клеткой. Это, в результате, снижает объем легких, и вы, вероятно, испытаете поверхностное затрудненное дыхание, недостаток энергии и усталость, что скажется на вашей продуктивности.
Улучшение осанки поможет предотвратить или обратить вспять многие из этих состояний. Пациенты ощутят значительное улучшение качества жизни, если станут немного выше.
Хорошая осанка за 4 недели
Вернуть эту идеальную естественную осанку — непростая задача. Для успеха вам потребуются целеустремленность, осведомленность и последовательность. В течение следующих четырех недель вам помогут следующие движения:
- Повысьте осознание своего тела
- Выровняйте суставы
- Расслабь свои мышцы
- Укрепите свое ядро
Если возможно, установите напоминание на свой телефон или используйте календарь, чтобы напоминать вам о том, что вам нужно делать ежедневно. Большинство этих упражнений занимает от восьми до 20 минут в день.
Неделя первая: укрепляйте свое ядро
Самый простой способ добиться хорошей осанки — это крепкий корпус. Сильное ядро включает мышцы живота, прямые мышцы живота, мышцы, составляющие кубок из шести кубиков, а также более глубокие поперечные мышцы живота, которые находятся прямо под ними. Укрепление кора не только сохранит вашу спину в отличном состоянии, устойчивую к травмам и болям, но также будет поддерживать ваше тело в естественном вертикальном положении, улучшая общий баланс, позволяя вам двигать своим телом с эффективностью и отличным контролем. .
Наличие слабых основных мышц заставляет другие группы мышц компенсировать это, что приводит к потере подвижности, болям, болям и общей слабости. Регулярные тренировки кора помогут вам предотвратить и облегчить боль в пояснице.
Следующие упражнения можно использовать для укрепления кора на первой неделе:
Поза Ребенка
Выполните 5-минутную позу ребенка ночью и утром. Это упражнение помогает растянуть и удлинить позвоночник.
- Начните упражнение руками и коленями. Колени должны быть на ширине плеч, а большие пальцы ног касаются друг друга.
- Ползите вперед на руках, вытягивая руки наружу к передней части коврика. Медленно начните опускать бедра назад, опираясь на пятки.
- Положите лоб на коврик. Сделайте пять-десять глубоких вдохов.
Сгибание вперед стоя
Начните эту растяжку с двухминутного упражнения «Поза ребенка», за которым следуют 30-секундные интервалы упражнения «Сгибание вперед стоя» продолжительностью до 4 минут. Важно отметить, что эта поза глубоко растянет подколенные сухожилия, раскроет бедра, а также поможет снять любое напряжение в плече и шее.
- Начните эту позу, расставив ноги на расстоянии бедер, а затем медленно согнитесь в коленях, чтобы поддержать ваше тело. Теперь выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища. Теперь согните руки в локтях и возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой. Пусть свисает макушка головы. Прижмите пятки к полу, поднимая седалищные кости к потолку.
- Теперь отведите плечи от ушей и опустите шею и голову. Вытягивайте ноги до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Убедитесь, что вы работаете над тем, чтобы задействовать квадрицепсы, чтобы помочь мышцам подколенного сухожилия расслабиться.
- Теперь с каждым выдохом погружайтесь в позу глубже. Убедитесь, что ваша голова опущена, так как вы почувствуете, как напряжение покидает шею и плечи.
Кошка-корова растяжка
Выполняйте эту последовательность упражнений на растяжку утром и вечером. Чтобы выполнить это упражнение, удерживайте активную позу ребенка около одной минуты, а сгибание вперед стоя — около двух минут. Теперь выполняйте «Кошку-корову» около пяти минут. Это последовательное движение поможет вам повысить осведомленность о позвоночнике.
Как исполнять кошку-корову
- Начните растяжку на четвереньках. Убедитесь, что ваши запястья находятся под локтями, а под плечами. Убедитесь, что ваши пальцы прижаты к земле для большей устойчивости и нейтрального положения шеи.
- Начните фазу кошки на выдохе, опуская копчик вниз, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку. Это создает своего рода стойку кошки на Хеллоуин. Теперь вытяните спину так, чтобы голова доходила до груди, так что уши опускаются на бицепсы.
- На выдохе согните таз в положение коровы. Сделайте это, опустив живот на пол. Поднимите грудь и подбородок и посмотрите в потолок. Плечи должны быть подальше от ушей.
Растяжка груди
Начните с удерживания активной позы ребенка в течение одной минуты, выполняйте сгибание вперед стоя в течение двух минут и, наконец, растяжку кошки-коровы в течение двух минут. Затем добавьте две минуты на упражнение на растяжку груди. Растяжка груди — это обратное тому, как вы обычно сидите на работе, что делает его эффективным в исправлении неправильного выравнивания и предотвращении боли в спине. Это упражнение выполняется утром и вечером.
- Начните с колен, сидя на пятках. Если вы испытываете боль в суставах, сядьте на ягодицу, вытянув ноги вперед.
- Теперь вытяните руки за спину, переплетая пальцы под поясницей. Если руки не достают, воспользуйтесь трубкой из ПВХ или небольшим полотенцем, чтобы компенсировать расстояние.
- Держите голову в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой. Когда будете готовы, поднимите грудь так, чтобы все туловище было вытянутым к потолку, и протяните руки к спине. Задержитесь в этой позе примерно на пять вдохов. Теперь расслабьтесь и повторите упражнение.
Неделя вторая: плечи
Хотя округлое плечо может выглядеть нормально, на самом деле это нарушение осанки. Обычно они возникают из-за того, что вы часами сидите, сгорбившись за компьютерным столом, наклоняясь при выполнении ручных обязанностей, смотря телевизор или управляя автомобилем. Находясь в этом положении с наклоном вперед, мышцы груди, плеч и бедер могут начать сокращаться или сокращаться. Результат — слабые мышцы верхней и средней части спины.
Таким образом, работая со слабыми мышцами верхней части спины и растягивая мышцы плеч, бедер и широчайших, ваша осанка начнет улучшаться естественным образом. По мере того как верхняя часть спины становится сильнее, грудь становится более гибкой, а плечи выпрямляются.
Строки с лентой сопротивления
Инструменты необходимы на вашем пути к отличной осанке, и на второй неделе вам очень пригодится полоса сопротивления. Лента сопротивления немного удобнее для большинства людей по сравнению с гирями. При выборе группы важно помнить, что чем толще, тем интенсивнее тренировка.
- Начните с положения сидя на полу, вытянув ноги перед собой. Удерживая ручки, оберните центр ленты вокруг ступней и оберните каждый конец внутри и вокруг каждой ступни еще раз так, чтобы получилась петля на каждой ступне.
- Сядьте прямо, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и возьмитесь за ручки перед собой, согнув локти рядом с собой. Оттяните ручки эспандера назад, пока они не окажутся рядом с вами, а ваши локти не окажутся прямо позади вас. Теперь медленно отпустите.
Начните, расставив ноги на ширине плеч. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а руки по бокам. Теперь начните напрягать мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Потяните плечи вниз и назад, чтобы втянуть и опустить лопатку. Убедитесь, что вы не прогибаете поясницу.
Выдохните, когда вы немного начинаете поднимать и выдвигать грудь, одновременно вращая плечи наружу, разворачивая их в стороны и сводя их вместе. Удерживайте это положение примерно от 15 до 30 секунд, прежде чем выполнять от двух до четырех повторений.
Растяжка торса
- Начните стоять прямо, спина прямая, пресс напряжен, ноги на расстоянии бедер, голова приподнята.
- Теперь сцепите руки вместе и медленно поднимите их над головой к потолку. Стремитесь достичь как можно большего при глубоком вдохе и удерживайте от 20 до 30 секунд. Теперь медленно опустите руки, выдыхая. Повторите эту растяжку два раза.
- Во время этого упражнения расслабьтесь и следите за своим дыханием. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и не касаются ушей, и согните руки в локтях для необходимого комфорта.
Растяжка на квадроциклах стоя
Растяжка стоя на четвереньках — очень эффективное упражнение, когда речь идет о повышении гибкости человека для больших мышц, расположенных в передней части бедра. Это упражнение обычно используется как часть процедуры после тренировки или разминки, особенно для получения энергии, такой как бег или езда на велосипеде. Это упражнение отлично подходит для вашей осанки, поскольку оно помогает предотвратить травмы четырехглавой мышцы, вызванные дисбалансом гибкости между подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами.
- Встаньте на одну ногу и, если вам нужна поддержка, возьмитесь за что-нибудь вроде стула или стены. Теперь согните правое колено, приближая пятку к ягодице. Потянитесь к лодыжке противоположной левой рукой.
- Встаньте прямо и втяните мышцы живота. Теперь постарайтесь держать колени рядом друг с другом. Расслабьте плечи, удерживая ногу в согнутом положении. Вы почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.
- Наконец, глубоко вдохните и задержите растяжку примерно на 20-30 секунд, затем расслабьтесь и повторите это с левой ногой. Только на этот раз правой рукой держите лодыжку. Растягивайте каждую ногу от одного до пяти раз во время сеанса растяжки.
Неделя третья: бедра
Когда вы смотрите в зеркало, ваши бедра должны быть прямыми и в ровном положении.У многих людей бедра находятся в некотором наклонном положении, что может казаться естественным, но на самом деле это нарушение осанки. известный как наклон таза.
Лордоз , также известный как раскачивание, является противоположностью этой проблемы и обычно вызывается слабостью в подколенных сухожилиях, прессе, ягодицах, а также напряжением в сгибателях бедра и бедрах. Если вы не уверены, наклонен ли ваш таз, проверьте линию пояса.
При ношении обычных брюк и ремня ваш ремень должен быть на идеальном уровне или довольно близко, по всей длине вокруг талии. Если ваша поясная линия выглядит так, как будто она выше на спине и ниже спереди, вам нужно поработать над прессом, ягодицами и подколенными сухожилиями.
Сгибания ног на мяче для стабилизации
Это упражнение проработает ваши бедра, ягодицы, корпус и бедра. Я не только хорошо проработаю подколенные сухожилия, но и проработаю корпус, значительно улучшив вашу осанку.
Выполнить это упражнение довольно просто.
- Лягте на коврик, положив руки ладонями на землю. Теперь поставьте ступни на стабилизирующий мяч.
- Вдохните, сгибая колени так, чтобы икры перекатывались вместе с мячом по направлению к вашему телу. Выдохните, откатывая мяч от тела.
- Следите за тем, чтобы спина и бедра были прямыми на протяжении всей тренировки.
Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге с мячом
- Начните это упражнение лежа на спине, положив швейцарский мяч под левую или правую пятку. Важно, чтобы ваша противоположная нога находилась за пределами швейцарского мяча и оторвалась от земли примерно на той же высоте, что и ступня швейцарского мяча. Теперь вытяните руки прямо по бокам, чтобы поддержать вас.
- Теперь поднимите ногу так, чтобы образовалась прямая линия с вашим телом. Ни в коем случае не трогайте руки. Возьмитесь за ногу за мяч, подтягивая его пятками к себе.
- Следите, чтобы ваша противоположная нога оставалась прямой и была немного выше мяча. Теперь поверните нижнюю часть бедер обратно к земле. Стремитесь сделать два подхода по 10-12 повторений.
Квадроцикл на коленях и растяжка бедра
Это упражнение очень полезно, так как квадрицепсы ежедневно задействованы во время занятий и во время занятий спортом. И квадрицепсы, и сгибатели бедра помогают лучше выполнять растяжку как бедра, так и квадрицепса.
Растяжка квадрицепсов на коленях позволяет удлинить всю переднюю часть тела, растягивая квадрицепсы от бедра до колена.
- Начните с выпада бегуна правой ногой вперед. Теперь медленно опустите левое колено к полу.
- Удостоверьтесь, что у вас есть несколько минут, чтобы найти равновесие, и когда вы стабилизируете, возьмитесь левой рукой за левую ногу.
- Удерживайте это положение в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
Неделя четвертая: голова
Представьте себе, когда вы в последний раз управляли автомобилем и ваша голова касалась подголовника? Чаще всего люди наклоняются вперед, пытаясь разглядеть светофоры и дорожные знаки. Когда дело доходит до хорошей естественной осанки, большинство людей проводят ужасное количество времени на ваших плечах и спине.
На самом деле, шея и голова так же важны, как и вы. Если смотреть в зеркало сбоку, глаза должны быть прямо над плечами. Но, к сожалению, у большинства людей голова немного выше плеч.
Лучший способ решить эту проблему — упражнения. Если втянуть более слабые и напряженные части шеи, ваша голова естественным образом начнет центрироваться над вашими плечами. Ниже приведены упражнения для головы:
Упражнение на втягивание шеи
Упражнения на втягивание шеи полезны, особенно если они включены в домашнюю программу упражнений для людей с артритом позвоночника. Это также полезно в случае, если вам нужно укрепить мышцы шеи. Это упражнение также поможет вам расслабить и растянуть мышцы задней части шеи.
- В нейтральном положении втяните подбородок прямо назад, как будто пытаясь сделать двойной подбородок. Не форсируйте это движение, но стремитесь к полному диапазону движения примерно от 70 до 80%, когда вы возвращаетесь в втягивание.
- Убедитесь, что ваш подбородок находится в нейтральном или горизонтальном положении. Не наклоняйте голову назад и не наклоняйте чрезмерно вниз. Теперь задержите втягивание шеи или положение подбородка примерно две-три секунды, а затем верните шею в нейтральное положение.
- Если вы обнаружите, что это движение затруднительно в начале, используйте вместо него большой палец или пальцы. Осторожно отодвиньте подбородок или шею назад, чтобы вам было комфортно при движении. В конце концов, вам все равно придется задействовать собственные мышцы для выполнения этого движения, и это поможет укрепить глубокие сгибатели шеи.
Упражнения для подголовника
В следующий раз, когда вы путешествуете по дороге, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы выполнить упражнение по осанке.
Как выполнять упражнение с подголовником
- В сидячем положении старайтесь втягивать подбородок и прижимать голову к подголовнику максимум на четыре-восемь секунд за раз.
- Вы также можете выполнять это упражнение, если у вас есть стул с высокой спинкой, которым вы регулярно пользуетесь. Как и в случае с автомобильным подголовником, втяните подбородок и прижмите голову к подголовнику офисного кресла примерно на четыре-восемь секунд.
Вот и все, полное руководство по восстановлению осанки за четыре недели. Важно отметить, что вы не заметите никаких изменений в одночасье. Однако, если вы можете включить эти упражнения в свой распорядок дня и отказаться от вредных привычек, у вас будет осанка, которая повысит вашу уверенность, внешний вид и общее состояние здоровья.