Упражнения при радикулите — это не только спасение для пожилых людей. Все больше и больше людей, которые много работают за своим столом, испытывают стресс и неправильно питаются, страдают от этого состояния. Использование упражнений при радикулите минимизирует сильные боли в пояснице и предотвратит приступы корней.
Упражнения при ишиасе призваны укрепить нижний отдел позвоночника и растянуть напряженные мышцы. Комбинация этих двух видов упражнений очень важна, поскольку причиной приступа ишиаса чаще всего является ослабление мышечного корсета, проходящего вдоль позвоночника, а также контрактура параспинальных, ягодичных и бедренных мышц, вызванная длительным сидением в сидячем положении. должность.
При регулярном выполнении следующие упражнения уменьшат боль в пояснице и снизят вероятность развития радикулита в будущем. Во время выполнения упражнений не делайте рывков и не делайте пульсирующих движений — правильная растяжка заключается в надавливании и удержании растянутой мышцы не менее получаса.
Упражнения при радикулите: упражнения на растяжку
Упражнение 1. Колыбель.
Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки вдоль туловища. Затем согните ноги и поднимите их вверх, обняв низ. Прижмите его к себе так сильно, чтобы ягодицы не касались земли. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 2. Напряжение и расслабление.
Также проверьте:
проверить цену
Посмотреть проект
проверить цену
проверить цену
проверить цену
проверить цену
Лягте на спину и согните ноги в коленях, скрестите руки на груди. Постарайтесь надавить на землю поясницей и пятками, одновременно поднимая плечи и голову, чтобы коснуться груди. По очереди надавливайте и расслабляйте поясницу. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 3. Растяжка балерины.
Сядьте на коврик с прямыми ногами. Сделайте наклон и постарайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Глубоко дыша, старайтесь очень медленно углублять наклон. Не отрывайте ноги от пола, они должны все время плотно прижиматься к земле. Держите 30 секунд.
Упражнение 4. Интерпретация.
Лечь на спину. Поднимите и согните левое колено, затем прижмите его правой рукой к полу. Вытяните левую руку и сильно вытяните ее влево, прижимая плечо к земле. Задержитесь на 30 секунд, повторите то же в другую сторону.
Упражнение 5. Растяжка подколенных мышц.
Оставайтесь на спине, согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу и положите ее на левое колено. Возьмитесь обеими руками за область под левым коленом и согните руки в локтях к груди. Вы должны почувствовать сильное растяжение бедер. Продержаться 30 секунд, расслабиться, сменить сторону. Повторите 2 раза по 30 секунд для каждой ноги.
Упражнение 6. Кошачья спина.
Принять исходное положение на четвереньках (подперев колени). Медленно поднимите голову на вдохе и опустите на выдохе. Повторите движение несколько раз. Затем выполните упражнение «кошачья спина» — поднимите среднюю часть позвоночника вверх, чтобы получился «горб», спрячьте голову между плечами. Вы делаете это на выдохе, а на вдохе возвращаетесь в исходное положение — опускаете среднюю часть позвоночника. Повторить 10 раз.
Упражнение 7. Корзина.
Сядьте на пятки и выпрямите спину. Сведите ладони вместе за спину и выпрямите руки, затем постарайтесь поднять их как можно выше. Задержитесь на 3 секунды и опустите руки. Повторите упражнения 10 раз, все время стараясь не наклоняться вперед.
Не занимайтесь спортом при остром приступе радикулита — боли следует переждать, воздерживаясь от каких-либо физических нагрузок. Возможно, вам будет легче лечь на спину, поставив ноги перпендикулярно стулу. Только после того, как пройдет острая фаза, можно приступать к занятиям. Упражнения при ишиасе должны быть адаптированы к возможностям организма — они не должны перегружать позвоночник.
Выполняя упражнения при ишиасе, не забывайте:
- постарайтесь делать их как можно точнее — если вы не будете делать точно, вы не только не избавитесь от боли, но и сможете ее усилить;
- старайтесь сохранять правильную осанку во время сидения и ходьбы;
- наряду с упражнениями соблюдайте противовоспалительную низкокалорийную диету — включайте в свой рацион яйца, рыбу, птицу, овощи, фрукты и орехи;
- воспользоваться добавками, обладающими сильным противовоспалительным действием: витамином D, магнием, рыбьим жиром;
- Проконсультируйтесь с физиотерапевтом о том, как выполнять упражнения при радикулите.
Упражнения при радикулите: укрепляющие упражнения
Упражнения без оборудования
Упражнение 1. Велосипед.
Лягте на коврик и свободно вытяните руки вдоль туловища. Поднимите ноги и согните колени под прямым углом. Поочередно двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде. Старайтесь не отрывать спину от коврика и держать руки прямыми. Выполняйте упражнение 30 секунд, повторите 3 раза.
Упражнение 2. Упакованные кранчи.
Оставаясь в положении лежа на спине, согните локти на уровне головы, а затем согните ноги под углом 90 градусов в коленных суставах. На выдохе подведите ноги к животу, прижимая поясничный отдел к земле. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.
Упражнение 3. Скручивания на коленях.
Подойдите к оперению на колени. Вытяните левую ногу назад (выпрямив). Затем на выдохе согните ее в колене и, сгибая живот, подтяните колено к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение с правой ногой и левой рукой. Сделайте в общей сложности 8 повторений на каждую сторону.
Упражнение 4. Супермен.
Держитесь на коленях. Выпрямитесь и выставьте правую руку перед собой. Одновременно выпрямите и вытяните левую ногу назад. Постарайтесь продержаться в этом положении 10 секунд. Опустите ногу и руку, затем повторите упражнение еще 2 раза. После выполнения серии проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Упражнение 5. Планка.
Примите положение планки (планки). Не забывайте очень туго напрягать живот и все тело (включая плечи, ягодицы, бедра, икры) — ваше тело должно быть как скала. Вначале удерживайте это положение 3 раза по 10 секунд каждое. От тренировки к тренировке вы можете увеличить время на несколько секунд, пока не достигнете полминуты.
Как проявляется радикулит?
Ишиас — это боль, вызванная давлением на сам седалищный нерв или на один из спинномозговых нервов (S1, L4 или L5), которые образуют седалищный нерв. Седалищный нерв возникает от соединения этих нервов, которые выходят из позвоночника, но соединяются и проходят вдоль каждой ноги, вплоть до ступней и пальцев ног. Таким образом, хотя источник боли находится в позвоночнике и мы чувствуем ее чаще всего, она может распространяться на нижние конечности — по всей длине пути.
Сама боль при ишиасе проявляется внезапно и очень сильная: скорее всего, она появится, когда мы за что-то нагибаемся, мы будем динамично вставать. Обычно причиной приступа радикулита является выпадение диска (дископатия) в поясничном отделе позвоночника, также оно может быть вызвано дегенеративными изменениями позвоночника, дегенеративными изменениями межпозвонковых суставов или искривлением позвоночника.
Все больше и больше людей жалуются на приступы радикулита, этот недуг уже называют болезнью цивилизации или «болезнью 21 века». Одно исследование, проведенное двумя учеными из Медицинской школы Университета Баскет, даже показало, что 40 процентов взрослых, живущих сегодня, испытают приступ радикулита 1 . Так как боль проявляется очень хлопотно, стоит делать упражнения от радикулита — как при появлении недугов, так и в профилактических целях.
