Упражнения с прямой спиной могут исправить неправильную осанку и предотвратить сутулость. Условием эффективности упражнений является их регулярное выполнение и изменение вредных привычек, способствующих ухудшению дефектов осанки. Как вы тренируетесь, чтобы укрепить и выпрямить искривленный позвоночник?
Правильные упражнения могут значительно исправить выступающий горб или аномальное искривление позвоночника. Выполняемые каждые 2-3 дня, они укрепят мышцы спины и помогут поддерживать правильную осанку каждый день.
Чтобы упражнения на сутулость принесли ожидаемый результат, важно не только выполнять их регулярно, но и ежедневно заботиться о состоянии позвоночника. Наша осанка на работе имеет большое значение, особенно если мы проводим весь день за столом. Без изменения вредных привычек даже самые осторожные упражнения не помогут выпрямить фигуру.
Упражнения для прямой спины: правила
Делайте зарядку 2-3 раза в неделю. Вы можете относиться к ним как к самостоятельной тренировке или включить их в свой текущий тренировочный план. Будьте систематичны — первые эффекты должны появиться примерно через 3-4 недели.
Выполняя упражнения, не забывайте стабилизировать фигуру — живот всегда втянут, спина должна быть прямой (не округляйте их!), А ягодицы напряженными. Каждое движение делайте симметрично, то есть в одну и в другую сторону тела. Таким образом вы сохраните баланс мышц.
Также проверьте:
КУПИ СЕЙЧАС
КУПИ СЕЙЧАС
КУПИ СЕЙЧАС
КУПИ СЕЙЧАС
КУПИ СЕЙЧАС
КУПИ СЕЙЧАС
Не забывайте разминаться и растягиваться . Перед началом любого упражнения выделите не менее 5 минут на общий старт (например, бег трусцой на месте, прыжки с места , кровообращение рук, кровообращение бедер). После тренировки потратьте минимум 5 минут на растяжку, особенно для мышц спины.
Как ежедневно заботиться о прямой спине?
Чтобы упражнения с прямой спиной работали, нужно каждый день помнить о правильной осанке:
- Если вы работаете в сидячем положении, убедитесь, что у вас есть эргономичное кресло, которое расслабит ваш позвоночник. Хорошее кресло такого типа имеет спинку и подлокотники особой формы. Если ваш рост превышает 164 см, стоит иметь дополнительный подголовник.
- Делайте перерывы в работе — вставайте хотя бы раз в час и разминайте ноги, 5 минут ходите по офису.
- Старайтесь не проводить много времени в наклонном положении, а если ваша работа требует этого, не забывайте растягивать грудь — для этого время от времени делайте глубокий вдох и толкайте грудь вперед, крепко подтягивая лопатки.
- Сидя, делайте упражнения на растяжку и расслабление позвоночника — например, поверните все туловище вправо, одной рукой держитесь за спинку стула, а другой возьмитесь за подлокотник. Просто продержитесь 5-10 секунд, а затем поменяйте сторону.
- Вернувшись домой, не садитесь на диван перед телевизором — сосредоточьтесь на активном отдыхе, например, ходьбе, нордической ходьбе, велосипеде. Если вы очень устали, отдыхайте лежа.
- Если вы склонны сутулиться, купите так называемый паук, который сигнализирует о неправильной позе звуком.
Упражнения для прямой спины: отведение лопаток назад на стул
Делать это упражнение можно не только дома, но и во время работы. Он растягивает сокращенные мышцы груди и укрепляет мышцы спины.
Сядьте прямо на стул. Сохраняйте прямой угол между голенями и бедрами, а также бедрами и туловищем. Заведите руки за затылок и медленно отведите лопатки назад, наклоняя локти. В то же время откиньте голову назад, как бы сопротивляясь рукам. После того, как локти максимально развернуты, отпустите лопатки и вернитесь в исходное положение. Повторить 8 раз.
Попробуйте:
- Упражнения на выступающие лопатки
- Упражнения для трапециевидной мышцы спины
Упражнения для прямой спины: подъем гантели осенью
Эффективные и универсальные упражнения, особенно рекомендуемые для людей со склонностью сутулиться.
Приготовьте две гантели на один-два килограмма (они могут быть тяжелее) — поставьте их на пол перед собой. Встаньте на ширине плеч, согните колени, наклоните туловище параллельно земле. Отведите ягодицы назад. Держите спину прямо и живот втянутым, голова является продолжением туловища. Возьмитесь за гантели обеими руками и поднимите их до уровня груди, одновременно опуская лопатки. При поднятии тяжестей держите руки и локти близко к телу. Затем опустите гантели, пока руки не станут прямыми. Повторите упражнение 10 раз в 3-4 серии.
Упражнения для прямой спины: упражнение Маккензи
Упражнения для людей с так называемым округлить спину и проводить много времени сидя.
Лягте животом на твердую устойчивую поверхность (пол, коврик для упражнений). Положите руки по обеим сторонам головы, поставив их немного шире плеч. Сделайте глубокий вдох и, медленно выпрямляя руки, поднимите туловище (бедра и ноги остаются лежать). Когда руки полностью выпрямлены, медленно выдохните (около 4-5 секунд). Затем медленно опускайте туловище, пока грудь полностью не упирается в пол. Повторите упражнение не менее 5 раз.
Упражнения для прямой спины: подъем туловища и ног лежа
Это упражнение укрепляет не только верхнюю часть спины, но и ягодичные мышцы, которые необходимы для сохранения прямой осанки.
Лягте на живот, руки по бокам головы (между плечом и предплечьем должен быть прямой угол). Поднимите туловище, руки и ноги на несколько сантиметров от земли, задержитесь на 2-3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-10 повторений.
Читайте также: 10 эффективных упражнений, которые можно выполнять лежа
Упражнения для прямой спины: изометрическое упражнение для мышц живота
Изометрические упражнения подразумевают напряжение мышц без изменения их длины. Таким образом можно укрепить, в частности, мышцы живота, отвечающие за стабилизацию фигуры.
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поставьте правую ногу на левое колено. Поднимите голову и плечи над землей, дотянувшись левой рукой до правого колена. Крепко прижмите руку к колену — нога должна упираться в руку. Задержитесь на 6 секунд, затем вернитесь в положение лежа. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.
