Упражнения и советы по улучшению осанки

Термин «поза» описывает положение тела человека в положении стоя, сидя или лежа. Хорошая осанка может повысить не только уверенность человека в себе. Он также предлагает долгосрочные преимущества для здоровья, такие как:

  • уменьшение боли в спине
  • снижение риска травм
  • снижение нагрузки на мышцы и суставы
  • улучшение кровообращения, пищеварения, дыхания и гибкости

По мере того, как люди начинают улучшать свою осанку, они могут лучше осознавать свое тело. Человек может начать замечать, когда его мышцы напрягаются и становятся более приспособленными к смещениям в различных областях. Со временем тело научится исправлять неправильную осанку естественным путем. В этой статье мы обсудим эффективные упражнения и другие советы по улучшению осанки.

мужчина сидит за столом с хорошей осанкой
Правильная осанка может помочь уменьшить боль в спине и нагрузку на мышцы. Следующие рекомендации описывают правильную осанку в положении стоя, сидя и лежа:

Стоя

  • Встаньте, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
  • Встаньте прямо, как будто веревка тянется вверх от вашей головы, и позвольте рукам расслабиться по бокам.
  • Осторожно потяните пупок к позвоночнику.
  • Подбородок держите параллельно полу.

Сидя за письменным столом или столом

  • Сядьте с прямой спиной и отведенными плечами.
  • Держите ноги на полу. Не скрещивайте ноги или лодыжки.
  • Положите предплечья на стол, удерживая плечи назад.
  • Подбородок должен быть параллелен полу, а уши — на уровне ключицы.

Лежа

Люди могут сохранять хорошую осанку, лежа на спине или на боку. Следите за тем, чтобы позвоночник был ровным, и избегайте перекручивания в талии. Поместите подушку под ноги или между ног, чтобы облегчить боль в спине. Людям следует избегать сна на животе, потому что это положение заставляет шею скручиваться, оказывая чрезмерную нагрузку на шею, плечи и спину. По данным Американской ассоциации хиропрактики, для поддержания правильной осанки требуется соответствующая сила мышц, движения суставов и равновесие . Следующие упражнения направлены на увеличение мышечной силы и гибкости для улучшения осанки.

Мосты

a gif of a woman doing bridges

Мосты помогают укрепить ягодичные мышцы и мышцы живота, что помогает снять лишнее напряжение в пояснице.

Чтобы сделать мост:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поднимите бедра, задействуя мышцы кора и ягодиц. Ягодицы и поясница должны оторваться от земли.
  • Плавно опуститесь в исходное положение.

Планка

a gif of a woman doing planks

Поза планки помогает улучшить осанку, укрепляя мышцы плеч и спины, а также мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Это также способствует правильному выравниванию позвоночника.

Чтобы обшить:

  • Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а колени — на уровне бедер.
  • Поднимитесь на подушечки стоп, приподняв пятки и выпрямив ноги. Тело должно образовывать прямую линию.
  • Держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
  • Задержитесь в этом положении 30–60 секунд.

Растяжка сгибателей бедра

a gif of a woman doing Hip flexor stretch .

Эта растяжка мягко раскрывает бедра и улучшает баланс и координацию, что помогает улучшить осанку.

Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра:

  • Встаньте на колени, поставив правое колено на землю.
  • Поставьте левую ногу вперед и согните колено под углом 90 градусов.
  • Держите спину прямо, грудь вперед, а голову прямо.
  • Положите обе руки на левое бедро.
  • Слегка прижмите бедра вперед и удерживайте в этом положении 20–30 секунд.
  • Повторите растяжку с правой стороны.

Поза горы

mountain pose yoga white loft

Тадасана, или поза горы, — это простая поза йоги, которая помогает улучшить осанку. Поза горы фокусируется на вертикальном положении тела и включает в себя несколько аспектов хорошей осанки.

Чтобы выполнить позу горы:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Убедитесь, что вес распределяется равномерно на обе ступни. Попробуйте осторожно покачиваться вперед и назад, чтобы почувствовать, как изменение распределения веса влияет на осанку.
  • Слегка согните колени, сожмите бедра и наклоните копчик вниз.
  • Опустите плечи вниз и назад, чтобы грудь выступила вперед
  • Держите плечи расслабленными и позвольте рукам опуститься по бокам тела ладонями вперед.
  • Медленно вдохните и выдохните в течение нескольких вдохов.

Поза ребенка

a woman in a white studio doing childs pose

Эта поза йоги удлиняет поясницу и открывает бедра. Люди могут использовать позу ребенка в качестве положения отдыха во время занятий йогой или других форм упражнений или как часть своего обычного распорядка на растяжку.

Чтобы выполнить позу ребенка:

  • Встаньте на четвереньки.
  • Плавно отклонитесь назад, держа руки в том же положении.
  • Продолжайте отклоняться назад, пока ваш лоб не коснется пола.
  • Руки должны составлять прямую линию, а ягодицы опираться на пятки.
  • Руки держите прямыми, а плечи расслабленными.

Положите коврик или полотенце на пол, чтобы сделать эту позу более удобной.

Сутулость возникает, когда плечи опускаются перед грудью, а голова наклоняется вперед. Эта поза создает экстремальный изгиб позвоночника, создавая нагрузку на шею и сужая легкие. Люди также могут казаться меньше, если сутулится, стоя.

Человек может исправить свою осанку, отведя плечи назад и держа голову вертикально на уровне позвоночника.

Сидение в течение многих часов может быть неизбежным, но человек может сохранять хорошую осанку. Вот несколько способов улучшить осанку сидя:

  • Часто меняйте положение сидя.
  • Не скрещивайте ноги или лодыжки.
  • Держите плечи расслабленными, положив предплечья и локти на стол или стол.
  • Избегайте скручивания в талии, вместо этого поверните все тело.
  • Часто вставайте.
  • Совершайте короткие прогулки.

Кроме того, Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующие общие советы по улучшению осанки:

  • Следите за осанкой во время повседневных действий, таких как ходьба, просмотр телевизора и выполнение работы по дому.
  • Оставайтесь активными , выполняя регулярные упражнения, включая кардио, силовые тренировки или растяжку.
  • Поддерживайте здоровый вес , так как лишний вес может ослабить мышцы живота и вызвать нагрузку на суставы и связки.
  • Носите удобную обувь на низком каблуке , поддерживающую свод стопы. Туфли на высоком каблуке изменяют центр тяжести человека, что увеличивает нагрузку на мышцы и суставы, особенно в коленях.
  • Расположите парты и столы на правильной высоте, если вы используете их для работы или приема пищи.

Термин «поза» описывает положение тела в положении стоя, сидя и лежа. Ссутуливание и сутулость могут привести к неправильной осанке, что может вызвать боли в суставах и мышцах.

Общие советы по правильной осанке включают:

  • держать плечи назад и грудь вперед
  • держать голову вертикально на уровне позвоночника
  • избегая скручивания в талии
  • равномерное распределение веса тела между ступнями и бедрами

Хорошая осанка повышает уверенность в себе и может принести ряд преимуществ для здоровья, например:

  • уменьшение боли в спине
  • снижение риска травм
  • снизить нагрузку на мышцы и суставы
  • улучшение кровообращения, пищеварения, дыхания и гибкости

Люди могут использовать растяжки и упражнения из этой статьи, чтобы улучшить свою осанку.

Советы по улучшению осанки

Осанка — это положение тела, когда человек сидит, стоит, лежит или выполняет различные задачи. Исследователи связывают плохую осанку с некоторыми неудобными условиями для здоровья и высоким риском травм, особенно во время упражнений.

Очень важно иметь хорошую осанку. Неправильное положение и выравнивание тела могут вызвать различные проблемы со здоровьем, такие как:

  • боль в спине и шее
  • плохой баланс
  • затрудненное дыхание
  • головные боли
  • недержание мочи
  • запор
  • изжога

Плохая осанка может быть причиной и других состояний. По данным Harvard Health , исследователи изучают возможные связи между плохой осанкой и нарушениями сна, усталостью и расстройствами настроения. Плохая осанка может быть привычным явлением, а также может быть следствием плохого мышечного тонуса и низкого уровня силы и гибкости. Есть много способов преодолеть привычную неправильную осанку и нарастить правильные мышцы. Самые полезные упражнения для улучшения осанки воздействуют на мышцы кора — спину, ягодицы и живот.

Мост

Растяжка моста и упражнения gif.

Начните с того, что лягте на спину, ноги на ширине плеч, колени согнуты, а пятки как можно ближе к ягодицам. Держа руки по бокам, поднимите ягодицы и опустите их обратно от пола. От колен до бедер и до плеч должна быть диагональная линия. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем осторожно опустите бедра на пол. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за сеанс.

Расширение спины

Растяжка спины и упражнения gif.

Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты. Посмотрите в пол, держите шею прямо, а руки держите по сторонам лица. Держа предплечья на полу, голову и шею прямыми, осторожно поднимите руками верхнюю часть тела, выгибая спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем плавно опустите корпус в исходное положение. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за сеанс.

Планка

Планка или растяжка.

Несколько вариантов упражнения планка могут помочь улучшить осанку. Ниже представлена ​​базовая планка, но люди могут найти разные варианты более или менее эффективными. Начните с того, что лягте на живот. Измените положение так, чтобы вес тела приходился на предплечья и пальцы ног, а остальная часть тела парила над полом. Некоторые люди предпочитают, чтобы их руки были вытянуты, а руки, а не предплечья, касались пола. Оставайтесь в этом положении на несколько вдохов, сосредотачиваясь на напряжении мышц кора и брюшного пресса, прежде чем опускать тело и расслабляться.

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка сгибателей бедра или упражнения gif.

Встаньте, ноги вместе. Используя правую ногу, сделайте большой шаг вперед, держа обе ступни и колени вперед.

Осторожно согните правое колено и сделайте выпад вперед, пока не почувствуете растяжение перед левым бедром.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в положение стоя. Повторите упражнение, на этот раз сделав шаг вперед другой ногой.

Растяжка на четвереньках стоя

Растяжка на четвереньках стоя или упражнения gif.

Из положения стоя медленно согните правое колено и поднимите правую ступню за корпус.

Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните ее ближе к ягодицам, пока не появится ощущение растяжения в бедре и четырехглавой мышце — группе мышц в передней части бедра. Убедитесь, что колени плотно прижаты друг к другу.

Удерживайте растяжку несколько секунд и отпустите, медленно опуская стопу на пол. Повторите упражнение с другой стороны.

Растяжка груди

Растяжка груди и упражнения gif.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Обеими руками потянитесь за корпус и переплетите пальцы ладонями вверх.

Удерживая спину и руки прямыми, осторожно потяните назад и вниз через плечи. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем отпустите.

Добавить комментарий