Термин «поза» описывает положение тела человека в положении стоя, сидя или лежа. Хорошая осанка может повысить не только уверенность человека в себе. Он также предлагает долгосрочные преимущества для здоровья, такие как:
- уменьшение боли в спине
- снижение риска травм
- снижение нагрузки на мышцы и суставы
- улучшение кровообращения, пищеварения, дыхания и гибкости
По мере того, как люди начинают улучшать свою осанку, они могут лучше осознавать свое тело. Человек может начать замечать, когда его мышцы напрягаются и становятся более приспособленными к смещениям в различных областях. Со временем тело научится исправлять неправильную осанку естественным путем. В этой статье мы обсудим эффективные упражнения и другие советы по улучшению осанки.
Стоя
- Встаньте, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
- Встаньте прямо, как будто веревка тянется вверх от вашей головы, и позвольте рукам расслабиться по бокам.
- Осторожно потяните пупок к позвоночнику.
- Подбородок держите параллельно полу.
Сидя за письменным столом или столом
- Сядьте с прямой спиной и отведенными плечами.
- Держите ноги на полу. Не скрещивайте ноги или лодыжки.
- Положите предплечья на стол, удерживая плечи назад.
- Подбородок должен быть параллелен полу, а уши — на уровне ключицы.
Лежа
Люди могут сохранять хорошую осанку, лежа на спине или на боку. Следите за тем, чтобы позвоночник был ровным, и избегайте перекручивания в талии. Поместите подушку под ноги или между ног, чтобы облегчить боль в спине. Людям следует избегать сна на животе, потому что это положение заставляет шею скручиваться, оказывая чрезмерную нагрузку на шею, плечи и спину. По данным Американской ассоциации хиропрактики, для поддержания правильной осанки требуется соответствующая сила мышц, движения суставов и равновесие . Следующие упражнения направлены на увеличение мышечной силы и гибкости для улучшения осанки.
Мосты
Мосты помогают укрепить ягодичные мышцы и мышцы живота, что помогает снять лишнее напряжение в пояснице.
Чтобы сделать мост:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поднимите бедра, задействуя мышцы кора и ягодиц. Ягодицы и поясница должны оторваться от земли.
- Плавно опуститесь в исходное положение.
Планка
Поза планки помогает улучшить осанку, укрепляя мышцы плеч и спины, а также мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Это также способствует правильному выравниванию позвоночника.
Чтобы обшить:
- Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а колени — на уровне бедер.
- Поднимитесь на подушечки стоп, приподняв пятки и выпрямив ноги. Тело должно образовывать прямую линию.
- Держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
- Задержитесь в этом положении 30–60 секунд.
Растяжка сгибателей бедра
Эта растяжка мягко раскрывает бедра и улучшает баланс и координацию, что помогает улучшить осанку.
Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра:
- Встаньте на колени, поставив правое колено на землю.
- Поставьте левую ногу вперед и согните колено под углом 90 градусов.
- Держите спину прямо, грудь вперед, а голову прямо.
- Положите обе руки на левое бедро.
- Слегка прижмите бедра вперед и удерживайте в этом положении 20–30 секунд.
- Повторите растяжку с правой стороны.
Поза горы
Тадасана, или поза горы, — это простая поза йоги, которая помогает улучшить осанку. Поза горы фокусируется на вертикальном положении тела и включает в себя несколько аспектов хорошей осанки.
Чтобы выполнить позу горы:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Убедитесь, что вес распределяется равномерно на обе ступни. Попробуйте осторожно покачиваться вперед и назад, чтобы почувствовать, как изменение распределения веса влияет на осанку.
- Слегка согните колени, сожмите бедра и наклоните копчик вниз.
- Опустите плечи вниз и назад, чтобы грудь выступила вперед
- Держите плечи расслабленными и позвольте рукам опуститься по бокам тела ладонями вперед.
- Медленно вдохните и выдохните в течение нескольких вдохов.
Поза ребенка
Эта поза йоги удлиняет поясницу и открывает бедра. Люди могут использовать позу ребенка в качестве положения отдыха во время занятий йогой или других форм упражнений или как часть своего обычного распорядка на растяжку.
Чтобы выполнить позу ребенка:
- Встаньте на четвереньки.
- Плавно отклонитесь назад, держа руки в том же положении.
- Продолжайте отклоняться назад, пока ваш лоб не коснется пола.
- Руки должны составлять прямую линию, а ягодицы опираться на пятки.
- Руки держите прямыми, а плечи расслабленными.
Положите коврик или полотенце на пол, чтобы сделать эту позу более удобной.
Сутулость возникает, когда плечи опускаются перед грудью, а голова наклоняется вперед. Эта поза создает экстремальный изгиб позвоночника, создавая нагрузку на шею и сужая легкие. Люди также могут казаться меньше, если сутулится, стоя.
Человек может исправить свою осанку, отведя плечи назад и держа голову вертикально на уровне позвоночника.
Сидение в течение многих часов может быть неизбежным, но человек может сохранять хорошую осанку. Вот несколько способов улучшить осанку сидя:
- Часто меняйте положение сидя.
- Не скрещивайте ноги или лодыжки.
- Держите плечи расслабленными, положив предплечья и локти на стол или стол.
- Избегайте скручивания в талии, вместо этого поверните все тело.
- Часто вставайте.
- Совершайте короткие прогулки.
Кроме того, Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующие общие советы по улучшению осанки:
- Следите за осанкой во время повседневных действий, таких как ходьба, просмотр телевизора и выполнение работы по дому.
- Оставайтесь активными , выполняя регулярные упражнения, включая кардио, силовые тренировки или растяжку.
- Поддерживайте здоровый вес , так как лишний вес может ослабить мышцы живота и вызвать нагрузку на суставы и связки.
- Носите удобную обувь на низком каблуке , поддерживающую свод стопы. Туфли на высоком каблуке изменяют центр тяжести человека, что увеличивает нагрузку на мышцы и суставы, особенно в коленях.
- Расположите парты и столы на правильной высоте, если вы используете их для работы или приема пищи.
Термин «поза» описывает положение тела в положении стоя, сидя и лежа. Ссутуливание и сутулость могут привести к неправильной осанке, что может вызвать боли в суставах и мышцах.
Общие советы по правильной осанке включают:
- держать плечи назад и грудь вперед
- держать голову вертикально на уровне позвоночника
- избегая скручивания в талии
- равномерное распределение веса тела между ступнями и бедрами
Хорошая осанка повышает уверенность в себе и может принести ряд преимуществ для здоровья, например:
- уменьшение боли в спине
- снижение риска травм
- снизить нагрузку на мышцы и суставы
- улучшение кровообращения, пищеварения, дыхания и гибкости
Люди могут использовать растяжки и упражнения из этой статьи, чтобы улучшить свою осанку.
Советы по улучшению осанки
Осанка — это положение тела, когда человек сидит, стоит, лежит или выполняет различные задачи. Исследователи связывают плохую осанку с некоторыми неудобными условиями для здоровья и высоким риском травм, особенно во время упражнений.
Очень важно иметь хорошую осанку. Неправильное положение и выравнивание тела могут вызвать различные проблемы со здоровьем, такие как:
- боль в спине и шее
- плохой баланс
- затрудненное дыхание
- головные боли
- недержание мочи
- запор
- изжога
Плохая осанка может быть причиной и других состояний. По данным Harvard Health , исследователи изучают возможные связи между плохой осанкой и нарушениями сна, усталостью и расстройствами настроения. Плохая осанка может быть привычным явлением, а также может быть следствием плохого мышечного тонуса и низкого уровня силы и гибкости. Есть много способов преодолеть привычную неправильную осанку и нарастить правильные мышцы. Самые полезные упражнения для улучшения осанки воздействуют на мышцы кора — спину, ягодицы и живот.
Мост
Начните с того, что лягте на спину, ноги на ширине плеч, колени согнуты, а пятки как можно ближе к ягодицам. Держа руки по бокам, поднимите ягодицы и опустите их обратно от пола. От колен до бедер и до плеч должна быть диагональная линия. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем осторожно опустите бедра на пол. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за сеанс.
Расширение спины
Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты. Посмотрите в пол, держите шею прямо, а руки держите по сторонам лица. Держа предплечья на полу, голову и шею прямыми, осторожно поднимите руками верхнюю часть тела, выгибая спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем плавно опустите корпус в исходное положение. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за сеанс.
Планка
Несколько вариантов упражнения планка могут помочь улучшить осанку. Ниже представлена базовая планка, но люди могут найти разные варианты более или менее эффективными. Начните с того, что лягте на живот. Измените положение так, чтобы вес тела приходился на предплечья и пальцы ног, а остальная часть тела парила над полом. Некоторые люди предпочитают, чтобы их руки были вытянуты, а руки, а не предплечья, касались пола. Оставайтесь в этом положении на несколько вдохов, сосредотачиваясь на напряжении мышц кора и брюшного пресса, прежде чем опускать тело и расслабляться.
Растяжка сгибателей бедра
Встаньте, ноги вместе. Используя правую ногу, сделайте большой шаг вперед, держа обе ступни и колени вперед.
Осторожно согните правое колено и сделайте выпад вперед, пока не почувствуете растяжение перед левым бедром.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в положение стоя. Повторите упражнение, на этот раз сделав шаг вперед другой ногой.
Растяжка на четвереньках стоя
Из положения стоя медленно согните правое колено и поднимите правую ступню за корпус.
Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните ее ближе к ягодицам, пока не появится ощущение растяжения в бедре и четырехглавой мышце — группе мышц в передней части бедра. Убедитесь, что колени плотно прижаты друг к другу.
Удерживайте растяжку несколько секунд и отпустите, медленно опуская стопу на пол. Повторите упражнение с другой стороны.
Растяжка груди
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Обеими руками потянитесь за корпус и переплетите пальцы ладонями вверх.
Удерживая спину и руки прямыми, осторожно потяните назад и вниз через плечи. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем отпустите.