Упражнения для спины — 10 упражнений на укрепление мышц спины

В упражнения для спины в первую очередь входят упражнения для мышц спины, обеспечивающие прямую осанку. Регулярные упражнения для спины делают мышцы спины слегка очерченными, а общая фигура кажется выше и стройнее. Узнайте о 10 упражнениях для спины, которые вы можете делать дома и в тренажерном зале, и о готовых планах тренировок.

В современном мире у вас должна быть очень сильная спина. Все это знают. В этой статье мы остановимся на том, как их построить. Конечно, в прямом, а не переносном смысле — делая упражнения для спины дома или в тренажерном зале.

Мышцы спины являются определяющим фактором силы и физической формы для многих людей. V-образный силуэт стал предметом женских вздохов и мужских желаний. В настоящее время вы можете найти множество руководств и способов их расширения. Сколько из них эффективны? Все зависит от нашей генетики, приверженности и диеты. Упражнения для спины очень сложны, но чтобы выполнять их с максимальной эффективностью, нужно знать строение своей спины.

Статья будет состоять из трех основных параграфов. В первом будет обсуждаться анатомия спины, во втором — упражнения для спины в домашних условиях , а в третьем — лучшие упражнения для спины в тренажерном зале.

Анатомия мышц спины

Прежде чем перейти к описанию упражнений для спины , немного об их анатомии.

Мышцы спины состоят из двух групп, расположенных друг над другом. Поверхностная группа состоит в основном из мышц верхних конечностей. К ним относятся позвоночно-плечевые мышцы. Они, в свою очередь, делятся на самую широкую спину, отвечающую в основном за V-образный силуэт, трапеции, параллелограмм и мышцы, поднимающие лопатку . Активируем их при всех движениях лопаток вверх-вниз, то есть во время подтягиваний. Вторая группа — это позвоночно-реберные мышцы, состоящие из верхней и нижней зубчатых задних мышц.

Глубокие мышцы делятся на две группы: медиальную и латеральную. Они несут ответственность за то, чтобы позволить нам двигаться через сгибание позвоночника. К мышцам спины также относятся подзатылочные мышцы, обеспечивающие движения головы. Все движения лопаток вперед-назад отвечают за толщину нашей спины. Это означает, что в любом упражнении, которое эффективно для развития мышц спины, мы будем использовать два основных движения лопаток.

Упражнения для спины в домашних условиях

В первую очередь вам понадобится перекладина для подтягиваний, чтобы эффективно тренировать мышцы спины. Вы можете купить его в большинстве спортивных магазинов. Для его крепления вам понадобится прочная дверная коробка. Существуют также более сложные приспособления, которые предлагают возможность подтягивания с использованием различных типов захватов. Их, в свою очередь, чаще всего крепят к стене длинными шурупами. Помимо штанги, стоит также подумать об инвестициях в подвесную систему TRX , которая позволяет выполнять австралийские подтягивания, то есть популярную греблю с весом вашего тела. Благодаря этому недорогому устройству также можно будет проводить эффективную тренировку всего тела. В идеале у вас также должны быть гантели.

Также проверьте:

Фотогалерея тетивы 55 х 75 см белая

проверить цену

Babysense 7 Монитор дыхания новорожденных + Электронный монитор для няни Hisense Sc210

проверить цену

Двустворчатые ворота PALERMO 400 x 150 см интеллектуальны с автоматом POLARGOS.

проверить цену

Грабли универсальные, ширина 31 см

проверить цену

Серая подушка Gargola 40 x 40 см Inspire

проверить цену

IMMERGAS VICTRIX TERA 28 (3027370)

проверить цену

  • Упражнения для спины: подтягивания на перекладине

Переходим к упражнениям. Первое и самое главное, что расширит нашу спину, — это подтягивания. Есть много вариантов хвата, которые мы можем использовать при его выполнении. У нас есть широкий и узкий хват, а также смешанный хват. Изначально лучше всего использовать классическое положение рук. Хватаемся за штангу хватом на ширине плеч. В висе тянем за лопатки, как будто хотим сильно выпустить грудь. Затем начинаем движение вверх, которое заканчивается, когда штанга касается грудных мышц. В домашних условиях базовыми упражнениями для мышц спины будут подтягивания и все их вариации. Эти упражнения идеально подходят для увеличения ширины мышц спины.

  • Упражнения для спины: супермен

Еще одно отличное упражнение для спины называется супермен, или спина. Это предполагает лежание на животе. Держите ноги прямо и вытяните руки как можно дальше. Из этого положения максимально поднимаем грудной отдел позвоночника вместе с ногами. Удерживаясь в точке наибольшего напряжения мышц примерно 1-3 секунды, опускаем тело вниз. Упражнение направлено на укрепление разгибателей спины.

  • Упражнения для спины: гребля гантелей в падении туловища

С гантелями в рукаве вы можете выполнять множество вариаций гребли на торсе. Один из них — привлечение веса к опоре. Сядьте так, чтобы одно колено и рука лежали, например, на скамейке. Другая нога твердо стоит на земле. Держим гантель в вытянутой руке, поместив запястье в нейтральное положение. Голова как продолжение позвоночника, спина и живот напряжены, лопатки напряжены. Из этого положения вы можете начать движение, прижимающее вес к своему телу рукой. Наша задача — полный контроль как при буксировке, так и при опускании груза. Это одно из упражнений для увеличения толщины мышц спины.

  • Упражнения для спины: гребля на TRX (австралийские подтягивания)

Люди без гантелей могут грести с собственным весом, используя систему подвески TRX. Захваты на ручках, затяжка тросиков. Затем мы идем ногами вперед так, чтобы наше тело находилось под острым углом по отношению к земле. Тянем лопатки, держим корпус в линию и одним движением рук подтягиваемся вверх.

Важный

Каждой тренировке, в том числе упражнениям для спины, должна предшествовать разминка. В течение как минимум 5 минут крутите и махайте руками и несколько раз сгибайте. Выполняйте упражнения медленно и осторожно.

Упражнения для спины в домашних условиях — план тренировок

Вышеперечисленные упражнения, объединенные в одну тренировку, составляют отличный комплекс упражнений для спины в домашних условиях. Предлагаю сделать их следующим образом:

УпражнениеПовторениеРяд
1классические подтягивания8-104
2Подтягивания нейтральным хватом8-104
3гребля гантели в падении туловища12 в руку4
4гребля на TRX (австралийские подтягивания)124
5супермен154

В зависимости от того, есть ли у вас гантели, TRX или и то, и другое, вы можете выполнять одно или оба упражнения по гребле.

Упражнения для спины в тренажерном зале

Фитнес-клубы дают нам огромные возможности для выполнения более сложных упражнений для спины, а также большей изоляции мышц благодаря тренажерам. Здесь кроме подтягивания на ширину спины стоит еще подтянуть штангу верхнего подъема к груди. Он станет отличным дополнением к подтягиванию, а также позволит максимально утеплить самую широкую спину. Это упражнение можно выполнять с разным хватом и его шириной. В зависимости от этого мы будем активировать широчайшие мышцы по-разному.

Еще одно отличное упражнение для спины — тянуть штангу вниз на прямых руках стоя. Встаньте перед подъемником, возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Хорошо наклониться немного вперед. Сводим лопатки вместе и напрягаем мышцы спины. Движение начинаем с самого верха, полностью контролируя его. Штангу тянем вниз по дуге, не сгибая в локтях. Заканчиваем движение вокруг бедер, а затем возвращаемся в исходное положение.

В тренажерном зале есть несколько штанг и тренажеров, благодаря которым мы сможем изменять упражнения в зависимости от толщины спины. Гребля может выполняться андеркпом со штангой в спуске туловища. Другой вариант — использовать кресельный подъемник со скамейкой. Садимся на скамейку, ставим ступни на платформу и тянем подъемную штангу к обойме или пупку. Здесь, в зависимости от используемой ручки, мы можем грести нейтральным хватом, захватом снизу или одной рукой.

Читайте также: Гребля со штангой в спуске — техника

Упражнения для спины в тренажерном зале — план тренировок

Пример плана тренировки спины может выглядеть так:

УпражнениеПовторениеРяд
1остановить8-104
2подтягивание верхней подъемной рукояти к клетке нейтральным хватом10–124
3тянуть штангу вниз на прямых руках стоя10–124
4гребля со штангой при падении туловища снизу10–124
5гребля на блоке нейтральным хватом сидя на скамейке10–124

Приведенные примеры упражнений вместе с расписанием тренировочного плана идеально подойдут на начальном этапе обучения. Со временем можно добавлять нагрузку во время подтягиваний, чтобы усложнить их и повысить интенсивность. Отличным решением также является время от времени менять тип и ширину захвата, используемого как в упражнениях, так и на ширину и толщину спины. Это позволит непрерывно развиваться и заставит организм постоянно адаптироваться. Мы, в свою очередь, будем уверены, что стимулируем мышечную систему соответствующим образом, что предотвратит быстрый застой .

Добавить комментарий