Данный комплекс упражнений подобран с профилактическим упором на поясничный отдел позвоночника. Помогает избавиться от болей в нижней части спины, так же является хорошей профилактикой остеохондроза позвоночника.
Кроме того, при регулярных занятиях, данные упражнения способствуют коррекции и формированию правильного поясничного лордоза, поэтому иногда их называют упражнения для прямой осанки.
В каждом из упражнений необходимо выполнить несколько повторений по 2-3 подхода.
Комбинированное динамическое упражнение
Исходное положение: лечь на живот, ноги должны быть прямые, руки расположите вдоль туловища. Плавно поднимите прямые ноги вверх примерно до угла 30 градусов. Туловище должно быть прижато к полу. Плавно разведите прямые ноги в стороны, удерживая туловище, плотно прижатым, к полу.
Начало движения: медленно сведите ноги, и, продолжая движение, скрестите их. Левая проходит над правой, а затем наоборот. Не опуская ног, повторите движение 4-8 раз. Вернитесь в исходное положение. Обратите внимание! Все движения необходимо выполнять медленно, без рывков и резких движений. Не роняйте ноги на пол, удерживайте туловище прижатым к полу.
Подъемы согнутых ног лежа на животе
Исходное положение: лечь поперек невысокого дивана или кровати так, чтобы прямые ноги свешивались вниз, опираясь пальцами о пол, а тазобедренные суставы находились как раз на краю дивана. Руки вытянуты вперед, и держаться за противоположный край дивана (кровати).
Начало движения: согните ноги до угла 90 градусов, опустив колени вниз. Медленно поднимите ноги вверх так, чтобы бедра и корпус были на одном уровне, а ступни смотрели в потолок. Это движение нужно делать на выдохе. Плавно, медленно опустите ноги вниз в искходное положение, оставив угол в коленях 90 градусов. Вдохниет воздух. Выполните 6-8 повторений для каждого подхода.
Возможные ошибки: резкие движения, бросание ног, разгибание ног, подъем туловища, неправильное дыхание.
Статический прогиб
Исходное положение: лечь на спину, выпрямить ноги. Руки расположить вдоль тела.
Начало движения: опираясь на плечи и на пятки, плавно выгнитесь дугой вверх. Старайтесь не сгибать сильно ноги в коленях. Живот должен смотреть в потолок. Замрите в этом положении на 30 секунд, плавно вернитесь в исходное положение.
Возможные ошибки: резкие движения, неправильное дыхание.
Растяжение поясничного отдела позвоночника
Исходное положение: лечь на спину, выпрямить ноги.
Движение вверх на выдохе: плавно согните левую ногу, подтяните ее к груди, обхватите руками. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Движение вниз на вдохе: медленно, плавно разгибая ногу, верните ее в исходное положение, скользя пяткой по полу. Повторите движение правой ногой.
Возможные ошибки: резкие движения, бросание ноги.
Растяжение скручиванием
Исходное положение: лечь на спину, руки раскинуть в стороны. Плечи, лопатки, ладони должны быть плотно прижаты к полу. Ноги согнуть в коленях, так чтобы ступни комфортно стояли на полу.
Движение в сторону на выдохе: не отрывая плеч и рук от пола, плавно положите согнутые ноги набок влево. Ноги не должны расходиться. Зафиксировать это положение на 30 секунд.
Движение вверх на вдохе: плавно, не разъединяя ног, вернитесь в исходное положение. Повторите движение в правую сторону.
Возможные ошибки: резкие движения, бросание ног, неправильное дыхание.
Как мы уже упоминали ранее, данный комплекс упражнений для прямой осанки и профилактики остеохондроза позвоночника можно выполнять практически всем людям. Под прямой осанкой мы подразумеваем конечно же её правильную форму.
Будьте осмотрительны, при возникновении дискомфорта или болей во время занятий, прекратите выполнять упражнения. В таких случаях мы рекомендуем обратиться к врачу. Берегите позвоночник!
