Обычно к упражнениям для поясницы тянемся только тогда, когда в этом отделе появляются боли. Однако делать их также стоит в профилактических целях, чтобы не допустить досадных недугов. Так что проверьте, какое из упражнений на укрепление поясницы будет наиболее эффективным.
Упражнения для поясницы не только укрепят ее, но и помогут преодолеть боль, вызванную слишком долгой работой в сидячем положении, поддержанием неправильной осанки или болью в результате травмы или сильного стресса. Упражнения для укрепления мышц поясницы делать стоит, тем более что они задействованы практически в каждом движении и легко перегружаются. Они в первую очередь отвечают за сгибание, искривление и выпрямление нашего позвоночника. Более того, среди прочего благодаря им мы вытягиваем голову и свободно ее поворачиваем. Сильная поясница также облегчает выполнение любых действий стоя. Так что выполнение упражнений для усиления этой растяжки можно назвать инвестицией в ваше здоровье.
Упражнения для поясницы
1. Половинки
Лягте на коврик на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол, согните руки в локтях и положите их по бокам головы. Затем сократите мышцы живота и начните приближать подбородок к груди, но только приподнимая лопатки . Помните, что поясница всегда должна плотно прилегать к полу. Оставайтесь в таком положении примерно 3 секунды, сначала повторите упражнение 10 раз, каждый раз стараясь увеличивать количество повторений.
2. Подъем руки и противоположной ноги.
Лягте на живот, положите голову на пол, посмотрите вперед, вытяните руки над головой. Вдохните, затем на выдохе оторвите голову, руку и противоположную ногу от пола. Помните, что не следует упражняться в слишком большом диапазоне движений — небольшого диапазона достаточно, чтобы укрепить ваши мышцы. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение 10 раз с левой рукой и правой ногой, то же с правой рукой и левой ногой.
3. Опускание ног лежа на спине.
Лягте на коврик на спину, слегка согнув колени. Затем плотно напрягите мышцы живота и поднимите ноги перпендикулярно полу. Если вы не можете распрямить их полностью, возможно, они немного погнуты. Прижмите поясницу к полу и опустите ноги как можно ниже и как можно ближе к земле, но не упирайтесь ими в землю. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите столько раз, сколько сможете, сначала может быть несколько.
Также проверьте:
проверить цену
проверить цену
проверить цену
Проверь сейчас
проверить цену
4. Поднимает руки и ноги из положения планки.
Планка — очень популярное и эффективное упражнение, которое также можно использовать для укрепления мышц нижней части спины. Сначала примите исходное положение: согните руки в локтях под прямым углом, чтобы они упирались в предплечья, и расположите плечи ровно над локтями. Положите пальцы ног на пальцы ног и поднимите туловище, также напрягите пресс. Помните, что плечи, бедра и пятки должны быть на одной линии. Затем медленно и последовательно поднимите руки и ноги. Сначала выпрямите и поднимите левую руку вверх, вернитесь в исходное положение, затем повторите это движение правой рукой. Затем слегка приподнимите выпрямленную левую и правую ногу вверх. Когда вы закончите упражнения, опустите туловище на коврик и повторите 10 раз.
5. Короткая перемычка.
Лягте на коврик на спину, затем согните ноги в коленях и поставьте пятки примерно на 15 см от ягодиц. Плотно прижмите ступни к земле и поднимите от нее спину и бедра. Положите свой вес на плечи и ступни. На выдохе поднимите грудину вверх, затем опустите туловище в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
6. Подъем туловища в переднем лежачем положении.
Лягте на коврик на живот. Вытяните назад выпрямленные ноги, зажмите пальцы ног. Вытяните руки прямо над головой. Затем одновременно поднимите голову, руки, грудь и ноги. Помните, что диапазон движений должен быть небольшим, задержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
7. Сухое плавание.
Лягте на коврик на живот, выпрямите ноги и соедините их вместе, затем приподнимите. Когда вы вытягиваете руки, также осторожно поднимайте их перед собой. В этом положении приступайте к выполнению упражнения: поочередно двигайте руками вперед и в стороны (чтобы в этом положении они выглядели как крылья самолета), и одновременно, также поочередно, сгибайте одну ногу или другую в коленных суставах. .
Как позаботиться о здоровой и крепкой спине?
- Старайтесь не оставаться в одном положении в течение длительного времени — если вы работаете в сидячем положении, даже вставание на несколько секунд и растяжка каждый час будут полезны.
- Чтобы укрепить нижние мышцы спины, включить в план обучения упражнения , известные тренажерный зал зрителей: становой тяге , одиночные становой тяге ноги, Pull — окна , гири качели . Не забывайте выполнять вышеперечисленные упражнения технически правильно (они эффективны, но вредны), с полным напряжением мышц и полным диапазоном движений. Выполняйте их профилактически, а не при появлении болевых недугов.
- Увеличивайте тренировочные нагрузки постепенно.
- Наклоняясь, старайтесь сгибать колени, а не округлять спину.
- Не забывайте про упражнения для спины.
