Сидячий, малоподвижный образ жизни влечет за собой проблемы со спиной, шеей, позвоночником, осанкой. Если вы сидите в течение всего рабочего дня, скорее всего, у вас есть проблемы со спиной.
Даже если у вас очень хорошее кресло, — оно не спасет вас от боли и неприятных ощущений. Тут нужны более действенные методы.
Специально для вас мы подобрали несколько комплексов, которые помогут привести вашу спину в тонус, выпрямить и скорректировать осанку, улучшить самочувствие.
Некоторые из них можно выполнять прямо на рабочем месте даже не вставая со стула, или в положении стоя, остальные можете выполнять дома, в положении лежа, на специальном коврике. Надеемся, что вы сможете подобрать что-то из ниже перечисленного для себя.
Во время выполнения упражнений прислушивайтесь к себе. Если где-то вы будете чувствовать боль, сильный дискомфорт, то тренировку следует прекратить, ну и конечно, желательно бы наведаться к хорошему врачу на консультацию.
Выравниваем осанку, снимаем боль в спине:
При помощи физических упражнений и воздержанности большая часть людей может обойтись без медицины.
Джозеф Аддисон
Старайтесь делать 8-10 повторений и 2-3 подхода для каждого упражнения. Если такая нагрузка покажется вам большой, особенно на начальном этапе — снизьте её до комфортного значения.
1. Растягиваем подколенные сухожилия
Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку (можно использовать любой предмет, высота которого не выше 15 см). Основной упор делаем на пятку, носок немного тянем на себя.
Начинайте медленно наклоняться к прямой ноге до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд, после чего смените ноги.
Во время наклона вы должны следить за тем, чтобы нога, к которой вы наклоняетесь, была прямой, не было прогибов в пояснице и плечи не были ссутулены. Сделайте по 3 повтора на каждую ногу.
Если позволяет растяжка, то упражнение можно выполнять и без подставки. Старайтесь дотянуться к носку выпрямленной ноги, возьмитесь руками за носок.
2. Упражнение «Кошка и верблюд»
Опуститесь на четвереньки так, чтобы ладони находились прямо под вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот, пусть он даже немного «провисает». Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину вверх и снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.
3. Упражнение «Перекресток»
Его основная суть состоит в одновременном поднятии противоположной руки и ноги. Кроме того, что оно учит держать баланс, оно еще и растягивает нижнюю часть спины.
Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните вперед левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу.
Старайтесь, чтобы рука и нога находились на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение. Затем повторите с противоположной рукой и ногой. Выполните по 10 повторений упражнения на каждую сторону.
4. Подъем таза
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы пресса.
Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь.
Выполните 3 подхода по 10 раз. После данного упражнения на следующий день могут болеть мышцы пресса.
5. Частичный подъем
Лягте на спину, согните ноги в коленях примерно на 90 градусов. Руки вытяните вдоль тела, прижмите подбородок к груди, и начинайте подниматься вверх и вперед до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола.
Дальше подниматься не нужно. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание.
6. Растяжка ягодичных мышц
Лежа на спине, закиньте правую ногу на левую так, чтобы щиколотка лежала на колене. Заведите руки за колено левой ноги и аккуратно подтяните ее в направлении к груди.
Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а также, возможно, во внешней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и вернитесь в исходной положение. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.
То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей растяжки. Поэтому, если вы до этого не занимались спортом, лучше выполнять его аккуратно и не переусердствовать.
7. Упражнение для растяжки спины
Лягте на пол животом вниз и расслабьтесь на 5 минут. Если в состоянии покоя почувствуете боль в спине, то от его выполнения лучше отказаться. Если боли нет, то можете приступать к выполнению.
Само по себе упражнение отдаленно напоминает позу кобры и льва. Не прогибаясь очень сильно, приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова просто лягте и расслабьтесь на одну минуту.
Второй раз поднимитесь еще немного выше, оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните 4 подхода по 10 таких подъемов. Между подходами отдохните, лежа на животе, в течение 2 минут. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра были прижаты к полу.
8. Боковая планка
Лягте на пол так, чтоб плечи, ноги и бедра находились на одной линии. Приподнимите свой корпус, облокотившись на локоть. Он должен находиться четко под плечом. Приподнимите бедра над полом и постарайтесь удержать баланс в таком положении на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое, перевернувшись на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время, доведя его до 1 минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между бедрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов. Следите, чтобы корпус и таз оставался на одной линии с бедрами и ногами.
9. Растяжка верхней части грудных мышц
Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками чуть выше головы в дверной косяк, и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.
Рекомендации по выполнению
- Растягивая мышцы груди и передней части плеча, не прилагайте слишком большое усилие;
- Дышите свободно, не задерживая дыхания;
- Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки;
- Угол сгиба руки в локтевом суставе должен быть больше прямого примерно на 10 градусов.
10. Вытяжение на стуле назад
Его можно выполнять даже не вставая со стула. Правда стул должен быть без высокой спинки, иначе сделать его не получится. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок.
Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять несколько раз в день.
Многие делают его интуитивно – в процессе длительной сидячей работы заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.
11. Подъемы рук в плоскости стены
Станьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены.
Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете.
Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10 повторений.
Если во время выполнения упражнения почувствуете боль или дискомфорт в верхней части спины, остановитесь и перейдите к следующему.
12. Сведение лопаток
Это простое сведение лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки должны быть опущены вниз и расслаблены. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь.
13. Упражнение «Самолет»
Помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами.
Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом.
Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.
Обратите внимание, вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне.
14. Наклоны вниз из положения сидя
В данном случае наша цель – растяжка мышц верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены.
Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку.
Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное положение.
15. Упражнение «Гребля назад»
Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка.
Закрепите эспандер за неподвижный предмет (например, за ручку закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера.
Держите предплечья вертикально прямо перед собой.
Локти должны находиться на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять ~90 градусов.
Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение.
16. Колени в стороны
Лягте на пол и согните ноги в коленях, придвинув стопы к тазу. Отведите левое колено вниз и в сторону так, как будто пытаетесь положить его на пол. Верните ногу в исходное положение. Повторите так 3 раза из 8 и переключитесь на правую ногу.
Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать, как растягивается внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Это снимет напряжение с мышц, в том числе и с нижней части спины.
17. “Одноногая лягушка”
Лягте на спину, колени согнуты, ступни полностью стоят на полу. Подтяните одно колено к груди и опишите ею полукруг, вернув в исходное положение. Выполните три подхода из 8 и проделайте то же самое со второй ногой.
Это упражнение также растягивает внешнюю часть бедра и убирает напряжение с суставов ног и нижней части позвоночника.
18. “Куколка”
Сядьте прямо, ноги соедините ступня к ступне и подтяните их поближе к тазу, колени разведите в стороны. Обхватите ступни руками за пальцы, подбородок прижмите к груди и тянитесь лбом по направлению к ступням. Задержитесь. В этом положении у вас округлая спина и вы должны почувствовать растяжение в нижней части позвоночника.
19. Продольная складка
Сядьте ровно, ноги выпрямлены, колени заблокированы. Если есть возможность, возьмитесь руками за носки ног и аккуратно тянитесь лбом к коленям. При этом колени должны быть выпрямлены, задняя поверхность бедер расслаблена. Наклон происходит благодаря работе тазобедренных суставов, а не ног.
Такой нехитрый комплекс упражнений по силам каждой из нас, не правда ли? Давайте займемся своей осанкой, не откладывая занятия назавтра, тогда завтра мы уже сможем любоваться на плоды своих усилий!
Простые упражнения для спины и осанки
- Прижмите подбородок к груди и сведите лопатки вместе, постойте 1-2 минуты в таком положении. Такая стойка поможет снять напряжение и вытянуть шейный отдел позвоночника.
- Выпрямите спину, расправьте плечи, руки расслабьте и немного отстраните от торса, потянитесь макушкой к потолку, не поднимая подбородка. Так вы растянете шейный отдел позвоночника.
- Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч и сделайте вращательные движения прямыми руками, как при плаванье кролем. Это упражнение – отличный способ разработки плечевых мышц, которые поддерживают правильное положение шеи.
- Встаньте в исходное положение: спина ровная, плечи расправлены, ноги на ширине плеч. Медленно, без резких движений наклоняйтесь вперед и постарайтесь прижаться головой к коленям, обхватив их руками. Так вы распрямляете позвоночник и тянете мышцы спины.
- На помощь растяжке позвоночника и укрепления мышц придут и упражнения, знакомые с детства: мостик и кошечка. Первое выполняется из положения лежа на спине, нужно при помощи рук и ног оторвать туловище от пола и остаться в этом положении, хотя бы на несколько секунд и сделать 3-4 повтора. «Кошечка» выполняется из положения на четвереньках, стоя на коленях и выпрямленных руках, девушка выгибает и прогибает спину, сделайте 5-6 повторов.
- Поставьте стул рядом с зеркалом, так, чтобы можно было видеть свое отражение сбоку. Сядьте на стул и подберите под себя ноги, сядьте на пятки, выпрямите спину (за положением можно следить в зеркале), руки положите на колени. Замрите на 3-4 минуты. Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц спины и тренировки мышечной памяти.
6 минут, которые позволят вам укрепить мышцы спины, пресса, и рук:
Старайтесь меньше сидеть на рабочем месте, или делать периодически перерывы на разминку. По возможности обустройте себе стоячее рабочее место. Пользуйтесь упражнениями для спины и осанки. Ну и конечно же, не проводите выходные, лежа на диване.
