Упражнения для глубоких мышц спины и ног

Упражнения для глубоких мышц спины и ног включают в себя напряжение мышц спины вдоль позвоночника с одновременным укреплением ягодиц и бедер. Они вносят свой вклад в каркас тела, который необходимо регулярно укреплять, чтобы поддерживать позвоночник в хорошем состоянии. Посмотрите 8 упражнений для глубоких мышц спины и ног, благодаря которым вы улучшите центральную стабилизацию и избежите перегрузок.

Упражнения для глубоких мышц спины и ног — очень важный вид упражнений, стабилизирующих всю фигуру. Наряду с упражнениями для глубоких мышц живота их должны выполнять все люди, которые мало двигаются каждый день и поэтому подвержены болям в спине.

Укрепляя мышечные структуры бедер, ягодиц и спины, они разряжают суставы, связки и снижают давление между межпозвоночными дисками. Благодаря этому позвоночник становится более гибким и устойчивым к перегрузкам, возникающим, например, при сгибании, подъеме или тяги к чему-либо.

Упражнения для глубоких мышц спины и ног — о чем они?

Следующая тренировка активизирует глубокие мышцы спины и ног. Это все мышцы, которые проходят вдоль позвоночника (параспинальные), в том числе самая важная из них — многосекционная мышца, которая контролирует движение позвонков в пояснице и, таким образом, отвечает за их правильное нейтральное положение. Кроме того, упражнения предполагают работу глубоких мышц ягодиц и бедер. Они также играют огромную роль в поддержании правильной осанки, стабилизируя положение бедер, бедер и колен.

Для тренировки нужен большой гимнастический мяч — тренируясь на нем, вы уравновешиваете свое тело и развиваете чувство равновесия, что позволяет укрепить глубокие части мышц.

Во время всех упражнений пупок необходимо приклеивать к позвоночнику. Напряжение живота стабилизирует фигуру и помогает сохранять равновесие. При этом помните, что нельзя задерживать дыхание — постарайтесь глубоко дышать диафрагмой. 

Также проверьте:

Рамка для фотографий Narvik 21 x 30 см красный МДФ

проверить цену

Фоторамка Carre 40 x 50 см, орех

проверить цену

Карниз для штор Sicily 240 см, двойной, сатин 19/16 мм

проверить цену

Подушка Aguacatel серая 40 x 40 см Inspire

проверить цену

Фоторамка Denn 25 x 70 см черная деревянная

проверить цену

Портативный уличный фонарь Canari с USB-портом IP44 Inspire

проверить цену

Упражнения для глубоких мышц спины и ног — как часто вы занимаетесь?

Включите эти упражнения в свой план тренировок и выполняйте их два раза в неделю вместе с упражнениями для глубоких мышц живота . Если вы не используете другие тренировки, делайте их 3-4 раза в неделю (или через день).

Чтобы избежать контрактур, которые также негативно сказываются на положении позвоночника, после каждой тренировки выполняйте упражнения на растяжку для глубоких мышц .

Упражнения для глубоких мышц спины и ног 

1. Упражнения для глубоких мышц спины и ног — разминка.

В рамках разминки сядьте на мяч, разогните бедра 10 раз и втяните их в мяч. Затем сбалансируйте их влево и вправо одинаковое количество раз. Наконец, сделайте 10 кругов бедрами вправо и влево.

2. Упражнения на глубокие мышцы спины и ног — подъем ног с опорой на плечи на мяч.

Сядьте на мяч, а затем перекатитесь вперед ногами так, чтобы мяч оказался под плечами. Сложите руки за голову, плотно напрягите живот и ягодицы. Между бедрами и коленями должен быть прямой угол. В этом положении одну ногу выпрямите в колене и поднимите к бедрам. Удерживая равновесие 1-2 секунды, опустите ногу. Таким же образом поднимите вторую ногу. Поочередно повторить 10 раз.

3. Упражнения для глубоких мышц спины и ног — подъем ног на основе мяча.

Лечь на спину. Вытяните ноги, сведите ступни вместе и поставьте пятки на мяч. Вытяните руки вдоль туловища. Медленно, по кругу, поднимите туловище от земли так, чтобы оно образовало линию с ногами. Затем поднимите одну ногу, опустите ее, другую ногу поднимите, опустите. Позвонок за позвонком, снова приклеиваем позвоночник к земле. Повторите все 5 раз.

4. Упражнения на глубокие мышцы спины и ног — поднятие мяча лежа.

Лягте на бок. Рука под вами выпрямляется и поднимается над головой, образуя прямую линию с вашими ногами и туловищем. Вторую руку положите на бедро или слегка поддержите спереди. Поместите гимнастический мяч между ног. Сожмите мяч и одновременно поднимите ноги на несколько сантиметров от земли. Постарайтесь одновременно стабилизировать талию и бедра — не прижимайте их к полу, поднимая ноги (лучше всего представьте, что у вас под собой небольшая клубника, и вы не хотите ее раздавить). Опустите ноги. Повторить по 8 раз с обеих сторон.

5. Упражнения для глубоких мышц спины и ног — балансировка коленями на мяче.

Встаньте на мяч коленями и попытайтесь выпрямиться. Постарайтесь как можно дольше удерживать равновесие в этом положении. Вначале даже простое наступление на мяч может быть для вас проблемой, но не сдавайтесь — во время следующей тренировки, когда ваши глубокие мышцы окрепнут, вы обязательно научитесь балансировать свое тело в этом положении. Сделайте не менее 5 попыток.

6. Упражнения для глубоких мышц спины и ног — приседания на пальцах рук.

Встаньте прямо, вытяните руки перед собой и наступите на носки. В этом положении попробуйте сделать 10 приседаний. Вам будет легче удерживать равновесие, если вы будете плотно напрягать живот и ягодицы.

7. Упражнение для глубоких мышц спины и ног — лебедь.

Лягте на живот. Вытяните руки перед собой. Вдохните, оторвите голову, плечи и руки от земли. Задержитесь на 2-3 секунды, затем выдохните, опустите туловище, не расслабляя мышцы живота. Сделайте 5 повторений.

8. Упражнения на глубокие мышцы спины и ног — плоскость.

Подойдите к оперению на колени. Убедитесь, что ваши руки не перерастянуты, а между туловищем и бедрами угол 90 градусов. Поднимите правую руку вперед на высоту плеч. При этом, сгибая ягодицы, поднимите левую ногу назад. Задержитесь на 10 секунд, дыша ровно в своем собственном темпе. Уехать. Выполните упражнение в другую сторону — поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь на 10 секунд и опустите. Повторите всего 6 раз.

9. Упражнения на глубокие мышцы спины и ног — борт с подъемом бедра.

Сделайте классическую планку . Из этого положения оторвите одну руку и ногу от мата и переместитесь к опоре боком. Сведите ноги вместе и поднимите руку вертикально вверх. Напрягите живот и ягодицы. Вдохните, опустите бедра на несколько сантиметров (но не ставьте их полностью на землю), а затем снова поднимите их, чтобы образовалась прямая линия с туловищем и ногами. Сделайте по 5 подъемов бедер с каждой стороны.

Добавить комментарий