Не проходит и дня без рассказов о рисках работы в современном мире. Мы слышим об опасностях слишком большого количества экранного времени, чрезмерной работы, употребления слишком большого количества кофе и множества других страхов.
Однако в последнее время распространенный в современном мире риск неожиданным образом предстал перед личным взором. Однажды вечером перед тем, как друзья пришли на ужин, я взял нашего шестилетнего сына на объятия и почувствовал скрип в пояснице. «Не беспокойся», — пожал я плечами и успокоился на неделю. К сожалению, это не прошло так быстро. Я пошел к врачу, и мне поставили диагноз «растяжение крестца».
Расспрашивая доктора о моем плане выздоровления, я хотел понять, в чем причина этой проблемы. Одной из важных причин были годы ужасной осанки .
Прячась на виду
Риски неправильной осанки не новы. Мы часто слышим об этом в социальных сетях по безопасности на рабочем месте. Чего я не знал, так это того, что неправильная осанка может привести к недержанию мочи, запорам, головным болям и многому другому .
Это может привести к серьезным проблемам со спиной, и именно здесь самые забавные существа. По данным Американской ассоциации хиропрактиков , во всем мире боль в спине является единственной ведущей причиной инвалидности, мешающей многим людям заниматься работой, а также выполнять другие повседневные дела. Половина всех работающих американцев ежегодно признают симптомы боли в спине, и это приводит к 264 миллионам потерянных рабочих дней в год — это два рабочих дня на каждого штатного работника в стране. Все это обходится американцам как минимум в 50 миллиардов долларов расходов на здравоохранение каждый год, но затем добавляется потеря заработной платы и снижение производительности, и эта цифра легко возрастает до более чем 100 миллиардов долларов.
Это очень большая проблема. Когда я ушел от врача после постановки диагноза и пошел в Starbucks, чтобы выпить кофе, я заметил, что все совершали ошибки, о которых предупреждал меня мой врач: сгорбились над своими компьютерами, с плохой эргономикой, смотрели на свои ноутбуки. Осанка — это не просто то, о чем нужно помнить некоторым людям, это то, о чем должен заботиться каждый, чтобы предотвратить дальнейшие проблемы. Как и многие другие профилактические меры, начинать проще и эффективнее в молодом возрасте — вы действительно не хотите исправлять проблемы с осанкой в более позднем возрасте.
Контрольный список для правильной осанки
Итак, как развить хорошую осанку? Я собираюсь порекомендовать несколько следующих шагов, но, как и все рекомендации по здоровью, я не врач, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, но начните с этих рекомендаций.
Исправьте вашу рабочую среду
Перво-наперво вам нужно правильно настроить свой стол. Убедитесь, что вы проводите большую часть своего времени в хорошем эргономичном кресле с опорой для спины. Положите подушку за спину, при этом ваша спина должна быть прямой, с небольшим изгибом, а плечи отведены назад. Также убедитесь, что ваши ступни стоят на полу (или на стуле), а колени не выше талии.
Убедитесь, что экран вашего компьютера находится на уровне ваших глаз, поэтому вам не нужно наклонять голову вверх или вниз, чтобы его увидеть. Да, извините, это означает, что работать на вашем ноутбуке и смотреть на экран — это вообще запрет. Купите внешний монитор, клавиатуру и мышь: они вам очень помогут. Точно так же убедитесь, что ваша клавиатура и мышь находятся на уровне ваших локтей, чтобы вы не наклоняли предплечья вверх или вниз, чтобы печатать и перемещать мышь.
Обычно рекомендуется регулярно менять позу, поэтому здесь может оказаться полезным использование стоячего стола. Я обнаружил, что это очень помогает: я регулярно переключаюсь между сидением и стоянием. Поднимите еще несколько зеленых на стоячем столе, который вы можете перемещать нажатием кнопки: вы будете использовать его больше. Убедитесь, что у вас есть коврик, а не просто стойте на ковре или половицах.
Вот видео, в котором рассказывается об основах настройки:
Также избегайте «ленивых» рабочих мест. Я лежал на кушетке и кровати, положив ноутбук на колени. Я часто часами работал в кафе и на нашей кухне. Они не идеальны для вашей осанки. Конечно, время от времени это нормально, но не превращайте это в привычку.
Восстановите правильную осанку
Если вы чем-то похожи на меня, вы уже несколько лет сидите с плохой осанкой. Таким образом, пора переквалифицироваться. На это потребуется время, но это можно сделать. Первый шаг — понять, как выглядит хорошая осанка, особенно когда вы сидите. Вот краткое изложение:
Ключевым моментом здесь является поддержание прямой спины с опорой и отведенными назад плечами. Не сутулитесь и не падайте на сиденье.
Теперь ваша осанка применима не только к сидению за столом. Во время прогулки держите спину прямо, с небольшим изгибом, расправьте плечи назад. Когда вы сидите в других ситуациях, например, ужинаете, сидите на диване или на собраниях, всегда старайтесь помнить о тех же принципах: прямая, поддерживаемая спина, плечи назад.
Используйте тренажер осанки
Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать правильную осанку в течение дня, вы можете подумать о покупке устройства, которое поможет вам в этом. Хотя на рынке есть несколько вариантов, я купил Upright GO ( я никоим образом не связан с компанией, производящей это устройство ).
Идея проста: вы прикрепляете это маленькое устройство к спине, используя прилагаемые полоски изоленты, и включаете его. Соедините его со своим телефоном и установите идеальную позу. Теперь устройство гудит, когда вы сидите в неправильной позе, побуждая вас быстро изменить позу. По мере того, как вы используете его каждый день, ваша осанка постепенно улучшается благодаря обратной связи в реальном времени. Вы также можете увидеть тенденции изменения вашей осанки с течением времени. Upright GO — это простой и эффективный инструмент для достижения правильной осанки. Я рекомендую это.
Упражнения для поясницы
Хорошая осанка связана не только с правильным сидением, но и с тем, как вы используете спину для таких действий, как сгибание, поднятие тяжестей и приседание. Если у вас плохая осанка, есть разумный риск, что вы не выполняете эти действия правильно.
Когда я начал посещать своего физического тренера, она научила меня выполнять комплекс упражнений, предназначенных для укрепления различных мышц, которые соединяются вместе и окружают область таза в целом. В моем случае она хотела сосредоточиться на моих квадрицепсах, струнах ветчины и мышцах живота. Это было полезно, так как я укрепляю ключевые мышцы живота, когда наклоняюсь, чтобы что-то поднять, и это защищает мою нижнюю часть спины. Это принесло огромную пользу.
Вы также должны оценить, какие упражнения полезны и вредны для вашей спины. Я занимался велоспортом, отягощениями, эллиптическими тренажерами и плаванием. Сейчас я в первую очередь сосредотачиваюсь на плавании, поскольку оно снижает нагрузку на вашу спину и обеспечивает отличную тренировку (если вы плаваете правильно, например, вольным стилем).
Конечно, какие упражнения вам следует учитывать, зависит от ваших конкретных потребностей в отношении здоровья. Я бы порекомендовал проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.
В заключении
Знаю, знаю. У вас есть миллион вещей, о которых вам нужно подумать, и действительно ли вам нужно добавить в этот список хорошую осанку? Я бы поспорил, да. Как я уже упоминал ранее, плохая осанка не может быть просто перечислена в ряду проблем, но, поскольку ваша подвижность с возрастом снижается, ее может быть труднее исправить. Если каждый день уделять немного внимания и принимать несколько разумных решений, это может быть одним из лучших решений, которые вы принимаете для своего здоровья, особенно если вы сидите за компьютером часами в день, как я.
