Сидячие упражнения для осанки

Сидячие упражнения для осанки

Испытываете ли вы боль в шее , спине и плечах после рабочего дня в офисе? Что ж, это не является чем-то необычным для большинства людей в США, и это легко может произойти, если вы проводите ужасное количество времени сидя. Эти боли могут сделать вас очень неудобным и менее продуктивным, и все мы понимаем, что чем более вы активны в течение дня, тем лучше для вашего здоровья. Таким образом, между работой, поездкой на работу и ответами на электронные письма практически невозможно найти минуту, чтобы отдышаться, не говоря уже о том, чтобы делать более 10 000 шагов в день.

Итак, какие меры вы можете предпринять, если вы вынуждены проводить больше половины дня, работая за своим столом на работе, и у вас нет постоянного стола, или вы не можете двигаться так много, как вам хотелось бы? К счастью для вас, ваше здоровье не должно ухудшаться только из-за того, что вы работаете за столом — и это не связано с абонементом в тренажерный зал.

Помимо более частых движений в течение дня и стремления регулярно заниматься спортом, есть несколько разных вещей, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы сохранить здоровье, сидя за столом.

Влияет ли на мое здоровье сидение весь день за рабочим столом?

Общеизвестно, что если вы весь день сидите за своим столом, работая за компьютером или путешествуете в машине или самолете, вы чувствуете усталость, скованность и дискомфорт. Но что физически происходит с вашим телом, когда вы долгое время сидите без активности?

По словам доктора Эрин Поличелли, сидение в течение длительного периода времени вредно для вашего тела, поскольку оно сжимает сгибатели бедра и является прямой причиной боли в пояснице. Сгибатели бедра прикрепляются к передней части поясничного отдела позвоночника, бедру и тазу; их затягивание часто приводит к постоянной нагрузке на спину. Это создает эффект домино, влияя на ваш таз, диафрагму и грудную клетку, а также ослабляя ваши ягодичные мышцы.

Ваши ягодицы выполняют важную функцию, обеспечивая устойчивость таза в качестве нижней части спины; поэтому, когда они не функционируют, это создает дополнительную нагрузку на спину, а также увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия, когда они пытаются помочь.

Другие результаты исследований указывают на тот факт, что когда вы сидите, вы расходуете меньше энергии, чем когда стоите, что вызывает множество других осложнений для здоровья, включая ожирение, повышенное кровяное давление, избыточный жир вокруг талии и аномальные проблемы с холестерином. Чрезмерное сидение в течение длительного времени также связано с повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Как длительное сидение влияет на мою осанку?

Большинство людей, которые слишком много времени проводят сидя, много жалуются на напряжение верхней части тела. Часто это происходит из-за того, что вы слишком много времени сидите за экраном компьютера или телефона. Ваш позвоночник — основная составляющая вашей осанки. Он работает, поддерживая вес верхней части тела, и служит основной точкой соединения мышц груди, кора и спины. Сильные мышцы спины — это то, что обеспечивает правильную фиксацию ваших позвоночных дисков, чтобы естественные изгибы позвоночника оставались на месте. Правильно выпрямленный позвоночник удерживает ваше тело в вертикальном положении.

Когда вы стоите, ваше тело равномерно сбалансировано, так как задействованы все мышцы, чтобы вы оставались в вертикальном положении и двигались. Однако все меняется, когда вы садитесь. Сидение влияет на вашу осанку несколькими способами:

  • Когда вы сидите, ваши ягодичные мышцы не задействованы
  • Укорочены мышцы-сгибатели бедра
  • Большая часть вашего веса перераспределяется на поясницу
  • Кровоток к ногам уменьшился.

Когда ваше тело не движется, задействовано очень мало мышц, даже если вы примете хорошую сидячую позу. Это нормально в течение короткого периода времени; однако, если их повторять в течение длительного периода времени, эти изменения вызывают проблемы со здоровьем.

Советы, как лучше сидеть за столом

Сидячие упражнения для осанки

  • Во время работы за столом держите ноги на полу на ширине плеч. Не скрещивайте лодыжки или колени для лучшего выравнивания.
  • Старайтесь, чтобы позвоночник оставался как можно более прямым, и следите за тем, чтобы длина задней части шеи была такой же, как у вас. Вы можете сделать это, прижавшись спиной к стулу или подушке.
  • Печатая за компьютером, всегда расслабляйте плечи. Убедитесь, что ваши локти направлены к ребрам под углом 90 градусов.
  • Чередуйте сидение и стояние или используйте эргономичный стул или мяч для йоги, если это возможно.

Сидячие позиции, которых следует избегать

Все, что заставляет вас чрезмерно или неправильно использовать какие-либо мышцы, связки или сухожилия, может отрицательно повлиять на вашу осанку и здоровье спины; одни позы хуже других из-за переутомления или неправильного использования постуральных проблем, а точнее, сидячих позы. Чтобы предотвратить плохую осанку и ухудшение здоровья спины, избегайте следующего:

  • Избегайте сидения в согнутом положении с согнутой одной стороной позвоночника.
  • Держите скрещенными лодыжки, руки или колени
  • Свисающие или неправильно поддерживающие ноги
  • Напрягая шею, долго глядя на монитор компьютера, экран телефона или рабочие документы
  • Сидение в положении, которое не полностью поддерживает вашу спину и, тем более, нижнюю часть спины.
  • Сидеть в течение длительного времени без перерыва.

Сидячие упражнения на осанку, которые можно выполнять сидя

Если вы много времени проводите сидя, то знаете, что вам следует больше двигаться. Один из способов избавиться от монотонности — делать регулярные перерывы. Хороший способ не отставать от этой рутины — установить на телефоне таймер оповещения, чтобы он вставал хотя бы раз в час. Ваши ягодичные мышцы дремлют каждый раз, когда вы садитесь на стул, и отличный способ улучшить осанку — укрепить их во время тренировки. К счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы активировать эти мышцы.

Хотя это не сильно повлияет на укрепление ваших мышц, это поможет повысить их осведомленность, что будет способствовать тому, чтобы нейро-пути между этими мышцами и вашим мозгом оставались хорошо связанными.

Вращения шеи

Расположив подбородок на одном уровне, начните это упражнение с глубокого вдоха и начните с поворота головы влево. При этом убедитесь, что вы выдыхаете. Сделайте паузу, когда дойдете до полной легкой растяжки, и задержитесь примерно на семь секунд. Вдохните, когда вы вернетесь в центральное положение, затем снова поверните в правильное положение, выдыхая, когда достигнете полного растяжения. Повторите это упражнение по три раза с каждой стороны, чтобы завершить тренировку.

Вращение позвоночника сидя

Сидячие упражнения для осанкиИспользуйте это упражнение, чтобы аккуратно растянуть весь позвоночник. В сидячем положении на работе или дома положите руки на противоположные плечи, руки должны быть скрещены на груди. Теперь начните тренировку, повернув голову так, чтобы смотреть через левое плечо, когда вы почувствуете легкое растяжение, затем поверните верхнюю часть тела и плечи в ту же сторону, затем выдохните. Сделайте паузу на мгновение, когда почувствуете растяжение всего позвоночника, и повторите то же упражнение с правой стороны. Повторите процедуру по три раза с каждой стороны.

Поза плеча — пожимание плечами

Сидячие упражнения для осанкиЭто упражнение идеально подходит для снятия напряжения плеч и шеи. Положив руки на бедра, начните с подъема плеч и спины, изо всех сил стараясь держать мышцы шеи расслабленными. Когда вы доберетесь до вершины, на мгновение остановитесь на выдохе, а затем опустите плечи. Сделайте паузу, а затем расслабьтесь. Для максимального эффекта повторите процедуру трижды.

Трапециевидная растяжка

Сидячие упражнения для осанкиЭта тренировка идеально подходит для освобождения плеч и шеи, поскольку трапециевидные мышцы прикреплены к основанию черепа.

Чтобы начать эту тренировку, положите руку ладонью под правое бедро. Затем отведите подбородок назад, как будто пытаетесь сделать двойной подбородок. Теперь медленно наклоните левое ухо к левому плечу. Теперь выдохните, наклоняя голову и удерживая конечную растяжку до 7 секунд. Очень важно, чтобы подбородок оставался поднятым, когда вы наклоняете голову. Эта тренировка должна быть спокойной. Старайтесь как можно больше не отклонять шею назад в процессе тренировки. Повторите процедуру по три раза с каждой стороны.

Задняя растяжка плеча

Сидячие упражнения для осанкиЭта тренировка идеально подходит для расслабления плеч. Начните тренировку, положив левое плечо на грудь и поддерживая его согнутым правым локтем или правой рукой. Вскоре вы почувствуете растяжение плеча и тыльной стороны руки, а точнее, мышц трицепса. На выдохе вы можете подтянуть локоть к груди, чтобы сделать удобную растяжку. Теперь удерживайте это последнее растяжение до семи секунд, а затем повторите упражнение с другой стороны. Для максимального эффекта повторите процедуру по три раза с каждой стороны.

Первое разгибание плеча

Сидячие упражнения для осанкиЭто упражнение идеально подходит для снятия напряжения как грудных мышц, так и передних дельтовидных мышц.

Чтобы начать это упражнение, возьмите обе руки и поместите их позади себя, следя за тем, чтобы грудь не опускалась вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь была приподнята, а голова находилась на одном уровне на протяжении всей тренировки. Вы скоро почувствуете легкое растяжение, когда попытаетесь дотянуться до рук и медленно поднять сцепленные руки, чтобы усилить растяжение. Старайтесь не подпрыгивать руками вверх или вниз; вместо этого сделайте удобную растяжку до семи секунд на выдохе. Для максимального эффекта повторите эту тренировку трижды.

Разгибание плеча два

Сидячие упражнения для осанкиЭта тренировка идеально подходит для расслабления лопаток и лопаток, а также для удлинения спины и верхней части шеи.

Чтобы начать эту тренировку, убедитесь, что вы правильно сидите, опираясь на стул для поясницы. Соедините руки вместе и сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите обе руки к потолку так, чтобы ладони смотрели вверх. Попытайтесь представить, что вы поднимаетесь на длину вытянутой руки над головой. Теперь сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины не выгибалась вперед во время растяжки. Удерживайте это положение до семи секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение трижды.

Растяжка бедер сидя

Сидячие упражнения для осанкиЭто упражнение идеально подходит для снятия напряжения ягодиц и бедер. Чтобы начать упражнение, сядьте, убедившись, что нижняя часть спины находится в нейтральном положении. Его нельзя опускать ни назад, ни вперед. Теперь уменьшите плечи и верхнюю часть спины. Теперь начните с подъема левого колена, положив руки на спину или перед коленом, а теперь осторожно подтяните колени к груди, принимая объятия. Задержитесь в этом положении около семи секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить упражнение с правой стороны. Повторите процедуру по три раза с каждой стороны.

Растяжка на икры сидя

Сидячие упражнения для осанкиЭто упражнение идеально подходит для растяжки подколенных сухожилий и икроножных мышц. Чтобы эффективно начать эту тренировку, вытяните левую ногу вперед и сосредоточьтесь на сидячем положении. Вдохните, а затем на выдохе наклонитесь вперед от бедер. Вы почувствуете растяжение в верхней и нижней части ног. Старайтесь как можно больше сохранять ровную спину при наклоне вперед. Вы можете положить руки на противоположное колено для дополнительной поддержки и опустить спину в случае необходимости. Удерживайте это конечное положение растяжки до семи секунд. Избегайте подпрыгивания. Повторите процедуру по три раза с каждой стороны.

Растяжка поясницы сидя

Сидячие упражнения для осанкиЭто упражнение идеально подходит для снятия напряжения мышц поясницы и суставов. Начните тренировку с переднего края стула, позвоночник должен быть в нейтральном положении, ступни ног должны быть поставлены на пол, а плечи расставлены на ширине. Колени должны находиться не более чем на 90 градусов. согнуты, бедра не должны быть ниже колен. Теперь вдохните и на выдохе спокойно перекатитесь по позвоночнику, позволяя обеим рукам опуститься на пол или даже на пол. Затем вы можете расслабиться в этой позе до семи секунд. Избегайте подпрыгивания. Чтобы вернуться, сделайте вдох, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Для максимального эффекта повторите процедуру трижды.

На каждые пять минут интенсивной тренировки на компьютере делайте небольшой перерыв. В это время вытяните руки, запястья и пальцы. Поверните плечи и поверните шею. Каждые полчаса вставайте со стула, потягивайтесь и двигайтесь в течение 20-30 секунд. Чтобы сохранять бдительность, делайте легкие упражнения каждые два часа.

Добавить комментарий