Как уже говорилось, для исправления неправильной осанки важно определить, где необходимо улучшение, например, сидя в офисном кресле. Затем пациенты должны работать над изменением повседневных привычек, чтобы исправить эти области. Это усилие улучшит поддержку спины и со временем поможет уменьшить боль в спине. Это потребует некоторых усилий и настойчивости и поначалу покажется немного неестественным. Обычно чувствуешь себя некомфортно и даже немного выше, но со временем новая поза будет казаться естественной и удобной.
Ниже приведены некоторые рекомендации о том, как добиться хорошей осанки и эргономики на рабочем месте и в других ситуациях.
Поза сидя для офисных стульев
- Убедитесь, что спинка выровнена по отношению к спинке офисного стула. Не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед, особенно если вы устали от долгого сидения в офисном кресле.
- Для длительного сидения, например, в офисном кресле, убедитесь, что стул имеет эргономичную конструкцию, чтобы должным образом поддерживать спину, и что он подходит по индивидуальному заказу.
- Сидя за столом на офисном стуле, руки должны быть согнуты в локтях под углом от 75 до 90 градусов. Если это не так, необходимо соответствующим образом отрегулировать офисное кресло.
- Колени должны быть на одном уровне с бедрами или немного выше при сидении в офисном кресле.
- Держите обе ноги на полу. Если есть проблема с ногами, которые удобно достают до пола, можно использовать подставку для ног вместе с офисным стулом.
- Сядьте в офисное кресло с прямыми плечами.
- Не сидите слишком долго на одном месте, даже в эргономичных офисных креслах с хорошей опорой для спины. Вставайте, ходите и растягивайтесь по мере необходимости
Поза стоя
- Встаньте с весом преимущественно на подушечках стоп, а не на пятках.
- Слегка расставьте ноги, примерно на ширине плеч.
- Пусть руки свободно свисают по бокам тела
- Избегайте блокировки колен
- Немного подтяните подбородок, чтобы голова оставалась ровной
- Убедитесь, что голова расположена прямо над позвоночником, а не выдвинута вперед.
- Встаньте прямо и высоко, с прямыми плечами.
- Если долго стоите, перенесите вес с одной ноги на другую или покачивайтесь с пяток на пальцы ног.
- Встаньте у стены так, чтобы плечи и низ касались стены. В этом положении затылок также должен касаться стены — в противном случае голова выносится далеко вперед (передняя опора головы).
Поза при ходьбе
- Держите голову вверх и смотрите прямо перед собой
- Избегайте выталкивания головы вперед
- Держите плечи правильно выровненными с остальным телом
Осанка при вождении
- Сядьте спиной вплотную к сиденью для правильной поддержки спины.
- Сиденье должно находиться на надлежащем расстоянии от педалей и рулевого колеса, чтобы не наклоняться вперед или не дотрагиваться до руля.
- Подголовник должен поддерживать середину головы, чтобы удерживать ее в вертикальном положении. По возможности наклоните подголовник вперед, чтобы убедиться, что расстояние от головы до подголовника не превышает четырех дюймов.
Осанка и эргономика при подъеме и переноске
- Всегда сгибайтесь в коленях, а не в талии
- Для подъема используйте большие мышцы ног и живота, а не поясницу.
- При необходимости приобретите поддерживающий пояс, чтобы поддерживать хорошую осанку во время подъема.
- При переноске какого-либо тяжелого или крупного предмета держите его ближе к груди.
- Если что-то несете на одной руке, часто меняйте руки
- При ношении рюкзака или сумочки сделайте их как можно более легкими и максимально сбалансируйте вес с обеих сторон или чередуйте из стороны в сторону.
- При ношении рюкзака не наклоняйтесь вперед и не округляйте плечи. Если вес кажется слишком большим, подумайте об использовании рюкзака на колесиках.
Поза сна с матрасом и подушками
- Относительно жесткий матрас, как правило, лучше всего подходит для правильной поддержки спины, хотя индивидуальные предпочтения очень важны.
- Сон на боку или на спине обычно удобнее для спины, чем на животе.
- Используйте подушку, чтобы обеспечить правильную поддержку и выравнивание головы и плеч.
- Положите свернутое полотенце под шею и подушку под колени, чтобы лучше поддерживать позвоночник.
- Если вы спите на боку, положите относительно плоскую подушку между ног, чтобы спина оставалась ровной и прямой.
Важно отметить, что основной причиной плохой осанки является напряжение мышц, из-за которого тело теряет равновесие. Существует ряд специальных упражнений, которые помогут растянуть и расслабить основные мышцы спины. Некоторые люди считают, что медитация или другие формы умственного расслабления эффективны для расслабления мышц спины. И многие люди считают, что такие процедуры и занятия, как массаж, йога, тай-чи или другие регулярные упражнения, или такие процедуры, как хиропрактика или остеопатические манипуляции и т. Д., Полезны как для расслабления мышц, так и для осознания и улучшения осанки.
