Мышцы и плохая осанка: нижняя часть, какие из них слишком напряжены, а какие слишком слабы.

Если у вас плохая осанка, скорее всего, вы это уже знаете, и одним из индикаторов может быть внешняя боль в нескольких точках вашего тела, включая плечи, которые могли вас напугать. Однако важно отметить, что боли — не единственное, что плохая осанка может сделать с вашим телом. Настоящая проблема в том, что это может ослабить ваши мышцы, что приведет к серьезным травмам.

Плохая осанка вызвана множеством причин. Если вы постоянно сидите за компьютером, ваши плечи склонны сгибаться вперед , а спина вынуждена часами наклоняться вперед. Если у вас есть другие проблемы со здоровьем, такие как депрессия, стресс и воспаление, ваша проблема может только усугубиться. Если вы не растягиваетесь и не тренируетесь ежедневно; такой дискомфорт будет способствовать бессонным ночам, жесткому просыпанию, запуску целого цикла.

В идеале плохая осанка вызвана как ослабленными, так и напряженными мышцами. Сначала вы заметите напряжение в мышцах шеи, плеч и спины. Выходом будет расслабление и укрепление этих мышц. Тем не менее, вам все равно понадобится прочный сердечник, чтобы не сутулиться и не травмировать поясницу.

 

Итак, как лучше всего улучшить осанку и сохранить спину в безопасности? Ну, это включает в себя укрепление всех этих мышц: вашего ядра и всей верхней части тела. Это будет включать в себя такие упражнения, как махи для игры в гольф, перекаты плечами, «углы», которые помогают снять напряжение в верхней части спины, укрепляя мышцы, которые удерживают ваши плечи в правильном положении.

Но поскольку все немного разные, лучше всего записаться на прием к физиотерапевту. Они смогут лучше порекомендовать упражнения для решения конкретных проблем, с которыми вы столкнетесь.

Какие мышцы помогают поддерживать осанку?

Важно отметить, что хорошая осанка — это сочетание гибкости ваших скелетных мышц и сбалансированной силы, которая помогает вам стоять и грациозно ходить. Сознательная активация постуральных мышц очень важна, особенно при длительном стоянии или сидении. Практикующие врачи рекомендуют приучать свое тело двигаться таким образом, чтобы при выполнении упражнений с отягощением или во время движения на ваши поддерживающие мышцы приходилось мало напряжения.

Поддержка головы

Средняя голова взрослого человека весит около 12 фунтов. Голову необходимо держать в равновесии над позвоночником, чтобы предотвратить боль и дискомфорт в позвоночнике и шее. Ваши превертебральные, грудинно-сосцевидные и лестничные мышцы — это то, что позволяет голове сгибаться при прикосновении подбородка к груди.

Плечевой ремень-трапецияНаплечный ремень

Плоская мышца треугольной формы, известная как трапеция,  отвечает за прикрепление лопаток к позвоночнику. Трапециевидная охватывает весь участок шеи, грудной клетки, и плечи. Для эффективной осанки эту мышцу треугольной формы необходимо одинаково укреплять спереди и сзади. Наиболее распространенный дисбаланс этой конкретной мышцы обычно чрезмерно растянут в спине и слишком короток или сжат в груди, из-за чего лопатки выскакивают наружу. Этот эффект вызывает боль и дискомфорт.

Выпрямитель животаМидель

В средней части задней части тела человека есть мышцы, которые проходят сбоку от позвоночника. Эти мышцы известны как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это longissimus, spinae и ilocostalis соответственно. Эти мышцы работают вместе, чтобы вытянуть позвоночник. Множественные мышцы, представляющие собой небольшую группу мышц, расположенных глубоко в спине, соединяются с вашим позвонком. Самые узнаваемые мышцы передней части тела — это мышцы живота. Длинная вертикальная мышца, которая проходит по всей длине живота, известна как прямая мышца живота. С другой стороны, косые мышцы растягиваются по бокам и спереди живота, как корсет.

Тазовая область ПоперечнаяТазовая область

В этой области расположено несколько многозадачных мышц; некоторые — постуральные. Поперечный живот — это плоская горизонтальная мышца, расположенная ниже пупка. Подвздошная мышца и поясничная мышца работают синергетически с мышцами живота, поддерживая поясницу. Хвостовой частью опоры для осанки являются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Они действуют косвенно, помогая вам поддерживать прямую осанку.

Как слабые мышцы приводят к неправильной осанке?

Если вы испытываете хронические боли в шее и спине , есть вероятность, что у вас плохая осанка, однако трудно определить, какое заболевание появилось раньше. Тем не менее, вам часто рекомендуют укрепить мышцы осанки, чтобы исправить плохую осанку.

Типы мышц

Иногда поход в спортзал не помогает восстановить правильную осанку. Одна из причин, по которой вы можете это испытать, заключается в том, что вы не задействовали соответствующие мышцы. Это мышцы устойчивости. В большинстве случаев тренировки в тренажерном зале сосредоточены на силовых мышцах, а не на мышцах устойчивости. Важно отметить, что упражнения на мышцы сами по себе не исправят плохую осанку, и осознание осанки является важной частью вашего выздоровления.

Большинство людей считают, что мышцы — это просто мышцы, но на самом деле они делятся на два основных типа: гладкие мышцы и поперечно-полосатые мышцы, к которым относятся постуральные мышцы.

Поперечно-полосатые мышцы

Это ваши скелетные мышцы. Обычно они состоят из икроножных мышц или мышц бицепса. Сердечные мышцы также классифицируются как часть поперечно-полосатых мышц, даже если они отличаются от других скелетных мышц.

Гладкие мышцы

С другой стороны, ваши гладкие мышцы — это непроизвольные мышцы, которые естественным образом сливаются с другими тканями тела, образуя кишечник и мочевой пузырь.

Есть ли разница между гладкими и поперечно-полосатыми мышцами?

Различие между поперечно-полосатыми и гладкими мышцами заключается в том, что поперечно-полосатые мышцы имеют тенденцию к ослаблению по мере того, как они растягиваются. Следовательно, если конкретная поперечно-полосатая мышца имеет длину около 10 см, она будет прилагать большее усилие к обоим концам при сокращении, чем если бы та же мышца была растянута на 20 см.

Гладкие мышцы, напротив, не теряют силы при растяжении. Это жизненно важная функция при полном мочевом пузыре или желудке. Таким образом, скелетная мышца, разновидность поперечно-полосатых мышц, слабеет при растяжении и становится сильнее при сокращении. Что это означает для людей с плохой осанкой?

Что ж, это означает, что одним из ключевых способов укрепления слабых постуральных мышц является сокращение удлиненных мышц и удлинение укороченных. Это упражнение помогает укрепить основные постуральные мышцы, высвободив слишком сильные мышцы, что положительно повлияет на неправильную осанку.

В большинстве случаев поддержание хорошей осанки путают с тем, как мы думаем о программах тренировки мышц. Когда дело доходит до наращивания сильных мышц, многие из нас сбиваются с толку и думают о том, чтобы делать больше повторений, поднимать тяжелые веса и повторять по мере необходимости. Обычно это срабатывает, если мы говорим о мощных мышцах, таких как мышцы бедра или бицепса. Важно отметить, что постуральные мышцы имеют более высокий процент волокон типа I. Эти типы волокон рассчитаны не на мощность, а на выносливость.

Поэтому, когда дело доходит до медленных волокон, лучшая тренировка — использовать нижний порог нагрузки, следя за тем, чтобы вы удерживали его в течение более длительных периодов времени в данный момент. Хотя это может звучать так, как будто вы занимаетесь правильной осанкой в ​​течение длительного периода, со временем это поможет изменить неправильную осанку.

Когда ваше движение нагружено большой нагрузкой, мышцы типа II берут верх. Именно по этой причине упражнения с более низкой нагрузкой, такие как йога или пилатес, отлично подходят для людей с проблемами поясницы, по сравнению с тяжелой атлетикой, выполняемой в тренажерных залах.

Признаки того, что у вас слабое ядро

Важно отметить, что основные мышцы — это самая важная группа мышц вашего тела. Обычно они занимают области в пояснице, ягодицах, животе, тележке и бедрах. Ваши основные мышцы очень важны, когда дело доходит до подъема, скручивания, сгибания и тяги. Ваша нормальная жизнь требует постоянного использования основных мышц. Несмотря на то, что мы часто отвлекаемся, строя более эффектные мышцы, крепкий корпус имеет решающее значение для хорошей осанки. У большинства людей слабые, неадекватные стержни, что напрямую приводит к плохой осанке. Вот признаки того, что у вас слабое ядро:

Плохая осанка

Нижняя часть спины и живот соединяются, чтобы удерживать таз и позвоночник в нужном положении. В случае если эти мышцы ослаблены; первый заметный признак — нестабильность. Люди, испытывающие этот эффект, смогут стоять только в течение более коротких периодов времени. Они также будут иметь сутулую и сутулую осанку, что, по сути, будет напрягать их мышцы. Только люди с сильным корпусом могут долгое время сохранять здоровую позу. Также важно отметить, что боли в пояснице и неправильная осанка напрямую связаны.

LowerBackPain 640x320 пикселейБоль в пояснице

Боль в спине — самая частая причина повторяющейся боли. Диски позвоночника не будут должным образом поддерживаться, если у вас слабые шипы вокруг позвоночника. Важно, чтобы нижняя часть спины имела изгиб вперед. Из-за слабых мышц кора сделать это положение практически невозможно. В конечном итоге это приведет к боли в окружающих мышечных сухожилиях.

Плохой баланс

Ваши основные мышцы отвечают за баланс. Поскольку плохой баланс незаметен, вам может потребоваться посетить учреждение и провести тест. Вы также можете проверить свое равновесие, встав на одну ногу с закрытыми глазами. Попробуйте одну ногу, а потом другую. Если вы не можете удерживать позицию хотя бы десять секунд, значит, ваш баланс не на должном уровне, и это может быть связано с недоразвитым ядром.

Общая слабость

Мышечная слабость в любой части тела может быть признаком неадекватного ядра. Поскольку ваш корпус обеспечивает необходимую стабильность для большей части ваших движений, слабые руки и ноги могут указывать на его слабость. Такие действия, как удары ногой, нанесение ударов руками, зависят от ваших основных мышц.

Когда вы не можете пройти тест на выдолбление

Это один из самых простых методов, который вы можете использовать для проверки силы мышц кора. Сначала сделайте глубокий вдох, когда вы начнете выдыхать, попробуйте втянуть живот назад к позвоночнику как можно дальше. Попробуйте продержаться в этом положении десять секунд. Если вы не можете зайти так далеко, то ваше ядро ​​нуждается в некоторой доработке.

Неспособность держать доску

Планка — одно из самых популярных положений для брюшного пресса. Это упражнение также можно выполнять как силовое упражнение для мышц. Планка выполняется в положении отжимания. Убедитесь, что ваше тело находится в таком положении, что весь ваш вес приходится на руки, локти и пальцы ног, удерживая бедра в неподвижном положении. Постарайтесь удерживать эту позицию как можно дольше. Если вы не можете удерживать положение планки более 50 секунд, прежде чем ваши бедра в конечном итоге откажутся, у вас слабый корпус.

Ваше ядро ​​производит силу, которая движет большей частью вашего движения. Таким образом, слабый корпус будет влиять на каждое ваше движение, а улучшение корпуса пойдет вам на пользу. К счастью, есть несколько простых упражнений, предназначенных для укрепления основных мышц. Если ваше ядро ​​нуждается в улучшении, важно начать тренировку.

Упражнения для укрепления слабых мышц и улучшения осанки

Простое средство от плохой осанки, вызванной слабыми мышцами, — это просто встать. Частое вставание из сутулого положения и выполнение следующих легких упражнений может значительно помочь вам оживить ваши слабые мышцы, а также сгорбленную осанку.

Ангел стены

Мышцы и плохая осанка - WallAngel

Сначала попробуйте встать спиной к плоской стене. Убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии четырех дюймов от основания. Держите колени слегка согнутыми. Ваша голова, позвоночник и ягодицы должны быть прижаты к стене. Теперь медленно поднимите руки вверх, согнув локоть, так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, и сожмите лопатки вместе, чтобы образовалась буква «w». Задержитесь в этом положении на 3 секунды.

Следующий шаг — выпрямить руки в локтях, чтобы поднять руки и образовать букву «Y». Не дотрагивайтесь до ушей плечами. Повторите это положение не менее десяти раз, начиная с позиции «W», удерживая ее в течение 3 секунд и поднимая руки, чтобы сформировать «Y». Выполните не менее двух-трех подходов.

Сгибатель бедра

БедроФлексорПеремещение

Положив руки на левое бедро, прижмите бедра вперед до такой степени, чтобы сгибатели бедра хорошо растягивались. Сожмите брюшной пресс, слегка отклонив таз назад, при этом подбородок параллелен полу. В этом положении сожмите брюшной пресс, слегка наклонив таз, выровняв подбородок параллельно полу. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

Растяжка дверного проемаДверной проем

Эта тренировка поможет расслабить напряженные мышцы груди. Встаньте в дверном проеме, приподняв руку так, чтобы она была параллельна полу. Согните руки в локтях так, чтобы пальцы указывали в потолок. Затем положите руку на дверной косяк.

Теперь медленно опереться на поднятую руку, прижавшись к дверному косяку, примерно на десять секунд. В этот момент ослабьте давление, снова прижав руку к дверному косяку. Убедитесь, что конечности слегка выпадают, а грудь продвигается вперед за дверной косяк примерно на десять секунд. Повторите это упражнение по три раза с каждой стороны.

xMoveX Move

Эта тренировка предназначена для укрепления мышц верхней части спины. Это те, которые находятся между лопатками. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Используя эластичную ленту, оберните ее вокруг ступней и перекрестите одну сторону над другой, чтобы получился крест. Возьмитесь руками за концы ремешка, убедившись, что они вытянуты перед вами.

Теперь потяните концы лент к бедрам, убедившись, что вы сгибаете руки в локтях так, чтобы они смотрели назад. Держите и медленно начинайте поворачиваться. Выполните от восьми до двенадцати повторений по три подхода.

Мышцы и плохая осанка - ChinTuckПодбородок

Это, пожалуй, одна из лучших тренировок для изменения положения головы вперед за счет укрепления шеи и мышц. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. Чтобы эффективно выполнять это упражнение, вам нужно будет начать с перекатывания плеч назад и вниз. Глядя прямо вперед, положите три пальца на подбородок. Вам также нужно будет поджать подбородок, заставляя голову отклоняться назад. Сохраняйте это положение примерно от трех до пяти секунд, прежде чем отпустить.

Чем больше у вас двойного подбородка, тем лучше результат. Если вы выполняете это упражнение в неподвижном транспортном средстве, попробуйте выполнить подтяжку подбородка, прижав затылок к подголовнику автомобиля примерно на пять секунд. Сделайте около 20 повторений этого упражнения.

V-образный ход

Мышцы и плохая осанка - VMoveСогласно скандинавскому исследованию, проведенному в 2013 году, выполнение V-Move две минуты в день пять раз в неделю уменьшит боль в плече и шее, значительно улучшив осанку. В вертикальном положении стоя расставьте ступни так, чтобы одна была немного позади другой. Возьмитесь за ручки или за концы эспандера, приподнимая руки вверх и немного наружу от тела. Убедитесь, что он находится под углом 30 градусов. Слегка согните руки в локтях. Остановитесь на уровне плеч; удерживать и возвращаться. В этом упражнении важно, чтобы спина была прямой, а лопатки опущены. Повторяйте эту процедуру примерно две минуты пять дней в неделю.

 

Добавить комментарий