Большинство из нас виновато в сутулости . В последнее время вы, возможно, делаете это чаще и задаетесь вопросом, как улучшить свою осанку. Сейчас, когда многие из нас проводят больше времени дома , особенно важна хорошая осанка. Вы, вероятно, не думаете о том, сидите ли вы прямо, каждую секунду дня. И так легко упасть на компьютер во время работы или просмотра видео.
Хотя поза определенно включает в себя , как вы сидеть и стоять, он также включает в себя так , как вы двигаться и держать свое тело во время каждой деятельности, включая сон , согласно клинике Кливленда. По данным Национального института здоровья (NIH), в долгосрочной перспективе мы можем снизить риск развития различных болей, проблем с балансом и даже проблем с дыханием, уделяя больше внимания своей осанке .
И вообще, что такое поза?
Как мы уже упоминали, это просто выравнивание вашего тела в любой момент. Согласно NIH, на самом деле существует два типа позы . Статическая поза (та, о которой вы обычно можете подумать) относится к тому, как ваше тело находится в положении сидя, стоя или во сне. С другой стороны, динамическая поза описывает положение вашего тела в движении, например, во время бега трусцой.
«Хорошая осанка поддерживает ваши суставы, мышцы, позвоночник, сухожилия и связки », — говорит Тайлер Р. Коски , доктор медицины, содиректор Северо-западного центра позвоночника. Поэтому, когда вы регулярно падаете на компьютер или занимаетесь другими формами неправильной осанки, о которых мы поговорим, вы оказываете дополнительную нагрузку на некоторые довольно важные части тела. Со временем это может привести к широко распространенной боли в теле, особенно в шее , плечах, спине , коленях и бедрах . Плохая осанка также может нарушить ваше равновесие, поэтому вы можете чаще падать или спотыкаться. Согласно NIH, в некоторых случаях неправильное положение тела может даже сжать вашу диафрагму и вызвать проблемы с дыханием .
Что вызывает плохую осанку?
Многие люди просто начали сутулиться давным-давно и так и не исправили это. «Плохая осанка часто становится плохой привычкой , — говорит Майк Мюррей , доктор медицины, хирург-ортопед из Пенсильвании.
В некоторых случаях люди имеют проблемы со здоровьем, которые способствуют плохой осанке. Например, по данным клиники Майо , у людей со сколиозом изогнутые позвоночники, из-за чего их плечи, талия и бедра могут стать неровными, что затрудняет поддержание правильной осанки . Клиника Майо утверждает, что анкилозирующий спондилит, воспалительное заболевание, которое может вызвать слияние некоторых взаимосвязанных костей в позвоночнике, может заставить людей сгорбиться .
Как сохранить правильную осанку?
В общем, вы должны стоять так, чтобы поддерживать изгибы позвоночника . Может быть полезно понять, что у вашего позвоночника три естественных изгиба: одна на шее, другая — в средней части спины, а третья — в нижней части спины, согласно NIH . Правильная осанка поддерживает каждую из этих кривых. Когда вы стоите, ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеч должна быть выше бедер, рекомендует NIH . «В общем, если ваша голова приподнята, ваши плечи вернутся назад, и вы сохраните для себя наиболее нормальное положение шеи и [спины]», — говорит Кристофер Вольф , доктор медицины, хирург-ортопед в Cedars-Sinai.
Правильное выравнивание также включает в себя положение, при котором большая часть вашего веса приходится на подушечки стоп, а руки должны лежать естественно по бокам. Кроме того, втяните живот, чтобы не выгибать спину, и держите ноги на ширине плеч, чтобы вес распределялся равномерно.
Как сохранить правильную осанку сидя?
В клинике Кливленда говорят, что когда вы сидите , ваша спина должна быть прямой, ваши плечи должны быть отведены назад, а ягодица должна касаться спинки стула . Доктор Вольф объясняет, что многие люди сутулятся, когда они сидят, и прикосновение своей попкой к спинке стула помогает предотвратить это и оказать некоторую поддержку вашей спине.
Вы можете естественно скрестить ноги, но клиника Кливленда рекомендует держать обе ступни на полу, согнув колени под прямым углом и на уровне бедер. По словам доктора Вольфа, скрещивание ног меняет положение таза, что также может повлиять на выравнивание нижней части спины.
Кроме того, вы не должны сидеть слишком долго, поэтому совершайте быструю прогулку каждые 30 минут или около того, если можете, или даже просто вставайте и немного двигайтесь. «Сидение в одном положении вызывает стресс и напряжение в одной области», — говорит доктор Коски.
Эргономичное рабочее место может помочь поддерживать хорошую осанку, но не у всех есть доступ к традиционному письменному столу и стулу с регулируемой высотой. По возможности отрегулируйте высоту стула так, чтобы колени находились на уровне бедер, советует клиника Мэйо . Они также рекомендуют держать плечи расслабленными и по возможности класть локти и руки на стул или стол. По крайней мере, вы можете избежать наклона вперед, придвинув стул достаточно близко к столу или столу. (Если вы заинтересованы в создании более комфортного домашнего офиса, вы можете прочитать о наших лучших выборах для эргономичных стульев .
У вас тоже может быть хорошая осанка во время сна.
Вы, вероятно, принимаете любую позу, которая вам удобна в данный момент, но ваше положение во сне технически считается типом позы. Если ваш позвоночник болит в какой-то момент, когда вы просыпаетесь — от шеи до поясницы — возможно, пришло время поэкспериментировать с разными положениями сна. Например, по данным Johns Hopkins Medicine , некоторым людям, страдающим болями в пояснице , удобнее спать на спине . Имейте в виду, что это может измениться, если у вас есть проблемы со сном. Например, людям, страдающим апноэ во сне, рекомендуется сон на боку и на животе, сообщает Johns Hopkins Medicine., но предпочтения зависят от человека. Если у вас нет никаких проблем со здоровьем, которые могут повлиять на ваше положение во сне, или вы не испытываете боли в теле, вам, возможно, не нужно менять положение во сне, советует John Hopkins Medicine.
Независимо от того, какое положение для сна вы предпочитаете, доктор Мюррей рекомендует поддерживать спину. «Вы хотите, чтобы ваши бедра находились на уровне плеч, и вы также хотите, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении», — говорит он.
Вот еще несколько способов улучшить осанку.
Согласно NIH, существует множество веских причин для практики йоги , и улучшение осанки — одна из них . Чтобы быть ясным, любой тип упражнений может помочь вам лучше понять положение тела, поскольку все они требуют, чтобы вы сосредоточились на форме. Но йога особенно полезна, потому что в ней делается упор на осознание тела. Или вы можете сосредоточиться на основных упражнениях, которые укрепят мышцы спины , живота и таза, чтобы лучше поддерживать позвоночник и улучшить осанку. Конечно, вы не узнаете, пригодится ли ваша поза для работы, если вы весь день сидите перед компьютером. Вот почему Нил Ананд
, Доктор медицинских наук, профессор ортопедической хирургии и директор по травмам позвоночника в Центре позвоночника Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе, рекомендует регулярно проверять осанку в течение дня. «Взгляните на себя в зеркало, когда у вас будет возможность хорошо визуализировать свою стойку, и соответствующим образом скорректируйтесь», — говорит он САМ. Вы также можете остановиться и делать это всякий раз, когда проходите мимо зеркала, чтобы оценить свою стойку. Когда вы лучше узнаете, насколько правильная осанка ощущается на вашем теле, вам будет проще проверять себя в течение дня и вносить коррективы, когда они вам понадобятся.
