Хорошая осанка не только придаст вам более совершенный вид, но и обеспечит более здоровый ум. Чтобы быть активным и энергичным в повседневной жизни, правильная осанка играет жизненно важную роль.
Поддержание хорошей осанки — важная часть вашего здоровья. Это гарантирует, что ваши кости хорошо выровнены с остальным телом, а напряжение в мышцах и связках распределяется должным образом. Более того, он сохраняет части тела в их естественном положении с минимальной нагрузкой. Правильная осанка будет;
- Позволяет мышцам более эффективно координироваться, обеспечивая меньшее потребление энергии телом, тем самым устраняя мышечную усталость. Это позволяет выполнять задачи в течение более длительных периодов времени с минимальным утомлением.
- Удерживайте суставы позвоночника на месте, что необходимо для поддержания хорошей осанки. При меньшей нагрузке на связки в сочетании с ровными суставами позвоночника вероятность травм значительно снижается.
- Помогает предотвратить боль в спине и мышечную боль, которые являются признаками плохо расслабленного тела. Таким образом устраняется множество других заболеваний, которые могут сопровождать такие проблемы.
- Уменьшите чрезмерный износ суставов, удерживая их и кости правильно выровненными. Обеспечивая правильное использование наших мышц и отсутствие износа, можно снизить хронические риски, такие как артрит.
Принятие правильной осанки не следует рассматривать как сложную умственную задачу или постоянное беспокойство. Фактически, тело предназначено для бессознательного поддержания нормальной осанки с помощью определенных мышц. Хотя вам следует в определенной степени осознавать свою осанку, ниже приведены несколько советов, которые могут вам помочь.
Многие ли из нас страдают или продолжают страдать от последствий неправильной осанки, не осознавая этого? Думаете, у вас хорошая осанка? Попробуйте этот тест: попросите члена семьи, коллегу или друга сфотографировать вас, а вы сами этого не знаете, работая и / или отдыхая дома. Посмотри на свою позу. Что это вам говорит? Вы рухнули на свой смартфон, планшет или хорошую книгу? Вы сидите прямо или сутулится над компьютером? Вы наклоняетесь в сторону или поддерживаете голову, опираясь локтем о стол?
Настройка вашего рабочего места очень важна для обеспечения правильной осанки. Стул должен быть регулируемым, чтобы ступни могли стоять на полу, а бедра и колени располагались под углом 90 градусов. Кроме того, монитор вашего компьютера или экран ноутбука должны быть на уровне глаз, чтобы вы не смотрели вниз. Клавиатура и мышь должны находиться как можно ближе к вам, чтобы вы не сгибались и не прогибались.
Помните, что ваше тело предназначено для движения. Слишком долгое нахождение в одном положении может привести к неправильной осанке. Делайте частые перерывы в длительном сидении. Вам нужно поговорить с Памелой в отделе кадров, встать и пойти к ней вместо того, чтобы писать электронное письмо или звонить. По возможности поднимайтесь по лестнице или прогуляйтесь во время обеда. Есть несколько способов улучшить осанку, но все они начинаются с активности.
Как улучшить осанку?
Самый важный шаг к исправлению осанки — это осознавать свое тело. Плечи должны быть отведены назад, голова должна стоять прямо и не высовываться вперед. Ваш позвоночник должен иметь здоровую форму. Сначала это может показаться неудобным, но через некоторое время все пройдет само собой.
Йога и пилатес — отличный способ улучшить гибкость и предотвратить напряжение, связанное с неправильной осанкой. Пенные валики отлично подходят для раскатки спины и растяжки мышц. Их можно использовать в любой части тела, они бывают разной плотности и размера. Длинный валик средней плотности подходит для упражнений на спину, так как пользователь может лечь на валик вдоль и массировать спину по всей длине. Эспандеры можно использовать для обширной тренировки всего тела, которая задействует почти все мышцы вашего тела. Поддержание хорошей формы может облегчить повседневные задачи, снижая риск боли или напряжения в спине. Если у вас на спине из-за неправильной осанки образовались неприятные триггерные точки, вы можете использовать мяч Atlas Trigger Point Ball, чтобы массировать их.
Ношение корсета, поддерживающего осанку, также может служить напоминанием и поддержкой.
Использование комбинации упражнений, поддержки и осознания своего тела будет способствовать правильной осанке и сделает вас более здоровыми и счастливыми!
10 лучших советов по улучшению осанки
Современный образ жизни, нездоровая пища и привычки, которые люди имеют в наши дни, вызывают множество проблем со здоровьем у людей всех возрастов, одной из которых является неправильное положение тела. Это результат многих неправильных практик со здоровьем и может иметь серьезные последствия. Неправильная осанка влияет на вашу энергию, здоровье и настроение, в то же время это приводит к медицинским проблемам, таким как проблемы с позвоночником, боли в спине и ускоренный процесс старения. Поэтому, чтобы оставаться здоровыми, очень важно, чтобы люди стремились к более совершенной и здоровой осанке.
Ниже приводится список из десяти советов, которые помогут получить правильную осанку .
- Регулярно двигайтесь или выполняйте тренировку.
- Сидение на стульях с удобной и достаточной опорой для поясницы в правильной позе.
- Сон на спине на твердом матрасе
- Правильное использование подушек во время сна
- Регулярные упражнения
- Избегайте высоких каблуков
- Поддержание правильной осанки стоя
- Пытаться избежать любого стресса
- Быть уверенным
Все советы описаны ниже:
Двигаться или выполнять тренировку с регулярными интервалами
В наши дни большинство людей заняты на работе и проводят огромные часы за компьютером или на работе, на которой сотрудники должны сидеть за столами. Сидение в одном и том же положении в течение долгих часов имеет серьезные последствия, одно из которых состоит в том, что мышцы становятся жесткими из-за пребывания в одном и том же положении. В результате человек начинает чувствовать усталость, слабость и отсутствие мотивации. Единственное средство от этого — « максимальное движение тела ». Для этого вам нужно выработать привычку вставать из обычного положения сидения перед компьютером и двигаться в течение минуты или двух. Это нужно делать не реже одного раза в полчаса.
Правильное положение стоя: убедитесь, что ваш вес приходится на подошвы ног, расстояние между ступнями должно составлять 4-5 дюймов, втяните живот и руки свободно свисают по бокам. При этом сохраняя прямой и высокий рост.
Сидение на стульях с достаточной опорой для поясницы в правильной позе
Опять же, если мы примем во внимание тот факт, что сидение в определенном положении в течение долгих часов является необходимостью для большинства рабочих мест в наши дни, вам следует убедиться, что ваш стул обеспечивает достаточную поддержку поясницы. Спинка кресла должна иметь естественные изгибы, вписывающиеся в углубление поясницы. Когда вы сидите на стуле, ваш позвоночник должен соприкасаться со спинкой, начиная от копчика до верхней части спины. Вы даже можете использовать ортез для поддержки ключиц и коррекции верхней части спины.
Вы должны удобно и правильно сидеть на стуле, например, работая за компьютером или сидя подолгу над каким-то проектом, экран вашего компьютера должен находиться на уровне глаз. И руки, и запястья должны поддерживаться стулом и столом, а голова должна находиться по центру плеч. Вес вашего тела должен приходиться на тыльную сторону бедер, а таз должен немного наклоняться вперед.
Сидите правильно: убедитесь, что ваши ноги находятся на полу или на подставке для ног, а не в воздухе, держите колени на уровне бедер или ниже, сохраняйте расслабленные плечи с предплечьями, параллельными земле, и спинка поддерживает всю спину.
Спать на спине и на твердом матрасе
Это лучший совет по коррекции осанки, который почти каждый получает от своих родителей. Однако большинство людей забывают об этом и начинают спать на боку. Это может быть нездоровой привычкой, и ее по возможности следует избегать. Есть много преимуществ, которые дает сон прямо на спине, одно из них — улучшение осанки, и, вероятно, самое важное. Когда вы спите на спине, ваш спинной мозг получает полную поддержку от кровати. Такое положение сна также обеспечивает правильное выравнивание ваших плеч (то есть во время сна на спине плечи правильно выровнены с телом). Если эту практику продолжать в течение длительного периода, тело постепенно начинает сохранять свою лучшую осанку.
Вы также должны предпочтительно спать на твердом матрасе, а не на пушистом матрасе, поскольку он обеспечивает лучшую поддержку во время сна.
Предпочтительное положение лежа: главный секрет правильного сна — хороший и удобный матрас. Если вы предпочитаете более жесткий, это нормально, и если вам удобно на более мягком, то это нормально. Всегда поддерживайте голову подушкой так, чтобы она находилась на возвышении по отношению к остальному телу, чтобы улучшить кровообращение. И не лежите на животе .
Правильное использование подушек во время сна
Несмотря на регулярные инструкции врачей и других экспертов, мы часто забываем о важности выбора правильной подушки для себя, и это приводит к множеству физических проблем, таких как головная боль, боль в плечах, а иногда даже может привести к бессоннице.
Использование правильной подушки также играет важную роль в хорошей осанке . Тип подушки, которая может вам подойти, зависит от вашего телосложения и стиля сна. Если большую часть времени вы спите на спине, то плоская подушка помогает человеку улучшить осанку , а наоборот, помогает человеку улучшить осанку, если вы в основном спите на боку. Также можно положить подушку ниже колен (если спите на спине), чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть поясницы .
Избегайте высоких каблуков
Нет никаких сомнений в том, что высокие каблуки — это модный тренд, который надолго останется здесь. По иронии судьбы, туфли, которые явно повышают уверенность женщин в себе, часто приводят к смещению тела. если вы регулярно носите высокие каблуки, это изменит центр тяжести тела, и тело потеряет идеальную осанку. Поэтому, если вы хотите улучшить осанку, вы должны выбрать свое здоровье, а не моду. На самом деле, лучше совсем их не носить. Если это невозможно, предпочтите туфли на плоской подошве, а не на каблуке-карандаш. Хорошее правило — носить каблуки только тогда, когда это необходимо, и всегда носить каблуки меньшего размера.
Регулярные упражнения
Регулярные упражнения также помогают поддерживать лучшую осанку. Ежедневные упражнения обычно улучшают осанку. Вы можете добиться улучшений, занимаясь легкими упражнениями всего за 15 минут в день, и это хорошая рекомендация, которую следует придерживаться.
Однако во время тренировок; вы должны знать о своей выносливости. Не перенапрягайтесь и, как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Избегайте определенных вредных привычек
Плохое питание является причиной различных проблем, в том числе неправильной осанки. Ваше тело — это машина, и ему нужны подходящие материалы и топливо, чтобы восстанавливать себя и продолжать работать. Если вы выберете фаст-фуд, сильно переработанные продукты и не сможете есть достаточно овощей, нежирного мяса и фруктов, ваше тело лишится полезных материалов, необходимых для поддержания крепких костей и мышц, которые являются структурой, которая поддерживает нас в вертикальном положении. Употребление фаст-фуда лишает ваше тело хорошего топлива, которое ему нужно, чтобы дать вам энергию для работы, физических упражнений и активности.
Использование сотового телефона. Использование сотового телефона — это не только удобство, но и необходимость в современном обществе, особенно среди молодежи. Они используют его днем и ночью, но ненадлежащее использование этих устройств часто приводит к различным проблемам со здоровьем. Вам следует избегать неправильного использования мобильного телефона. Например, следует избегать наклонять голову во время разговора по телефону или наклонять голову вперед во время текстовых сообщений на смартфоне. Некоторые привычки включают в себя долгие часы держать руки в карманах, наклоняться вперед во время использования ноутбука и просмотра телевизора.
Поддержание правильной позы стоя
Следует приложить определенные усилия, чтобы сохранить правильную позу стоя. Для этого важно хорошо знать правильное положение стоя. Стоя, ноги на ширине плеч, не перекрывая колени, голова должна быть на одной линии с позвоночником, глаза прямо перед собой, а подбородок параллелен полу — идеальная поза стоя .
Чтобы поддерживать правильную осанку стоя, вы должны равномерно распределять вес на обе ступни. Между обеими ступнями должно быть расстояние (от 4 до 5 дюймов), чтобы они совпадали с плечами. Чтобы проверить, насколько хорошо вы поддерживаете правильную осанку, встаньте пятками к прямой стене. Вы должны чувствовать стену напротив каждой части нашего тела, за исключением небольшого изгиба в пояснице. Если вы нигде не чувствуете этого, прижмите тело к стене. Это поможет привести вашу осанку в правильную стойку.
Попытки избежать стресса любого рода
Мы знаем, что этот шаг легче сказать, чем сделать. У всех нас есть стресс почти во всех сферах жизни, будь то личный или профессиональный, и нам практически невозможно избежать стресса, с которым мы сталкиваемся в повседневной жизни. Но важно, чтобы вы не позволяли стрессу так сильно влиять на вашу жизнь, чтобы вы не могли нормально функционировать. Это важно, потому что, если уровень стресса у человека становится слишком высоким, его последствия проявляются в организме. Это может привести к напряжению мышц, которые чаще всего используются для поддержания вашей осанки, и вызвать сутулость.
Быть уверенным
Уверенный в себе человек сидит прямо, выглядит прямо и, в свою очередь, означает, что у него улучшилась осанка. Это работает и в обратном направлении. Лучшая осанка, более сильные мышцы, более здоровые кости и меньшая боль в теле позволят вам делать больше и чувствовать себя лучше, что помогает повысить вашу уверенность в себе.
Таким образом, лучшая осанка повысит вашу уверенность в себе, что заставит вас чувствовать себя лучше, что заставит вас стоять ровнее и будет мотивировано заниматься упражнениями и правильным питанием, что укрепит ваше тело, что приведет к лучшей осанке и так далее, и так далее…. .
Лучшее упражнение для улучшения осанки
Вот лучшие упражнения для улучшения осанки:
Упражнение на лопатку
Слабость и недостаток выносливости в мышцах, удерживающих лопатки назад и прижатыми к грудной клетке, приводит к округлой позе плеч . Это увеличивает трудность сидения или стоя с расправленными плечами.
Цель: укрепить и улучшить координацию в стабилизирующих мышцах лопатки.
Техника: лечь на живот, подложив под лоб полотенце. Обними руки. Повернув ладони вниз, потяните лопатки вниз и сожмите их вместе. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и не пожимайте плечами.
Подбородок
Слабость мышц передней части шеи и скованность в шейных суставах приводит к выталкиванию вперед головы и подбородка. Это увеличивает трудность сидеть или стоять прямо с выровненным позвоночником.
Цель: укрепить мышцы передней части шеи и мягко расслабить и удлинить мышцы позвоночника.
Техника: сядьте прямо от поясницы. Втяните подбородок назад, подтягиваясь вверх, чтобы удлинить позвоночник. Задержитесь 10 секунд.
Роликовая растяжка верхней части спины и груди
Плохая осанка приводит к сокращению грудных мышц и скованности верхней части спины. Эти растяжки открывают грудную клетку и растягивают верхнюю часть спины в противоположном направлении от того, как мы часто сидим в сутулой позе.
Растяжка груди
Цель: расслабить и удлинить мышцы груди.
Техника: Лежа на спине с вертикальным роликом, с опорой на голову и таз. Положите ладони вверх, вытяните руки в стороны и позвольте им расслабиться по направлению к полу. Перемещайте руки вверх и вниз, чтобы найти положение, в котором вы наиболее напряжены. Это растяжение должно ощущаться в груди и передней части руки. Как только вы почувствуете удобную, но твердую растяжку, подождите 1 минуту.
Растяжка верхней части спины
Цель: растянуть мышцы и суставы верхней части спины.
Техника: лежа на спине, заведите поролоновый валик позади себя в верхней части спины. Поддержите голову руками и вытяните спину за валик. Вы должны почувствовать растяжение в верхней части спины. Не нажимайте на эту растяжку, если вам это неудобно.
Растяжка сгибателей бедра
Мышцы-сгибатели бедра укорачиваются при длительном сидении или из-за плохой осанки и слабого контроля корпуса при длительном стоянии.
Цель: растянуть сгибающую мышцу бедра.
Техника: Встаньте на колени в положении выпада, поставив переднюю ногу на землю, а заднюю ногу на землю. Наклоните таз назад и слегка наклонитесь вперед на переднюю ногу. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра. Как только вы почувствуете удобную, но твердую растяжку, подождите 1 минуту. Повторите с другой стороны.
Тяга к приседанию
Плохая осанка приводит к снижению силы основных мышц, которые помогают нам сидеть и стоять прямо. Это упражнение сочетает в себе два движения, чтобы укрепить мышцы кора и стабилизаторы лопатки.
Назначение: укрепить стабилизаторы сердечника и лопатки.
Техника: это упражнение можно выполнять с эспандером или с тросом. Прикрепите браслет к анкеру примерно на уровне талии или отрегулируйте тросы на такой же высоте. Встаньте лицом к опорной точке, держа руки за два конца вперед. Дайте лопаткам расслабиться вперед. Начните движение с опускания лопаток вниз и назад и постановки корпуса. Приседайте так, чтобы вам было комфортно, и в то же время отведите руки назад, согнутые в локтях, и сожмите лопатки вместе.
Мифы о коррекции осанки
В хорошей осанке есть что-то такое, что делает человека более уверенным, респектабельным и авторитетным. Но хотя стремление улучшить осанку — хорошая идея, существует множество вредных мифов, которые могут повредить не только вашим усилиям по улучшению, но и самой осанке. Мы собираемся развенчать некоторые из самых распространенных мифов об осанке.
Миф №1: трудно добиться и поддерживать хорошую осанку
Поскольку она более эффективна с точки зрения механики, для поддержания хорошей осанки требуется меньше усилий и, следовательно, она менее утомительна для вашего мозга, чем плохая осанка . Да, это вызов — изменить шаблоны, в которых вы застряли большую часть своей жизни, но вы можете изменить любую привычку, проявив достаточную осознанность и целеустремленность. Ставьте измеримые и реалистичные цели, чтобы постепенно преодолевать эти привычки и заменять их лучшими.
Миф # 2: подтягивание таза защищает спину
Естественные изгибы нейтрального позвоночника действуют как пружина, поглощая силу и выдерживая вес. Сгибание таза меняет изгиб нижней части спины, что делает позвоночник похожим на изогнутую пружину, неспособную эффективно поглощать любую силу. Именно поэтому я не рекомендую полноценные приседания! Ваше тело полностью способно выполнять эти движения, но это не значит, что вы должны тренировать его для этого. Без достаточной помощи позвоночника ваше тело начинает использовать неподходящие резервные мышцы для выполнения задач, и вы в конечном итоге травмируете колени, пытаясь поднять тяжелый предмет, или напрягаете шею, поворачивая голову.
Миф № 3: сильное АБС — лучшая осанка
Развитие силы корпуса было модным с тех пор, как я изучаю здоровье, но многие люди не до конца понимают термин «ядро». Они думают, что если у них сильный пресс, значит, у них крепкое ядро. Ваше ядро включает в себя мышцы живота, но также включает в себя тазовое дно, диафрагму, определенные мышцы спины, поясничную мышцу и многое другое. Если у вас сильный пресс, а мышцы спины слабые, ваша осанка будет неэффективной и болезненной.
Миф №4: для правильной осанки нужно опускать и опускать плечи
Одна из самых распространенных чрезмерных коррекций, которые делают люди, пытаясь исправить свою осанку, — это запрокидывать плечи и удерживать их в таком положении. Это фактически дестабилизирует ваши плечевые суставы и напрягает шею. Кроме того, вы скоро устанете, и ваши плечи снова опустятся. После того, как вы измените привычки осанки, ваши плечи без усилий сядут в нужное место.
Миф № 5: Стоя прямо показывает правильную осанку
Когда вы заставляете себя встать прямо, не осознавая своей естественной позы, вы на самом деле создаете больше напряжения в своем теле, а не меньше. Отношение к позвоночнику как к столбу только ограничит вашу подвижность и заставит двигаться как робот. У нас есть изгибы позвоночника, чтобы поглощать силу. Оптимизация выравнивания и плавности движений при сохранении этих кривых имеет важное значение для здоровья спины и эффективной осанки.
Миф № 6: плохая осанка — генетическая и неизменная причина
Если вы верите, что застряли там, где находитесь, тогда вы останетесь. Каждый раз, когда пациент говорит мне, что его проблема является генетической, я заболел глазом Фореста Уитакера! Послушайте, если бы ваша проблема с позвоночником была генетической, вы бы, скорее всего, не дожили до взрослого, потому что большинство «генетических проблем с позвоночником» приводят к смерти в 5 лет или младше. Фактически, по оценкам, сегодня менее 2% проблем со здоровьем являются генетическими. Если вы верите, что можете работать, чтобы внести изменения, то можете. Ваш мозг достаточно адаптируется, чтобы изучать новые движения и привычки в любом возрасте; так что используйте это!
Миф № 7: сутулость — не так уж и плохо
Иногда супермоделям платят за сутулость в фоторепортажах, но в повседневной жизни последствия плохой осанки могут быть серьезными. Головные боли и боли в спине, вызванные неправильной осанкой, могут быть изнурительными. На самом деле, плохая осанка может негативно повлиять практически на все, от пищеварения и кровообращения до психического здоровья.
Миф № 8: Работать за компьютером физически легко
Конечно, вам не нужно размахивать молотком или перемещать тяжелые коробки, но если вы весь день сгорбитесь над столом, ваша осанка, вероятно, будет в ужасной форме. И как вы теперь знаете, когда ваша осанка нездорова, ваш позвоночник нездоров, а это означает, что вашему телу труднее быть здоровым. К счастью, определенные стратегии, такие как использование стола стоя и частые перерывы, позволяют сохранить как работу за столом, так и естественную осанку.
Миф № 9: Необходимо соблюдать осанку. Если вам придется это выдержать, это не устойчиво
Ваше тело создано для движения, а стабильность достигается за счет сбалансированных динамических моделей движений, а не за счет фиксации в так называемой хорошей позе. Застревание в одном положении создает напряжение и неуравновешенность движений. С другой стороны, правильная осанка позволяет вам двигаться в любом направлении свободно и спонтанно. Движение — это лосьон для ваших суставов, так что продолжайте двигаться!
Миф № 10: хорошая осанка означает, что нельзя сутулиться
Ссутуливание и сгибание — это движения, которые вам доступны. Вы не хотите оставаться в этих положениях все время, но в них хорошо двигаться — это сохраняет ваши суставы смазанными и подвижными. Обратите внимание, как вы сидите, читая это. Теперь сделайте шаг вперед как можно глубже, затем надавите на ступни и вытяните позвоночник. Сделайте это несколько раз и обратите внимание, как улучшается ваша поза в состоянии покоя.
Заключительные слова
Как и в большинстве случаев в жизни, достижение и поддержание правильной осанки требует выполнения множества разных действий и требует как вашего тела, так и вашего ума. Чтобы избавиться от вредных привычек и превратить их в хорошие, нужно время и усилия. Вы должны придерживаться этого, чтобы получить наилучшие результаты. Правильное питание, ежедневные упражнения, правильная организация окружающей среды, умение справляться со стрессом и поддержание хороших привычек следует делать не только для того, чтобы поддерживать лучшую осанку, но и для того, чтобы поддерживать лучшую жизнь. Выглядеть лучше и стоять прямо — это дополнительные преимущества для более здоровой, счастливой и активной жизни.
