Работа за столом влияет на ухудшение осанки. Однако есть простые упражнения, которые помогут улучшить фигуру. Вы можете сделать их дома, и вам не потребуется никакого оборудования.
Плохая осанка, вероятно, является результатом слабых, жестких мышц, поэтому их растяжка и укрепление необходимы для улучшения вашей физической работоспособности. Лучший способ стабилизировать фигуру — сосредоточиться на упражнениях, которые активируют мышцы живота и поясницы, которые связаны с позвоночником и тазом.
Чтобы дополнительно избавиться от боли, напряжения и скованности шеи, также стоит сделать гимнастику, благодаря которой вы укрепите верхнюю часть спины, а также растянете и раскроете грудь. Упражнения, направленные на эти части тела, помогут вам сохранить здоровую осанку.
Свернись спиной
Первое упражнение, известное как «завивка», воздействует на прямые и наклонные мышцы живота, эффективно укрепляя их.
Перед этим лягте на пол, выпрямив обе ноги и пальцы ног. Также прижмите поясницу к полу, а руки заведите за голову, скрестив их.
Затем на выдохе подтяните пупок к позвоночнику, а тем временем начните постепенно отрывать голову и плечи от пола, образуя угол в 90 градусов. Однако двигайте тазом назад, округляя спину. Затем сделайте глубокий вдох. Теперь ваша задача будет заключаться в том, чтобы выпрямить каждый позвонок, пока ваш позвоночник не станет полностью прямым. Затем снова лягте. Повторите это упражнение 8 раз.
Высокая доска
Положение планки помогает улучшить осанку и уменьшить боль и скованность во всем теле. Он также укрепляет мышцы плеч и спины, а также ягодицы и подколенные сухожилия.
Для начала примите упорное положение на коленях, то есть опирайтесь на руки и колени. Убедитесь, что ваши руки не шире линии плеч, а колени прилегают к бедрам. Затем положите пальцы ног на обе стопы, поднимая бедра и выпрямляя спину, руки и ноги. Также попробуйте удлинить шею и посмотреть вниз. Так вы заметно распрямите позвоночник.
Не забывайте держать грудь открытой во время тренировки. Для этого запрокиньте руки назад. Удерживайте это положение примерно 30–60 секунд. Также попробуйте сделать от 5 до 10 повторений.
Раскачивая руки
Правильное положение сидя особенно важно для тех, кто целый день работает за столом. Итак, у нас есть простое упражнение для снятия напряжения плеч.
Для начала встаньте или сядьте в удобном положении. Затем сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх. На выдохе опустите их назад, одновременно подтягивая лопатки. Повторяйте это простое упражнение до 10 раз в день.
Ангел стены
Это простое упражнение чрезвычайно эффективно для укрепления спины и со временем поможет вам улучшить форму тела.
Для их выполнения просто прислонитесь всем телом к стене так, чтобы ваша спина прилегала к ней. Земля также должна касаться ваших запястий, локтей, головы, рук и даже ног. Затем медленно поднимите руки, направляя кулаки вверх, пока они не окажутся над головой, затем направьте их на уровень плеч.
Делая этот ход, помните, что вы все равно не можете оторвать руки от стены. Повторите это упражнение 5-10 раз.
Положение ребенка
Так называемая поза младенца, используемая в йоге, но не только, используется для удлинения позвоночника и растяжения ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Это упражнение также открывает бедра, чтобы снять напряжение с плеч, грудного отдела позвоночника и шеи.
Для правильной позы встаньте на колени и поставьте колени на уровне бедер. Однако большие пальцы ног должны касаться друг друга, а пятки и бока должны раздвигаться. Затем сядьте на икры так, чтобы живот находился между бедрами. Позже в упражнении вы должны наклониться вперед, выпрямить позвоночник, опереться на бедра и вытянуть руки перед собой, прижимая их к полу. Как только это будет сделано, вы можете положить голову на пол лицом вниз.
Не забывайте держать руки на прямой линии при выполнении позы ребенка, но держите плечи расслабленными. Оставайтесь в нем до 5 минут, сделав несколько глубоких вдохов. Затем вдохните и осторожно поднимитесь в исходное положение.
Спина кошки
Всем известная кошачья спина — отличное упражнение для позвоночника, которое стимулирует мышцы поясницы, растягивая их. Кроме того, он также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, стимулируя кровообращение.
Начните с подпертого колена, убедитесь, что ваши руки равны ширине плеч, а колени находятся прямо под бедрами. Затем сделайте вдох, осторожно выгнув спину и наклонив копчик и подбородок к потолку, глядя вверх. Затем выпустите воздух из легких, осторожно округляя спину и прижимая подбородок к груди. Продолжайте эти движения не менее минуты и сделайте 10 повторений.
Щелкающие ноги
Это упражнение помогает укрепить и активировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Он также выравнивает бедра и таз, повышая их эффективность.
Начните с того, что лягте на спину, согнув колени, но сразу же отведите ступни от бедер. Руки же должны лежать вдоль тела. Затем выдохните, одновременно приближая конечности к тазу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и снова отведите ноги назад, вернувшись в исходное положение. Продолжайте это движение в течение 1 минуты. Лучше всего делать это упражнение несколько раз в день.
Птица Собака
Упражнение с загадочным названием «Птица собака» на первый взгляд может показаться сложным, но после нескольких повторений вы сможете выполнить его правильно. Тем не менее, стоит попробовать, так как это даст вам много преимуществ. Благодаря ему вы укрепите все тело и разовьете мышцы живота, спины, ягодиц и бедер.
Для начала согните ноги в коленях до положения на ширине плеч и опирайтесь на пол, держа руки прямо в локтях. Помните, что ваши руки должны быть на таком же расстоянии друг от друга, как и ваши плечи. Затем просто поднимите и одновременно выпрямите правую руку и левую ногу, удерживая их на уровне плеч и бедер. Поддерживайте остальные конечности, чтобы сохранить равновесие.
Во время этого упражнения старайтесь не выгибать спину. Они созданы, чтобы быть прочными и простыми. Постарайтесь удерживать это положение в течение 10 секунд, а затем вернитесь к исходной фазе, то есть к стоянию на коленях с опорой. Повторите это упражнение и с другой стороной тела. Попробуйте от 6 до 12 повторений движений.
Кобра
Приняв так называемую позу кобры, вы укрепите мышцы спины и ягодиц, а также растянете позвоночник, мышцы живота и грудную клетку. Если вы хотите, чтобы это простое упражнение работало на вас, вам нужно делать его очень осторожно и медленно.
Сначала лягте на пол лицом вниз. Вместо этого руки должны быть согнуты чуть ниже плеч. Прикоснитесь к земле и направьте вперед. Что касается ног, держите их врозь, но только на ширине плеч, а внешняя часть стопы должна касаться земли.
Затем, опираясь на руки, приблизьте локти к телу и отведите лопатки назад. Также подверните копчик и слегка оторвите колени от пола, держа ноги прямыми и опираясь на пальцы ног.
В то же время сделайте вдох, поднимите грудь и вытяните шею, подтянув подбородок к горлу. Таким образом вы также будете растягивать и выпрямлять позвоночник.
Растяжка сгибателей бедра
Сгибатель бедра — это часть вашего тела, которая мягко его открывает, а также улучшает баланс
и координацию тела, что может помочь вам улучшить осанку. Следовательно, чтобы выполнять свою роль, его следует растягивать. Следующее упражнение необходимо людям, которые много часов проводят сидя. Если пренебречь этой областью тела, у вас могут развиться проблемы с поясницей.
Чтобы выполнить классическое упражнение на растяжку, встаньте на колени правым коленом. Затем выставьте левую ногу вперед и согните колено под углом 90 градусов. При этом держите спину, грудь и голову прямо. Дополнительно положите обе руки на бедра.
Приняв исходное положение, осторожно наклоните бедра вперед и удерживайте их в течение 20–30 секунд, возвращаясь в исходное положение. Проделайте это движение несколько раз и повторите то же самое с другой стороной тела.
