Ваша жизнь — боль в шее? Для многих ответ — да — буквально. В сегодняшней мобильной среде нам постоянно приходится носить тяжелые сумки или смотреть на экраны. Эти факторы вызывают у многих людей боли в спине, шее и плечах из-за того, как мы живем, двигаемся и работаем.
Причина проста — плохая осанка . Есть несколько факторов, которые способствуют возникновению этой проблемы, включая ношение очень тяжелых сумок, долгие часы набора текста на ноутбуках или стандартной клавиатуре, постоянное сосредоточение внимания на сотовом телефоне и плохо спроектированных стульях, кроватях и другой мебели на работе и дома.
Но не нужно молча страдать. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить, а во многих случаях и устранить эту боль.
Исправить горбатую шею — на работе
Стандартные клавиатуры, мониторы, установленные слишком низко для просмотра, и плохо спроектированные офисные кресла — все это вызывает боль в шее и плечах. Когда мы используем клавиатуру на стандартном ноутбуке или настольном компьютере, положение руки вынуждает ваши плечи вовнутрь, а спину сгибать в положении «вопросительного знака». Делайте это достаточно долго, и ваше тело сообщит вам об этом единственным способом, с болью в шее, плечах и областях спины.
Эта поза называется постуральным кифозом и, хотя она может быть болезненной, полностью обратима. Вы можете обратить вспять последствия этой проблемы, изменив свое окружение и свои привычки.
Среда
Многие компании сегодня предлагают стулья, клавиатуры и другую офисную кубическую мебель, которая намного более эргономична. Спросите своего специалиста по кадрам, есть ли у вашей компании программа, помогающая уменьшить боль от повторяющейся работы или других факторов.
Вы можете получить лучшие варианты стула, подставки для мониторов, которые поднимают экран выше, чтобы вам не приходилось сутулиться, чтобы его рассмотреть, и даже стоячие столы, которые дают вам возможность провести часть дня, стоя за своим столом, вместо того, чтобы сидеть восемь часы.
Используя эти инструменты, вы можете поддерживать надлежащую высоту и расстояние для вашего монитора (на расстоянии вытянутой руки от вас, на 15-30 градусов ниже вашей прямой видимости) и вашей клавиатуры (достаточно низко, чтобы ваши руки образовывали угол 90 градусов по отношению к вашему телу. ) и ваш стул (достаточно высокий, чтобы ваши ноги образовывали угол 90 градусов к полу).
Исправить горбатую шею — привычки и упражнения
Также важно изменить то, как вы работаете. Большинство людей могут удерживать свое внимание примерно на час, прежде чем их разум начнет терять концентрацию. Чтобы сохранить ясность ума, каждый час или около того делайте перерывы, чтобы дать ему возможность расслабиться. Это также отличная возможность дать вашему телу передышку. Business Insider предлагает несколько упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять во время этих перерывов, чтобы снять напряжение и напряжение, под которыми находится ваша спина, шея и плечи, пока вы печатаете на клавиатуре. Как всегда, вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим физической активности. Вот пара из них.
Растяжка груди
Лицом к углу стены вытяните правую руку и прижмите ее к стене. Поверните корпус влево и наклонитесь вперед, почувствовав растяжение в груди и плече. Обязательно держите руку на одной линии с плоскостью плеча, когда завершаете растяжку. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и выполните с обеих сторон по 3 подхода.
Прокат из пеноматериала в верхней части спины
Пенный валик — еще одна техника массажа, которая может улучшить подвижность позвоночника и исправить округлые плечи. Положите валик из поролона поперек позвоночника по центру спины прямо под лопатками. Колени должны быть согнуты, ступни твердо поставлены на землю, а руки удобно расположены за головой. Отрывая бедра от земли, перекатитесь вперед, чтобы поролоновый валик спустился на дюйм вниз по спине, затем опустите бедра на пол. Повторяйте, пока поролоновый валик не зависнет на пару дюймов ниже вашей шеи, затем медленно скатитесь вниз, следуя той же схеме. Если вы чувствуете какие-либо участки скованности, продолжайте кататься взад и вперед по этим участкам в течение 10-15 секунд.
Выполните это упражнение по 3 подхода вверх, вниз и снова вверх. Первые несколько раз вы можете почувствовать боль и дискомфорт, но со временем подвижность верхней части спины улучшится.
Тяга узким хватом
Тяга узким хватом может быть завершена сидя на тренажере с тросом или стоя с лентой сопротивления.
Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого предмета на уровне груди и отойдите на несколько футов назад, пока не почувствуете умеренное натяжение ленты. Руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в коленях, а ступни расставлены на ширине плеч. Держа голову вверх, плечи назад, грудь вытянутой, спину прямую, а пресс напряженным, медленно потяните ленты к бокам туловища, одновременно сжимая лопатки. Медленно сопротивляйтесь бандажу, пока ваши руки полностью не вытянутся. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Fix Hunchback Neck — Дома
Кажется, что мы проводим дни, глядя на экраны как на работе, так и дома, и самым большим виновником является наш мобильный телефон. Мы все делаем одно и то же: голова опущена, плечи округлены, одна рука держит телефон посередине туловища.
Возможно, вам не удастся избавиться от этой привычки, но вы сможете уменьшить от нее боль. У наших друзей из WebMD есть несколько предложений:
Спать
Лучшая подушка и матрас помогут снять стресс, вызванный плохой опорой для шеи или пружинами матраса, проникающими в мышцы во время сна. Кроме того, спать на спине или боках лучше, чем на животе, чтобы ваши сухожилия и связки могли расслабиться.
Упражнение
Начните с правильного режима упражнений, чтобы укрепить мышцы кора и спины. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие упражнения помогут в этом.
Следите за своей позой
Наконец, уделите время тому, чтобы понять, как вы сидите, стоите и лежите. Всегда старайтесь держать плечи прямо над бедрами, когда вы сидите, стоите и ходите. Встаньте у стены, касаясь ее пятками, и отведите плечи и голову назад так, чтобы все они касались этой стены одновременно. Это поможет вам выровнять спину и шею, а также покажет, насколько вы обычно сутулитесь.
Заключение
Жизнь может быть болью, но вы можете многое сделать, чтобы облегчить ее, просто исправив свое окружение и свои привычки. С некоторыми лучшими инструментами, некоторыми простыми упражнениями и небольшим вниманием к тому, как вы сидите, стоите и ходите, вы можете быть на пути к более здоровой и менее болезненной жизни.
