Я улучшил свою осанку всего за 30 дней — вот как вы тоже можете это сделать

Я улучшил свою осанку всего за 30 дней - вот как вы тоже можете это сделать

Когда вы встречаетесь с незнакомцем, первое, что бросается в глаза, может быть его бицепс уровня Мишель Обамы или его обаятельная улыбка. Но я долгое время думал, что одна из моих самых выдающихся физических характеристик — помимо моих несомненно скандинавских светлых волос и голубых глаз — это моя плохая осанка.

Сутулость — плохая привычка, с которой я боролся большую часть своей жизни. В подростковом возрасте мой брат приставал ко мне за то, что я постоянно падаю (мне нравится думать, что это было из-за любви). В девятом классе учитель физкультуры отругал меня за выгнутую спину, схватил меня за плечи и с силой толкнул их на «правильное» место. Даже сейчас, будучи полноценным взрослым и работающим в офисе, я поймал себя на том, что все больше и больше опускаюсь в кресло за столом, пока мои глаза не окажутся почти на уровне клавиатуры.

Все дразнящие и нежелательные советы на протяжении многих лет превратили мою осанку в величайший источник моего самосознания, и я снова и снова пытался исправить ее. Я прошел через дневные всплески удерживания плеч назад, а на следующий день снова вернулся к своему сутулому состоянию с легкой болью в спине. Черт возьми, я сделал это своим новогодним обещанием (и не смог его выполнить) каждый год с 17 лет.

Я не единственный, кто борется за правильную осанку. Согласно общенациональному опросу 2019 года, 47% людей обеспокоены своей осанкой и ее влиянием на здоровье . Но для Карен Жубер , терапевта, врача-терапевта, владелицы Joubert Physical Therapy, это может быть не полная картина: «Я думаю, что у всех есть проблемы [с осанкой], если подумать».

Несмотря на то, что сутулиться в кресле за столом и ходить с округлыми плечами кажется более комфортным и, откровенно говоря, проще, чем учить себя, как улучшить свою осанку, это не идет ни на какое благо ни моему здоровью, ни тебе. По крайней мере, вся эта сутулость может вызвать у вас усталость, когда вы просто сидите, вызвать головную и легкую боль или вызвать онемение и покалывание в ногах и руках, — говорит Жубер. «Когда вы сидите там какое-то время, вы также начинаете наклоняться вперед и сжимать диафрагму, — говорит она. — Вы не получаете должного воздуха и кислорода, и поэтому мы чувствуем усталость».

Но это также может привести к серьезным последствиям для здоровья — сутулость может истощить позвоночник, делая его более хрупким и склонным к травмам; вызывают боль в спине, шее и плечах; снизить гибкость; и смещение всей опорно-двигательной системы, согласно Национальной медицинской библиотеке США (NLM). Почему? Думайте о своей голове как о шаре для боулинга весом 10 фунтов — когда вы наклоняетесь вперед, сила тяжести на голове увеличивается, что может привести к тому, что вес головы будет оказывать давление на ваши плечи до 60 фунтов, — говорит Жубер. TL; DR: Даже небольшое смещение может вызвать ненужную нагрузку на ваше тело.

Что такое «хорошая осанка»?

С технической точки зрения, осанка — это то, как вы держите свое тело в положении стоя, сидя или лежа. Согласно NLM , правильная осанка предполагает поддержание, а не увеличение естественных изгибов позвоночника в области шеи, середины и поясницы . Хотя модели и знаменитости выглядят так, как будто они ходят с привязанными к спине досками, пытаться воспроизвести их позу — не лучший вариант. «Осанка уникальна для каждого», — говорит Жубер. «Это отличается от твоих соседей и лучших друзей».

И если вы сутулитесь, ваши гены, вероятно, не виноваты , — говорит Линдси Ньюиттер, учитель с сертификатом AmSAT (сертификат Американского общества техники Александра, который является методом изменения неправильных постуральных привычек) и владелец книги The Posture. Полиция . Она объясняет, что это связано со структурной проблемой (подумайте: сколиоз) или с привычками, которые у вас сложились с течением времени. Эти нарушающие осанку паттерны могут начать развиваться уже в начальной школе, когда вы маленький ребенок, работая за партой, сделанной для кого-то вдвое большего размера. «Не ставя ступни на пол, вы учитесь использовать верхнюю часть тела, чтобы удерживать себя и поднимать плечи, чтобы добраться до стола», — говорит Ньюиттер. В подростковом возрасте у вас может развиться социальная тревога или большая грудь, которые заставят вас стесняться, что может еще больше ухудшить вашу осанку. Добавьте к этому все те часы, которые вы проводите сидя, будучи взрослым, и поддержание неправильной осанки станет такой же второй натурой, как чистка зубов.

Итак, как вам найти лучшую осанку?

Даже если ваши друзья и семья имеют добрые намерения, когда говорят вам встать прямо, это не так просто. «Многие люди думают, по крайней мере, исходя из того, с чем я сталкиваюсь, что они держат свое тело в неправильном положении», — говорит Ньюиттер. «Чтобы исправить это, они стараются удерживать его в правильном положении. Ни то, ни другое не помогает. Хорошая осанка — это полный диапазон движений в суставах и возможность легко найти центральное и нейтральное место». На самом деле, отведение плеч и сгибание таза могут принести больше вреда, чем пользы, что приведет к «сутулости назад» и ненужному напряжению, — говорит Ньюиттер.

Однако следующие советы от Жубера и Ньюиттера помогут вам найти естественную осанку, которая лучше всего подходит для вашего тела. «Если вы приложите усилия, чтобы улучшить свое положение и постоянно исправлять любые недостатки, вы сможете увидеть изменения в своей осанке всего через месяц», — говорит Жубер.

Попытка избавиться от давней привычки сутулиться, а затем практиковать новую позу может быть подавляющей и разочаровывающей, но это не обязательно. Чтобы не расстраиваться, Жубер рекомендует начать с одной или двух вещей, таких как положение плеч или распределение веса, а затем опираться на них. (Использование этих советов также может помочь вам в достижении ваших целей .) Помните, что если вы чувствуете боль или дискомфорт при корректировке осанки, запишитесь на прием к физиотерапевту , который подскажет и поможет предотвратить травмы.

Как исправить осанку стоя

Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Равномерно распределите вес между подушечками пальцев обеих стоп.

Шаг 2: Осторожно втяните нижние мышцы живота вверх и внутрь, как если бы вы двигали пупок по направлению к позвоночнику, чтобы добиться нейтрального положения позвоночника. (Вы также можете представить это как слегка втянутый живот.)

Шаг 3: Осторожно опустите лопатки назад и вниз, как будто вы засовываете их в карманы брюк.

Шаг 4: Отрегулируйте корпус так, чтобы колени были направлены вперед и расслаблены или слегка согнуты. Выровняйте колени над ступнями, бедра над коленями и плечи над бедрами.

Шаг 5: Пусть руки свободно свисают по бокам.

Шаг 6: Смотрите прямо вперед и держите голову на уровне, чтобы мочки ушей были параллельны плечам. Не толкайте голову вперед, назад или в сторону.

Шаг 7: Почешите макушку, чтобы сосредоточить внимание на ней. Представьте себе стрелу, летящую прямо из этой точки. Эта визуализация поможет вам поднять подбородок так, чтобы он был параллелен полу, и встаньте прямо.

Как исправить осанку сидя

Шаг 1: Начните сидеть так, чтобы ягодица касалась спинки стула, а ступни лежали на земле, с равномерным распределением веса тела. Если они не могут дотянуться из-за высоты стула, используйте подножку или эргономичную подставку для ног (Купить, 20 долларов, bedbathandbeyond.com ). А при необходимости поваренная книга или ящик-пазл можно заменить импровизированной подставкой для ног. Колени должны быть на уровне бедер или ниже.

Шаг 2: Поместите пятки прямо под колени. Колени должны образовывать угол 90 градусов.

Шаг 3: Совместите плечи прямо над бедрами. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов.

Шаг 4: Опустите или поднимите монитор компьютера до уровня глаз.

Помните, как долгое сидение на одном месте может вызвать усталость? «Вот почему так важно вставать и двигаться каждые 30 минут, даже если вы сидите с идеальной осанкой», — говорит Жубер. Прогуляйтесь по офису, маршируйте на месте или сделайте перекатывание плеч, чтобы ваше тело оставалось свободным и бодрым. (По теме: Силовая тренировка для идеальной осанки )

Еще один ключевой момент о том, как улучшить осанку, о которой нужно помнить: когда вы смотрите на свой телефон, начинайте движение с легкого кивка, а не опускайте голову полностью вниз и позволяйте весу шара для боулинга напрягать вашу шею, — говорит Ньюиттер. . Держите телефон на уровне глаз. (Да, техническая шея — настоящая вещь .)

Добавить комментарий