Плохая осанка может сглаживать или подчеркивать естественные изгибы позвоночника, вызывая хроническую боль и серьезные проблемы со здоровьем. Фактически, это становится все более распространенным из-за того, что люди проводят много времени, сидя за столом или глядя на свои смартфоны. Вот почему хорошая осанка важна для вашего здоровья и пять упражнений, которые помогут вам улучшить его.
Почему важна хорошая осанка?
«В хорошей осанке кости выстраиваются друг на друга, как детские кубики, и несут вес тела», — говорит Карен Эриксон , хиропрактик из Нью-Йорка и сотрудник Американского колледжа хиропрактики. «Хорошая осанка позволяет костям выдерживать вес, позволяя мышцам работать меньше всего. Плохая осанка приводит к переутомлению мышц».
По словам Эриксона, неправильная осанка может привести к:
- Боль в шее и спине
- Чрезмерный износ суставов и дисков
- Сниженная гибкость
- Головные боли
- Проблемы с дыханием
- Проблемы с желудочно-кишечным трактом
Чрезмерный износ суставов и дисков позвоночника также может привести к его разрушению. Это может привести к сдавливанию спинного мозга или нервов, что может привести к онемению, покалыванию или жжению в руках и ногах, — говорит Джозеф Гьолай , доктор медицины, хирург-ортопед и доцент кафедры клинической ортопедии в Медицинской школе Миллера Университета Майами.
Распространенные ошибки осанки
Плохая осанка является обычным явлением, и существует несколько видов деятельности, которые могут увеличить риск развития неправильной осанки. Это включает в себя:
Сидя. Если вы много времени проводите сидя, естественный изгиб вперед в грудном отделе позвоночника усиливается. «Это закрывает нашу грудную клетку и наши легкие, и трудно сделать глубокий вдох», — говорит Гьолай.
Небольшое исследование здоровых мужчин, проведенное в 2018 году, показало, что неправильная осанка — голова наклонена вперед, торчит за плечи или голова наклонена набок — снижает их дыхательную функцию.
Текстовые сообщения. Взгляд сверху вниз на смартфон или другое устройство может вызвать « текстовую шею », повторяющееся растяжение, которое вызывает боль в шее и плечах.
Голова взрослого человека весит от 10 до 12 фунтов. Но, согласно исследованию 2014 года, когда голова наклоняется вперед, как это обычно делают люди, глядя на смартфоны, позвоночник принимает на себя значительно больший вес, чем этот .
Лишний вес. Люди с избыточным весом могут чаще испытывать боли в спине и суставах. «Избыточный вес позвоночника приведет к его поломке, что приведет к неправильному положению позвоночника по мере его ухудшения», — говорит Гьолай.
5 упражнений для улучшения осанки
«Многие из этих упражнений направлены на противодействие последствиям плохой осанки, чтобы наше тело снова обрело это равновесие», — говорит Гьолай. «Чем дольше мы сохраняем неправильную осанку, тем больше мышцы учатся этой позе, и тогда ее трудно сломать».
Вы должны делать каждое из этих упражнений не реже одного раза в день, по 10 повторений каждое, — говорит Гьолай. Затем, когда вы к ним привыкнете, вы сможете увеличивать количество повторений. По словам Гьолая, вы можете увидеть некоторые незначительные улучшения через несколько дней, но поскольку эти упражнения восстанавливают мышцы, вероятно, потребуется несколько недель, чтобы увидеть более заметные улучшения.
1. Наклон назад
- Стоя, заведите руки за спину, вверху ягодиц.
- Ноги поставьте на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу.
- Наклоните голову, плечи и назад.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
2. Отжимание.
- Лягте на живот, положив руки на землю под плечами.
- Отжимайтесь, пытаясь выпрямить локти, чтобы позвоночник плавно выгнулся назад.
- Держите бедра и ноги на полу.
- Используйте руки (а не мышцы спины), чтобы удержаться на ногах.
- Опустить обратно вниз.
3. Растяжка дверного проема груди.
- Встаньте в дверном проеме, положив предплечья на дверной проем и выпрямив спину.
- Шагайте в дверной проем, пока не почувствуете растяжение в области груди.
- Задержитесь 10-15 секунд.
4. Растяжка груди стоя.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сцепите пальцы за спиной ладонями вверх.
- Отведите плечи назад и вниз , держа руки прямыми, не выгибая спину.
- Вы должны почувствовать растяжение в груди и плечах.
5. Жим для шеи
В этом трио упражнений для укрепления шеи используется сопротивление. Удерживайте каждую из них по 10 секунд.
1. Прижмите ладонь ко лбу и надавите на нее мышцами шеи.
2. Прижмите ладонь к виску и надавите на ладонь. Повторите с каждой стороны.
3. Сложите обе руки за голову и снова надавите на них.
Это упражнение важно, потому что, сутуясь над столом или глядя на текст, вы теряете мышечный баланс в передней и задней части шеи, — говорит Гьолай.
Еще советы для хорошей осанки
Также может быть полезно попробовать меньше времени сидеть. «Самый важный совет, который я могу дать кому-либо, — это просто: не сидеть. Впервые в истории люди сидят больше часов, чем спят», — говорит Эриксон.
Чтобы свести к минимуму время, которое вы проводите сидя, вы можете:
- Используйте стоячий стол
- Проводите встречи на работе
- Прогулка в гостях с друзьями
- Встаньте или шагайте во время разговора по телефону
«Если вам нужно сидеть, убедитесь, что стул имеет хорошую опору», — говорит Эриксон. Пятки должны находиться под коленями, а не под стулом, а колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов. «Расположите экран на уровне глаз, а клавиатуру — на уровне локтей. В идеале, пусть локти опускаются на бок», — говорит она. А когда вы пишете текст или смотрите на свой телефон или устройство, держите его на уровне глаз, чтобы ваша голова не наклонялась вниз.
Вывод инсайдера
Если вы будете много времени сидеть или смотреть в телефон, это может навредить вашей осанке, но вы можете более внимательно относиться к своей позе и предпринять некоторые шаги, чтобы исправить ее.
Эти упражнения являются базовыми, но они являются хорошей отправной точкой, чтобы увидеть, сможете ли вы улучшить свою осанку самостоятельно, — говорит Гьолай. Если это не сработает, обратитесь за советом к квалифицированному медицинскому работнику, «потому что эти состояния, оставленные без лечения, могут стать серьезными», — говорит он. «Не просто сидите на нем и ожидайте, что он уйдет. Это не такая проблема».
